بهترین زمان مصرف ویتامینها

آيا مي دانيد بهترين ساعت روز براي جذب ويتامين چه ساعتي است؟

آيا مي دانيد بهترين ساعت براي جذب ويتامين هاي مختلف چه ساعتي در روز است ؟
امروزه حتی با داشتن یک برنامه غذایی کامل و صحیح تنها درصدی از نیازهای تغذیهای روزانه تأمین میشود و از طرفی در شرایطی همچون رژیم های سخت، کم اشتهایی، اصلاح نیازهای تغذیهای، مصرف مولتی ویتامینها ضرورت پیدا میکند.

همچنین یكی از موضوعات بسیار مهم برای ورزشكاران استفاده از مكمل‌های غذایی است و اینكه چه بخورند،‌ چه مقدار بخورند و چه وقت بخورند؟ سلول‌های بدن ما به ویژه سلول‌های عضلانی برای متابولیسم مناسب و رشد و نگهداری خودشان به واكنش‌های بیوشیمیایی معین تكیه می‌كنند. برای انجام این واكنش‌ها احتیاج به ویتامین‌های ویژه‌ای است كه به تجزیه و تسهیل واكنش‌های بدن كمك می‌كنند. بدون این ویتامین‌ها هیچ اتفاقی روی نمی‌دهد، حتی اگر یكی از این مواد ضروری ناقص باشد،‌ یك بدنساز پیشرفته می‌تواند دچار مشكل شود یا حتی پیشرفت وی متوقف شود. اگر این ویتامین‌ها نباشند،‌ تولید انرژی یا رشد ماهیچه‌ها به زحمت انجام می‌شود و توده عضلانی شروع به تحلیل رفتن می‌كند و تراكم استخوان‌ها رو به زوال خواهد گذاشت و همه سیستم‌های بدن شروع به ضعف می‌كنند. 

موردی که باید در این روزهای بیماری تأکید کنم این است که سعی کنید از محیط ها و سالن های ورزشی که رعایت بهداشت در آنها در حد مناسب انجام نمی شود دوری کنید. لزوم استفاده از بطری اسپری مواد ضدعفونی کننده در داخل سالن ها از مهمترین موارد است و اینکه لازم است باشگاه ها این روزها حتما قبل از حضور ورزشکاران در باشگاه ها لوازم ابتدایی مثل ماسک، ضدعفونی در درب ورودی باشگاه و روکش کفش در اختیار ورزشکاران قرار دهند

ما نیز در باشگاه بدنسازی قیطریه در مجموعه ورزشی رشد تا حد زیادی سعی کرده ایم اطمینان خاطر لازم را برای ورزشکاران عزیز در این زمینه فراهم نماییم.

ضرورت مصرف مولتی ویتامین

یک برنامه غذایی صحیح بیشتر نیاز تغذیه ای فرد را از بهترین منابع تأمین میکند. اما برای اطمینان از دریافت کافی ویتامینها و املاح بسیاری از افراد مولتی ویتامین مصرف میکنند. البته باید توجه داشت که مولتی ویتامینها هرگز جایگزین گروههای غذایی نیستند و نباید به دلیل استفاده از آنها مصرف مواد غذایی تازه را از برنامه غذایی خود حذف کرد بلکه مکملها تنها برنامه غذایی را از لحاظ دریافت ویتامین و املاح غنیتر میکنند.
مصرف مکمل نه تنها موجب تأمین نیازهای تغذیهای تأمین نشده از غذاها میشود بلکه در بسیاری موارد موجب پیشگیری یا کاهش عوارض یک بیماری میشود. برای مثال مصرف فولیک اسید در کم خونی و یا قرصهای کلسیم + ویتامین D در پیشگیری یا کاهش عوارض استئوپروز (پوکی استخوان) بسیار مؤثر است.

• از آنجا که عوارض دریافت ناکافی ویتامین و املاح، بسیار بیشتر از عوارض مصرف بیش از حد نیاز آنهاست، میتوان به این نتیجه رسید که مصرف مکملها کار عاقلانه ای است.
• بدن در ساعت هاي مختلف روز، فعاليتهاي متفاوتي انجام مي دهد. بسياري از افراد خوردن مکمل هاي غذايي را در ساعتهاي مختلف روز پيشنهاد مي کنند تا با دستگاه گوارش و هضم و جذب اين مواد مغذي مطابقت داشته باشد.
• بسياري از ويتامين ها همراه با غذا جذب بدن می شوند، بنابراين مصرف آنها همراه با غذا توصيه مي شود. به خاطر داشته باشيد که ويتامين ها را با غذا بخوريد زيرا در آن لحظه شما درحال خوردن و آشاميدن هستيد.
• آنزيم هاي گوارشي جهت تاثيرگذاري بيشتر، همراه با غذا مصرف شوند. همچنین ویتامین های محلول در چربی برای جذب به چربی نیاز دارند بنابراین آنها باید همیشه با غذاهایی که چربی دارند مصرف شوند. این ویتامین ها شامل ویتامین A، ویتامین D، ویتامین E، و ویتامین K هستند.

دریافت رژیم غذایی از ما در باشگاه بدنسازی رشد

زمان مصرف ویتامین D

ویتامین D که ویتامین خورشید است، نقش‌های زیادی در بدن دارد؛ کمک می‌کند سیستم ایمنی‌تان بهتر کار کند، همراه با کلسیم استخوان‌های‌تان را می‌سازد و عصب‌های شما از آن برای انتقال پیامهای عصبی استفاده می‌کنند. بدن شما وقتی در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد ویتامین D‌ می‌سازد. اما از آنجاییکه ریسک سرطان پوست با قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید وجود دارد، اگر دچار کمبود ویتامین D بودید شاید بهتر باشد مکمل آن را مصرف کنید.

ویتامین D محلول در چربیست یعنی باید همراه با غذای حاوی چربی آن را مصرف کنید. این غذا می‌تواند صبحانه، ناهار و یا شام باشد و از آنجاییکه شواهدی وجود ندارد که نشان دهد جذب ویتامین D در زمان خاصی از روز کمتر یا بیشتر است، هر زمان می‌توانید آن را مصرف کنید.

در عده‌ای از افراد ممکن است ویتامین D موجب اختلال در خواب شود، مخصوصا اگر در ساعات انتهایی روز مصرف شود. این تاثیر می‌تواند به این دلیل باشد که ویتامین D، تولید ملاتونین را کاهش می‌دهد. مطالعه‌ای که روی زنان سالمندی که سعی در کاهش وزن داشتند انجام شد نشان داد آنهایی که روزانه ۲۰۰۰ واحد ویتامین D دریافت می‌کردند (چون کمبود ویتامین D داشتند)، کیفیت خواب‌شان افت کرده بود. نتیجه گرفته شد مصرف مکمل ویتامین D با این دوز می‌تواند کیفیت خواب را در زنان سنین بعد از یائسگی که کمبود ویتامین D دارند کاهش بدهد.

زمان مصرف ویتامین K

ویتامین K به لخته شدن خون کمک می‌کند و همچنین برای ساختن استخوانهای قوی لازم است. این ویتامین می‌تواند از شما در برابر سرطان محافظت کرده و با تقویت حساسیت به انسولین در بدن، با دیابت مبارزه کند. ویتامین K‌ نیز محلول در چربیست و باید همراه با غذای چرب آن را مصرف کنید. در مورد این ویتامین‌ هم سند و مدرکی وجود ندارد که بگوید چه زمانی آن را مصرف کنید بهتر است.

زمان مصرف ویتامین E

ویتامین E از سلول‌ها در برابر آسیب محافظت می‌کند، سیستم ایمنی را تقویت می‌کند و کمک می‌کند تا رگ‌های خونی بازتر شده و جلوی لخته شدن خون گرفته شود. کمبود ویتامین E می‌تواند به عصب‌ها آسیب زده، مشکلات بینایی ایجاد کند و سیستم ایمنی را ضعیف کند. ویتامین E محلول در چربیست پس لازم است آن را همراه با غذای حاوی چربی مصرف کنید. ضمنا شواهدی وجود ندارد که نشان دهد مصرف این ویتامین در زمانهای خاصی از روز بهتر یا بدتر است.

زمان مصرف فیبرها

بهترين زمان براي جذب فيبر، صبح است. به ویژه زمانی که از آن برای برای رفع یبوست یا کاهش وزن استفاده می کنید. در اين لحظه، فيبر در روده وارد شده بدون اينکه غذايي مانع ورود آن شود. فيبر مي تواند مانع جذب ويتامين ها شود، زیرا پودرهای حاوی فیبر به عنوان پوششی برای روده عمل می کنند. بنابراين بهتر است قبل از مصرف فيبر، ويتامين استفاده نکنيم. آهن نيز همراه با فيبر به خوبي جذب نمي شود.

زمان مصرف کلسیم

یکی دیگر از مکمل های خوراکی کلسیم است. بسیاری از متخصصان خوردن کلسیم را در شب پیشنهاد می کنند به این دلیل که مصرف کلسیم در بدن بیشتر در شب صورت می گیرد و همچنین به دلیل این که کلسیم می تواند به خوابیدن کمک کند.
همچنین همراه کردن قرص کلسیم در صورتی که پزشک برای شما تجویز کرده با شیر، جذب آن را افزایش می دهد. بنابراین نوشیدن یک لیوان شیر، شب ها قبل از خواب همراه با قرص کلسیم را فراموش نکنید. منيزيم نياز است که با کلسيم همراه شود. بسياري از افراد منيزيم را با کلسيم، با مکمل هاي شبيه به هم، در موقع خواب مصرف مي کنند اگرچه برخي معتقدند که منيزيم در روز بهتر جذب مي شود. اما اگر مکمل کلسيم که شامل منيزيم مي شود، هر دو در يک زمان مصرف شود مناسبتر است.

بهترین باشگاه بدنسازی تهران برای بانوان را با ما در باشگاه رشد تجربه کنید !

زمان مصرف منیزیم

منیزیم، ماده‌ی معدنی است که عملکرد عصب‌ها را تنظیم می‌کند، فشار خون را کنترل می‌کند و استخوان می‌سازد (با همکاری کلسیم). بیشتر افراد منیزیم کافی دریافت می‌کنند اما کمبود منیزیم می‌تواند موجب حالت تهوع، از دست دادن اشتها، خستگی و ضعف شود.
در میان تمام ویتامین‌ها و املاحی که مصرف می‌کنید، منیزیم نوعی است که بهتر است شب‌ها مصرف شود. زیرا منیزیم می‌تواند کمک‌تان کند خوابی سالم و با کیفیت داشته باشید. افرادی که شبها دچار گرفتگی عضله پا می‌شوند می‌توانند با مصرف منیزیم این مشکل را تا حدودی برطرف کنند. منیزیم ممکن است برای سیستم گوارش سنگین باشد و باعث مدفوع شل و آبکی شود. اگر دیدید چنین مشکلی دارید، دوز مصرفی منیزیم‌تان را کم کنید؛ یک دوز ۱۰۰ میلی گرمی برای‌تان کافیست.

ویتامین های گروه B وزمان مصرف این دسته ویتامین ها

در مورد مجموعه ای از ویتامین های گروه B مثل B ۱ تا B ۱۲ گفته می شود چون ما در حالت عادی این ویتامین ها را که از جمله ویتامین های محلول در آب هستند با غذا دریافت می کنیم. پس بهتر است این ویتامین ها هم همزمان با خوردن غذا به خصوص میوه ها و سبزی ها مصرف شوند.

ویتامین‌های B که شامل تیامین، اسید فولیک و ریبوفلاوین می‌شوند به بدن کمک می‌کنند عملکرد مناسبی داشته و سالم بماند. اگر سطح ویتامین‌های B در بدن‌تان پایین باشد، ممکن است احساس کنید بیش حد انتظار خسته می‌شوید. احساس گیجی و آشفتگی و کم خونی نیز در موارد شدیدتر کمبود ویتامین‌های B روی می‌دهد.

بیشتر افراد ویتامین‌های گروه B را با هم مصرف می‌کنند که یا در یک کپسول مولتی ویتامین وجود دارد و یا در مکمل خاصی از ویتامین‌های B. ویتامین‌های گروه B محلول در آب هستند اما برای گوارش‌تان همانطور که گفتیم بهتر است که آنها را همرا با غذا مصرف کنید و شاید همراه با صبحانه، بهترین حالت مصرف این مکمل باشد.

ویتامین B12 به بدن کمک می‌کند انرژی تولید کند و عده‌ای گزارش کرده‌اند که مصرف این ویتامین در عصر باعث می‌شود در زمان خواب به دلیل داشتن انرژی زیاد نتوانند به راحتی به خواب بروند. اگر ویتامین B12 را صبح‌ها مصرف کنید می‌توانید جلوی این مشکل احتمالی را بگیرید. گفته می شود که مصرف ویتامین B6 نیز موجب دیدن خواب‌های واضح شود و توانایی شما را در به خاطر سپردن این رویاها بیشتر کند. این مورد را هم می‌توانید با مصرف ویتامین B6  در صبح حل کنید.

در مورد ویتامین B12 باید اشاره کنم که این ویتامین از غذاهایی با منشا حیوانی به دست می‌آید بنابراین آن دسته از ورزشكاران و افرادی که به صورت پیشرفته بدنسازی کار می کنند و یك رژیم گیاهی سخت را ادامه می‌دهند،‌ باید در رابطه با این مكمل‌های ویتامین B12 با یك پزشك مشورت كنند. برای برطرف كردن كمبود این ویتامین تزریقات B12 در بین ورزشكاران متداول است.

توجیه این اتفاق می‌تواند این باشد که بدن برای تولید ملاتونین (هورمون خواب) به ویتامین نیاز دارد. شواهدی پزشکی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف مقادیر زیاد ویتامین B12 می‌تواند از مقدار زمان خواب بکاهد. اما هیچ سند و مدرکی وجود ندارد که بگوید مصرف این ویتامین، در ساعات اولیه یا پایانی روز، خواب را مختل می‌کند. می‌توانید ویتامین B12 را همزمان با سایر ویتامین‌ها در صبح مصرف کنید.

در مورد ویتامین B6 نیز از جمله فعالیت‌های آن شركت در متابولیسیم پروتئین، رشد و بهینه‌سازی كربوهیدرات‌ها است و تنها ویتامینی است كه به طور مستقیم در جذب پروتئین دخیل است. هر چقدر پروتئین مصرفی بیشتر باشد، مصرف این ویتامین هم باید بیشتر باشد بنابراین كاربرد عمیقی در رشد دارد و در طراحی رژیم غذایی بدنسازی در دوره حجم و کات در بدنسازی جایگاه ویژه ای دارد. 

اما در مورد نیاسین قضیه برعکس است؛ گفته می‌شود که نیاسین یا همان ویتامین B3 به خوابیدن شما کمک می‌کند. شواهد حاکی از آن هستند که مصرف مقدار زیاد نیاسین، خوابیدن برخی از افراد را بهتر و آسان‌تر می‌کند. اما نباید همزمان با مصرف نیاسین الکل بنوشید زیرا الکل می‌تواند تاثیرات نیاسین را تشدید کند. شاید بهتر باشد ویتامین‌های گروه B را صبح‌ها مصرف کنید. اما اگر این ویتامین‌ها اشکالی در خواب‌تان ایجاد نمی‌کنند و مصرف آنها عصرها برای‌تان راحت‌تر است، هیج ایرادی ندارد که عصر آنها را مصرف کنید.

زمان مصرف ویتامین c

دقت کنید در صورتی که قرص آهن برای شما تجویز شده است از نوشیدن شیر و لبنیات و همچنین قرص کلسیم با آن خودداری کنید چون جذب آهن را کاهش می دهد.
ویتامین C هم از ویتامین های محلول در آب است اما تفاوت آن با دیگر ویتامین ها این است که فقط چند ساعت در خون می ماند و به سرعت از راه کلیه ها دفع می شود به همین علت برای کسب نتیجه بهتر، ویتامین C بهتر است در هر سه وعده غذایی تقسیم و مصرف شود.
خوشبتختانه ویتامین C تنها ویتامینی است که خوردن میزان بیش از نیاز آن دفع می شود و عارضه ای ندارد.
ویتامین C به بدن کمک می‌کند آهن را بهتر جذب کند، بنابراین اگر پزشک‌تان توصیه کرده آهن بیشتری در تغذیه‌تان بگنجانید می‌توانید ویتامین C را همزمان با آهن مصرف کنید و فرقی نمی‌کند چه زمانی از روز باشد.
دقت کنید که ویتامین C نباید قبل از خواب مصرف شوند چون ماده ای محرک است و شخص را بیدار نگاه می دارد. هرچند که این خاصیت مرکبات و ویتامین سی هنوز تأیید نشده است.

پروبیوتیک ها

اضافه کردن پروبیوتیک ها که گروهی از باکتری های مفید برای بدن هستند به این علت در علم تغذیه امروز مهم شمرده می شوند که ثابت شده این مواد می توانند از بدن در مقابل سرطان ها حفاظت کنند. به تازگی نیز لبنیات مثلا ماست حاوی پروبیوتیک ها هم به بازار آمده اند.
پروبیوتیک ها هم بهتر است همراه با غذا و گاهی قبل از غذا مخصوصا ۲۰ دقیقه قبل از غذا مصرف شوند چون جذب آنها در آن زمان بهتر است.

• اگر شما مکمل های غذایی زیاد مصرف می کنید، بایستی آنها را در قوطی های قرص سر و سامان دهید و هر قوطی را مختص ساعتی از روز قرار دهید.
• آنها را به اندازه ای که توصیه شده است و سر ساعت مصرف کنید. گذاشتن قوطی قرص ها نزدیک میز غذا کمک می کند، خوردن آنها را فراموش نکنید.

مصرف قرص های مکمل ویتامین ها و املاح در شرایط خاص مثلا در گروهی از سالمندان، برخی از کودکان، مبتلایان به بیماری های مزمن و همچنین کسانی که تحت رژیم های غذایی قرار دارند یا مبتلا به بیماری های گوارشی هستند توصیه می شود.
البته پزشکان تاکید می کنند خوردن نابجا و بدون تجویز ویتامین ها فقط از این جنبه که بخواهیم سلامت بیشتری داشته باشیم صحیح نیست و چه بسا ممکن است متحمل عوارض تجمع آنها در بدنمان هم بشویم.