هرم ماهیچه سازی

هرم ماهیچه سازی

هرم ماهیچه سازی نامی است که هر بدنسازی باید با آن آشنا باشد. هرم ماهیچه سازی به شما یاد می دهد که چگونه حجم ماهیچه خود را بدون افزایش چربی افزایش دهید. در این مقاله با ما همراه شوید تا بدن سازی را اصولی یاد بگیرید.

آیا می دانید می توانید با رعایت چند نکته تمرین و تغذیه بهترین بازده را از تمرینات خود داشته باشید؟ حتما در گذشته اسم هرم تغذیه را شنیده اید، حال به عنوان یک ورزشکار با هرم ماهیچه سازی آشنا شوید. این هرم به شما یاد می دهد که چگونه حجم ماهیچه خود را بدون افزایش چربی افزایش دهید. در این هرم هر سطح به سطح قبل خود نیاز دارد و در صورت حذف آن، چرخه ماهیچه سازی را مختل خواهید کرد و نتیجه لازم از تمرینات خود را نخواهید گرفت.

 سطح 1: تمرین (Training)

رشد ماهیچه با انجام تمرینات مخصوص به آن آغاز می شود. پس پایه این هرم بر تمرینات مختلف برای ماهیچه سازی تاکید دارد. در این تمرینات فاکتور هایی گنجانده شده است که به شما کمک می کند بدن خود را متحول کنید و آن را وارد شرایط ماهیچه سازی کنید. این تمرینات در درسته تمریناتی قرار می گیرند که همزمان چندین مفصل (Multijoint Movements) را درگیر می کنند.

تمریناتی مانند جلوپا (Leg Extension) و کراس اوِر (Cross-over) در بازه حرکتی خود تنها یک مفصل (Single-joint movements) را درگیر می کنند. قطعاٌ این تمرینات مهم هستند اما نباید جایگزین تمریناتی مانند پرس سینه (Bench Press) و اسکوات (Squat) که همزمان چندین مفصل را درگیر می کنند، شوند.

همیشه با شدت مناسب تمرین کنید. محققان علم بدنسازی می گویند اغلب ورزشکاران تمرینات خود را سریع انجام می دهند، در صورتی که اگر حرکات را آهسته و با تمرکز بالا روی حرکت ماهیچه ها انجام دهند، بدن را در شرایط ایده آل تری برای ماهیچه سازی و رشد آن قرار می دهند. همیشه سعی کنید وزنه ای انتخاب کنید که با آن بتوانید بازه تعداد تکرار ها (Rep range) را به طور کامل و با فرم درست انجام دهید. البته فراموش نکنید که برای مطمئن شدن از موثر بودن تمرینات در هر ست باید به حد ناتوانی (Failure) نیز برسید. یعنی در پایان تعداد تکرار ها دیگر ماهیچه خسته شده باشد و حتی نتوانید یک تکرار دیگر انجام دهید. رسیدن به حد ناتوانی در بازه مشخص تعداد تکرارها به انتخاب وزنه مناسب و تمرکز لازم در حین تمرین بستگی دارد.

سعی کنید شدت تمرینات را تغییر دهید. تحقیقات نشان داده ورزشکارانی که در برنامه خود از تمرینات با چند ست همزمان مانند سوپر ست (Superset) استفاده می کنند نتیجه های بهتری می گیرند. علاوه بر آن سعی کنید همیشه از زوایای مختلف روی ماهیچه تمرین کنید. تعداد تکرارها، وزنه ها و نوع حرکات را پس از مدتی تغییر دهید تا بدن به تمرینات عادت نکند.

استراحت کافی بین هر ست از مهم ترین عوامل افزایش سرعت ماهیچه سازی است. معمولا زمان استراحت بین 60 تا 120 ثانیه در نظر گرفته می شود. البته استراحت های طولانی نتیجه عکس خواهند داد. چرا که باعث کاهش و یا توقف فرآیند ماهیچه سازی خواهند شد. هر چقدر ماهیچه مورد تمرین کوچک تر و وزنه ای که استفاده می کنید سبک تر باشد، زمان استراحت کمتری نیاز خواهید داشت.

همیشه تمرینات را کامل و اصولی انجام دهید. تمرینات تا زمانی که درست انجام نشوند، نتیجه و تاثیری نخواهند داشت.

سطح 2: تغذیه (Nutrition)

بدن سازی بدون داشتن تغذیه مناسب بی نتیجه است.

رژیم غذایی شما باید با توجه به اهداف بدن سازی شما تعیین شود. برای مثال اگر تمایل به افزایش حجم دارید باید میزان کالری مصرفی روزانه شما بیش از نیاز بدن شما باشد. البته این میزان نباید بسیار زیادتر از نیاز بدن باشد، بلکه باید به گونه ای از میزان کالرفی که بدن به طور طبیعی در روز مصرف می کند بیشتر باشد. برای مثال اگر هدف شما اضافه کردن 230 تا 450 گرم وزن در هفته و یا حدود 1200 گرم در ماه باشد، می توانید روزانه 300 تا 500 کالری بیشتر مصرف کنید. سعی کنید در پایان هر هفته و با حفظ شرایطی ثابت، خود را وزن کنید تا مطمئن شوید بدن شما در حال تغییر است.

 پروتئین کافی مصرف کنید

هزاران برنامه و روش تغذیه وجود دارد که در آن به شما گفته می شود باید در رژیم غذایی خود میزان متفاوتی پروتئین، کربوهیدرات و چربی مصرف کنید. اما در همه این رژیم های غذایی یک عامل ثابت و حیاتی وجود دارد و آن وجود پروتئین کافی برای رشد است. پروتئین برای ترمیم و تشکیل بافت ماهیچه حیاتی است. توصیه های مختلفی در مورد میزان و نحوه مصرف پروتئین می شود، اما یکی از قدیمی ترین توصیه این است که باید به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن خود، 2 گرم پروتئین مصرف کنید و میزان نهایی را باید در وعده های مختلفی در طول روز مصرف کنید. 

آسان ترین ترین راه برای افزایش مصرف پروتئین این است که همیشه در رژیم غذایی شما در اولویت باشد. یعنی در هر وعده غذایی خود اول منبع پروتئین را مشخص کنید و بعد به سراغ منابع دیگر بروید. بهترین روش این است که همیشه پروتئین آماده داشته باشید. برای مثال می توانید پروتئین مورد نیاز هر روز را شب قبل از آن آماده کنید و یا کل پروتئین مورد نیاز یک هفته خود را اول هر هفته آماده کنید.

تعداد وعده های غذایی خود را افزایش دهید. کل میزان پروتئینی که باید در یک روز مصرف کنید را در وعده های مختلف در طول روز تقسیم کنید. در کنار وعده های غذایی خود می توانید از مکمل های پروتئینی مثل پروتئین وِی و یا اسنک های سالم و حاوی پروتئین استفاده کنید. هر 4 – 3 ساعت مصرف یک وعده غذا که حاوی پروتئین باشد باعث عدم توقف فرآیند ماهیچه سازی در بدن شما می شود.

حفظ رژیم غذایی و متعهد بودن به آن همیشه کار آسانی نیست و بسیاری از مربیان معتقد هستند که تنها یک روز در هفته و در تنها یک وعده ورزشکار می تواند از رژیم غذایی خود پیروی نکند و غذاهای دیگر مصرف کند. البته فراموش نکنید که این میزان باید کنترل شده و کم باشد برای مثال خوردن یک ساندویچ کوچک به جای یک ساندویچ بزرگ مجاز است. علاوه براین بهتر است این وعده غذا در روزهای تمرین خورده شود نه روزهای استراحت و در کنار آن حتما میزان کامل پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کنید.

سطح 3: تکنیک های پیشرفته رشد (Advanced Growth Techniques) 

تا اینجا آموختیم که چگونه اصولی تمرین کنیم و تغذیه مناسب داشته باشیم. حال باید چندین عامل که باعث افزایش بازده تمرینات می شود را بررسی کنیم.

سعی کنید تمرینات خود را مرحله به مرحله سخت تر کنیدT از این طریق بدن شما به تمرینات یکنواخت عادت نمی کند و می تواند همیشه آن را به چالش بکشید. برای افزایش سختی تمرینات راه های بسیاری وجود دارد؛ می توانید وزنه های سنگین تری استفاده کنید (اغلب افراد این کار را می کنند)، تعداد تکرار بیشتری انجام دهید، استراحت بین ست ها را کوتاه تر کنید و یا تمرینات جدید انجام دهید. تنها نکته مهم این است که دچار یکنواختی و روزمرگی نشوید.

هیچکس پتانسیل شما را در انجام تمرینات نمی تواند مشخص کند، اما زمانی که در تمرینات خود دچار یکنواختی شوید رشد و پیشرفت شما متوقف خواهد شد. از امتحان کردن تمرینات جدید نترسید و تا زمانی که اصولی باشند و شما نیز آن ها را طبق دستور اجرا کنید، خطری شما را تحدید نمی کند. همیشه به دنبال بالا بردن اطلاعات خود باشید. مطالب وب سایت رویال بادی را با دقت بخوانید، تمرینات جدید را امتحان کنید و هدف های جدیدی برای خود مشخص کنید.

یکی از راه های خارج کردن بدن از یکنواختی و عادت به تمرین، فراتر رفتن از حد ناتوانی است که راه های مختلفی برای انجام آن وجود دارد. در زیر به سه مورد از تکنیک ها اشاره شده است:

 تکرارهای اضافه (Forced reps)

در این تکنیک پس از رسیدن به حد ناتوانی، حریف تمرینی شما وارد عمل خواهد شد و با کمک دادن به شما 2 الی 3 تکرار اضافه انجام خواهید داد.

دراپ ست (Dropsets)

در این تکنیک بلافاصله پس از رسیدن به حدناتوانی وزنه ای سبک تر بردارید (حدود 25 درصد از وزنه قبل سبک تر باشد) و دوباره تا رسیدن به حد ناتوانی همان تمرین را انجام دهید. دقت کنید که بین این دو ست نباید وقفه ای باشید و نباید استراحت کنید، لذا توصیه می شود قبل از شروع تمرین وزنه های لازم را آماده کنید.

تکرار های منفی (Negative Reps)

در این تکنیک به جای آنکه روی حرکت رفت تمرکز داشته باشید با کمک حریف تمرینی خود روی حرکت برگشت تمرکز خواهید داشت به گونه ای که حرکت رفت (بالا بردن وزنه) را با کمک حریف انجام خواهید داد اما در حرکت برگشت (پایین آوردن وزنه) باید سعی کنید وزنه را بسیار و کنترل شده به پایین ترین نقطه بازگردانید. مدت زمان برگرداندن وزنه به پایین ترین نقطه در این تکنیک به 5 – 3 ثانیه می رسد.
انجام همزمان این سه تکنیک و یا انجام آن ها در تمامی ست ها توصیه نمی شود. اما با ایجاد تنوع و به کار بردن تکنیک های مختلف می توانید از تمرینات خود نتیجه بهتری بگیرید علاوه بر این، به مرور زمان شناخت بهتری از بدن خود پیدا خواهید کرد و می توانید تشخیص دهید کدام تکنیک تاثیر بیشتری بر بدن شما دارد.

از مکمل برای افزایش بازده و کیفیت تمرین خود استفاده کنید. تعدادی از مکمل ها فوائد مختلف و اثبات شده ای دارند که به شما قابلیت انجام تمرین های سخت تر و سنگین تر را می دهند. چهار نوع از مکمل های اصلی در هر برنامه تمرینی در زیر آمده است:

کراتین (Creatine):افزایش قدرت بدنی، حجم ماهیچه
کافئین (Caffeime): چربی سوزی، استقامت بیشتر در تمرینات
بی سی اِی اِی (BCAA): افزایش روند بازسازی و ریکاوری بدن
پروتئین وِی (Whey protein): تکمیل رژیم غذایی، بهبود روند ماهیچه سازی، افزایش حجم ماهیچه و قدرت بدنی
زمان بندی مشخصی برای وعده های غذایی خود داشته باشید. اگر هدف شما ماهیچه سازی و افزایش حجم ماهیچه باشد، وعده های قبل و بعد از تمرین بسیار مهم هستند. در این دو وعده علاوه بر پروتئین کافی، کربوهیدرات که نقش سوخت بدن برای انجام تمرینات را ایفا می کند، مصرف کنید. در وعده های قبل و بعد از تمرین مصرف چربی های لازم زیاد مهم نیست و می توانید در وعده های دیگر آن ها را مصرف کنید.

 سطح 4: ریکاوری (Recovery)

قرار گرفتن این مورد در بالاترین نقطه هرم دلیل بر اهمیت کمتر آن نیست. ریکاوری یا بازسازی برای انجام تمرینات بیشتر، رشد بدن، ادامه روند طبیعی بدن و حفظ سلامت بسیار مهم است.

هیچوقت خواب کافی را از خود دریغ نکنید. بسیاری از هورمون های حیاتی در هنگام خواب ترشح می شوند که به بدن شما کمک می کند خود را بازسازی کند و قوی تر شود. همیشه 7 ساعت خواب کامل در هر شبانه روز را در اولویت برنامه زندگی خود قرار دهید.

برای افزایش سرعت بازسازی بدن علاوه بر تغذیه مناسب می توانید از مکمل های تغذیه ای نیز استفاده کنید. ورزشکاران حرفه ای معمولا مکمل های خود را به دو دسته تقسیم می کنند. یک دسته مخصوص تمرین و دسته دیگر مخصوص بازسازی و ریکاوری بدن می باشند. مانند گلوتامین (Glutamine)، پروتئین وِی (Whey protein) و بی سی ای ای همراه با الکترولیت (BCAA with electrolytes). فراموش نکنید که عملکرد این دو دسته کاملا به یکدیگر وابسته است.

تغییر در برنامه تمرینات روشی موثر برای پیشرفت و رشد بدن است، اما تمرین کردن برای مدتی طولانی بدون اینکه به بدن فرصت لازم برای بازسازی بدهید نتیجه عکس خواهد داد. استراحت کافی علاوه بر سلامت فیزیکی بر سلامت روانی شما نیز موثر است.

بدن سازی را از پایه اصولی انجام دهید

رشد دادن ماهیچه ها و ایجاد تغییر در فرم ماهیچه ای بدن علاوه بر صبر، پشتکار و تمرینات سخت، به داشتن برنامه و استراتژی مناسب نیاز دارد. هیچ گاه 4 مورد مطرح شده در بالا را نادیده نگیرید تا بتوانید علاوه بر داشتن بدنی زیبا و سالم ، از بدن سازی لذت ببرید و به اهداف خود برسید.