.jpg)
چند اصل کلیدی مؤثر در افزایش سرعت شنا
توانایی در بالابردن سرعت شنا یکی از اهداف بسیاری از شناگران است. احتمالاً برای شما هم این سوال پیش آمده است که چگونه می توانم سریع تر شنا کنم؟ اگر اینطور است توصیه می کنم این مقاله را مطالعه کنید. ما در این مقاله این موضوع را تا حد زیادی پوشش داده ایم و اصولی را شرح داده ایم که به وسیله ی آن شما می توانید سریعتر شنا کنید بدون اینکه خیلی زود خسته شوید.
با تکنیک شنا کنید نه با تلاش بیش از حد
بعضی از مربیان معتقدند که کسب توانمندی در افزایش سرعت در شنا کردن، نتیجه ی تمرینات متمادی و افزودن تدریجی شدت تمرینات است. درحالیکه بدون چشم پوشی از سهم توانایی بدنی در سریعتر شنا کردن، می توان گفت که تنها نیاز یک شناگر نیست. شناگر برای سریعتر شنا کردن به تکنیک کامل نیاز دارد.
تعداد کمی شناگر با استعداد وجود دارد که به طور غریزی حرکت موثر در آب را بلد هستند و با صرف وقت و تمرین کافی شنای آن‌ها بهتر و بهتر خواهد شد. اما ما به عنوان شناگرانی که استعداد کمتری داریم، اغلب یک احساس مبهم درباره حرکت موثر در آب داریم. به یاد داشته باشید که ما موجوداتی هستیم که در خشکی زندگی می کنیم. به همین دلیل، شنا در مسافت های زیاد در بیشتر موارد اشتباهات ما را به عادت های بد تبدیل می کند، در این شرایط تکنیک شنای ما خیلی کند پیشرفت کرده یا اصلا بهبود نمی یابد.
در حقیقت برای آموختن شنای بهتر و سریعتر با تلاش کمتر، کاری که باید کرد این است که ما باید با تکنیک بهتر شنا کنیم نه با تلاش بیشتر.
در این مقاله به طور خاص بر روی دو جنبه از تکنیک خود کار می‌کنیم:
- آشنایی با تکنینک کاهش مقاومت آب
- آشنایی با تکنیک پیشروی بهتر در آب
جنبه اول: کاهش درگ یا مقاومت آب
متأسفانه اغلب اوقات اهمیت شنا کردن با حداقل درگ یا مقاومت نادیده گرفته میشود. درحالیکه کاهش درگ موضوعی است که می‌تواند حرکت موثر ما در آب را به‌طور قابل‌ملاحظه‌ای افزایش دهد.
آب بسیار چگال تر از هواست و مقاومت آب با مربع سرعت شناگر افزایش می‌یابد. بنابراین خیلی سریع به سقف نیرویی می رسیم که می توانیم برای افزایش سرعت در آب، اعمال کنیم.
از طرف دیگر کاهش مقاومت به مهارت نیاز دارد نه به قدرت. از آن جایی که برای یادگیری این مهارت فضای زیادی وجود دارد. اولویت در یادگیری شنای سریع، یادگیری کاهش مقاومت آب است.
اصل ۱: بهبود تعادل در آب
اولین و کارآمادترین روش جهت کاهش مقاومت آب، بهبود تعادل است. به این معنی که سعی کنید تا جای ممکن به صورت افقی در آب حرکت کنید. وقتی این کار را انجام دهید، کمترین مقدار مولکول‌های آب بر روی پشت خود حمل کنید که نتیجه آن کاهش مقاومت آب میشود. با این حالت هم قوانین ورزش شنا را به درستی رعایت کرده اید و هم سرعت شنا کردن خود را افزایش دهیم.
به‌عنوان مثال، وقتی شنای کرال سینه انجام می دهید، اغلب سرتان را برای هواگیری یا دیدن روبروی خود، بلند می‌کنید. با انجام این کار تعادل خود را از دست می‌دهید و باسن و پاهایتان به سمت پایین می‌روند. وضعیت استریم لاین بدن به هم خورده و هنگام حرکت در آب مقاومت بیشتری ایجاد می گردد.
به علاوه، جهت بالا آوردن پاها مجبور هستید که پای محکم‌تری زیر آب بزنید و درنتیجه انرژی بیشتری از شما گرفته میشود.
توجه کنید که در شنای کرال پشت و کرال سینه تا حد امکان افقی ماندن بسیار مهم است اما برای شنای قورباغه و پروانه به علت حرکت موجی بدن داستان کمی فرق می‌کند.
اصل ۲: کشیده‌تر شنا کردن
روشی دیگری که ما نیز در باشگاه ورزشی رشد، استخر کامرانیه به آموزندگان شنا جهت کاهش مقاومت آب آموزش می دهیم این است که تا جای ممکن با دست و پای کشیده در آب شنا کنیم. مبنای این موضوع این است که برای جرم یکسان، جسم بلند و کشیده نسبت به همان جسم ولی با ابعاد کوچک و فشرده توربولانس(آشفتگی) کمتری در آب ایجاد می‌کند.
در واقع صدها سال است که مهندسان نیروی دریایی از این اصل استفاده می کنند. برای شنای بلند و کشیده‌تر در کرال سینه می‌بایست دست بعد از مرحله ریکاوری و بعد از عبور از سر وارد آب شود.
همچنین مطمئن شوید که قبل حرکت رو به پایین کف دست و گرفتن آب، دست شما در زیر آب تا جای ممکن کشیده شود.
اصل۳: ضربه پای کوچک و کارآمد
در شناگران کرال سینه که در سطح جهانی شنا می‌کنند ضربه‌ی پا تنها ۱۰درصد در پیشروی آنان نقش دارد و مابقی مربوط به دست‌ها است. بنابراین ضربه‌ی پا برای شنای سریع مهم است اما نه آن‌قدر که به آن پرداخته‌اند. چیزی که بسیار مهم می‌باشد این است که پا باید کوچک و محکم زده شود یعنی اینکه پا از سطح آب بیرون نیاید و همچنین از خط فرضی بدن نیز پایین‌تر نرود چرا که در این صورت درگ ایجاد میشود که باعث کند شدن شنای شما میشود.
جنبه دوم: پیشروی بهتر در آب
زمانی که شما موفق به کاهش مقاومت آب به کمترین مقدار ممکن شدید، می‌توانید روی پیشروی خود در آب کار کنید. به یاد داشته باشید، پیشروی بهتر تنها با بهتر کردن استروک‌های شنایتان امکان‌پذیر است نه با بزرگ‌تر و قوی‌تر کردن ماهیچه‌هایتان.
اصل ۴: تخت شنا نکنید
اولین راه جهت پیشروی بهتر این است که رولینگ یا چرخش عرضی بدن را با هر حرکت دست تمرین نمایید. رولینگ به شما اجازه می‌دهد که علاوه بر عضلات شانه‌ها از عضلات پشتی بزرگ بهتر استفاده نمایید.
اصل ۵: از عضلات کور(میان تنه) استفاده کنید
راز دیگر برای شنای سریعتر این است که از عضلات مرکزی استفاده نمایید. عضلات مرکزی(کور) شامل عضله پشتی بزرگ، عضلات لگن و نیم‌تنه بالایی است.
همکاری و هماهنگی عضلات کور و عضلات دست‌ها به شما اجازه می‌دهد که نیروی بیشتری را در استروک شنایتان اعمال کنید.
زمانی که شما موفق به اجرای صحیح تکنیک رولینگ شدید، می‌توانید مسافت بیشتری را در زمان کمتری طی کنید. دلیل این امر این است که عضلات کور نسبت به عضلات شانه و دست‌ها دارای استقامت بیشتری هستند.
پرتاب کننده‌های توپ در بازی بیس‌بال نیز دقیقاً از همین تکنیک(رولینگ) استفاده می‌کنند. ابتدا بدن پرتاب کننده به عقب می‌چرخد سپس عضلات لگن یک چرخش روبه‌جلو را شروع می‌کنند. در حقیقت نیروی ناشی از چرخش عضلات لگن از طریق بالاتنه به شانه‌ها، بازوها و دست‌ها و در نهایت به توپ منتقل میشود و باعث شتاب گرفتن توپ می‌گردد.
اصل ۶: آرنج بالا
در این تکنیک کف دست و ساعد می‌بایست در یک راستا باشند. اصطلاحاً می‌گوییم ساعد دو کف دست حساب میشود، پس در واقع سه کف دست داریم. کف دست می‌بایست به سمت عقب باشد(پیشروی شما به سمت جلو است). پس مجموعه کف دست و ساعد مانند یک کفی شنای بزرگ عمل کرده و آب را جارو می‌کنند.
تنها نکته مهم در این تکنیک این است که آرنج می‌بایست بالاتر از ساعد قرار گیرد تا شما بتوانید با موفقیت کفی (ساعد و کف دست) را در زیر بدن و آب حرکت دهید. این تکنیک آخرین قطعه از پازل شنای سریع و بهتر با تلاش و تقلای کمتر بود.
استخر شنای موجود در شعبه دوم باشگاه رشد، به عنوان یک استخر شیک در تهران شناخته می شود و از بهترین استخرهای موجود در تهران است. برای اطلاع از ساعات کاری استخر بانوان و آقایان در این مجموعه ورزشی می توانید به صفحه مربوط به آن در لینک های بالا مراجعه کرده و یا از طریق لینک تماس با ما با همکاران ما تماس گرفته وسوالات خود را مطرح کنید.
منبع: سایت paulaker