همه نکاتی که باید درباره ورزش بدنسازی بدانید

تاریخچه بدنسازی

حدود سالهای ۱۸۹۰ الی ۱۹۲۹ بود که پرورش اندام بصورت یک ورزش جدی و تجاری در آمد و طرفداران بسیاری را بخود جلب کرد و رقابت های بسیاری در جهان بخصوص در اروپا را بخود اختصاص داد. بطوری که داشتن اندامی ورزیده و زیبا جزو مزیت های شاخص افراد در انظار عمومی محسوب میشد.

به جرات می توان گفت که اولین ورزشکار مشهور این رشته فردی بود بنام ایوگن سندو (Eugen Sandow) که بنام پدر پرورش اندام مدرن معروف شد. چرا که او علاوه بر آنکه ورزشکار بود فعالیت های زیادی برای پیشرفت و نهادینه کردن این ورزش نیز انجام داد. بعنوان مثال او یکی از اولین مجله های پرورش اندام بنام Physical Culture را منتشر کرد. او بود که برای اولین بار دمبل های فلزی و بسیاری خدمات دیگر در رشته بدنسازی را معرفی کرد.

در همین زمان بود که اولین مسابقه رسمی وزنه برداری در سال ۱۸۹۱ در انگلستان برگزار شد و ۵ سال بعد اولین دوره این مسابقات بین کشورهای اروپایی شکل گرفت. وزنه برداری همچنین در ۱۸۹۶ در بازی های المپیک آتن، بعنوان یک ورزش رسمی در کنار ورزشهایی مانند شنا، ژیمناستیک، کشتی، تیر اندازی و غیره مطرح شد. 5 سال بعد سندو در رویال آلبرت هال لندن یک دوره مسابقه پرورش اندام و بدنسازی برگزار کرد که بیش از ۲۰۰۰ تماشاچی را در سالن جمع کرد.

سندو بتدریج در حال کسب شهرت بود و انگلستان در حال تبدیل شدن به مرکز توجه این ورزش می شد. برنار مکفدین (Bernarr McFadden) از علاقمندان این رشته در آمریکا بود که به انگلستان آمد تا روش ابداعی خود برای قويتر و پهن تر کردن شانه را به معرض نمایش بگذارد. برنر با انتشار مجله ای بنام Physical Development جزو اولین افرادی بود که به شرح فیگورهای مختلف در این ورزش پرداخت.

بدنسازی چیست؟

بدنسازی به معنی تمرین مقاومت و عضلانی کردن ماهیچه ها ی بدن می باشد. طبق تصور عموم مردم بدنسازی ورزشی است که در آن مردان عظیم الجثه با حضور در یک سالن اندام های خود را در مقابل رقبا به نمایش می گذارند. اما بدنسازی صرفا همین نیست، این کار هنری است که با ماه ها تلاش بی وقفه راهنمایی درست و عمل کردن به دست می آید و رمز و راز و راه میانبری در این کار برای رسیدن به موفقیت وجود ندارد.

بدنسازی استفاده هوشمندانه از تمرین های استقامتی و سرعتی، جهت کنترل و توسعه سیستم عضلانی یک فرد می باشد.

با این حال برخی از تمرینات بدنسازی، از دیگر تمرین ها کوتاه تر و بهتر هستند و شما را سریعتر به مقصودتان می رسانند. تنها چیزی که لازم است ثبت و نکته برداری از اهداف برای شروع کار و توقعات و انتظارات حقیقی بدن ساز از چیزی است که امیدوار است در مدت زمان کوتاهی یا بلند به آن دست یابد و با برنامه ریزی دقیق اهداف خود را تحقق بخشد. 

هدف بدنسازان

هدف اصلی یک برنامه تمرینی بدنسازی همراه با وزنه، در درجه اول سالم نگه داشتن بدن است، سلامت فقط به معنای فقدان بیماری یا کسالت نیست؛ بلکه خصوصیت های یک بدن سالم شامل داشتن یک احساس خوب نسبت به وضعیت بدن، اعتماد به نفس برای شرکت در فعالیتهای مختلف اجتماعی و طرز تفکر کلی درباره ی زندگی نیز می شود.

برای عده بسیاری، داشتن اندامی برازنده و قوی، بخش مهمی از احساس اعتماد به نفس و رضایت از خود را تامین میکند. انجام ورزشهای استقامتی و تمرینات بدنسازی میتواند با افزایش قدرت، هماهنگی و افزایش حجم ماهیچه ها و رسیدن به استقامت بالای بدنی، روش مناسبی برای رسیدن به این حس مطلوب باشد.

این تمرینها می تواند از میزان حجم نامطلوب بدان بکاهد، مانع پوکی استخوان شود و از جراحات ناشی از ضعف عضلات بکاهد.

انجام تمرینات بدنسازی با وزنه برای چه کسانی مناسب است؟

میزان عضلانی بودن بدان تا حدی که جذاب به نظر برسد، بسته به نظر اشخاص مختلف و بسته فیزیک بدنی افراد مختلف متفاوت است. مردان بیشتر به داشتن عضلات درشت و بر آمده علاقه مند هستند، در حالی که خانم ها بیشتر به هماهنگی و تناسب عضلات توجه نشان میدهند.

با وجود اینکه تمرینات بدنسازی دارای مزایای فراوانی است. اما مهمترین نکته این است که این ورزش چگونه بر شکل خاص بدن هر فرد تاثیر می گذارد. دانستن اینکه بدن ما چگونه به یک برنامه ورزشی عکس العمل نشان میدهد میتواند اعتقاد به بسیاری از افسانه های بی اساس مربوط به بدنسازی و وزنه برداری را از بین ببرد و به شما کمک کند که با واقع بینی، برنامه ای را دنبال کنید که پاسخگوی نیازهای بدن "شما" باشد.

 بسیاری از خانم ها ورزش با وزنه را معادل عضلانی و مردانه شدن بدن می دانند.

بسیار مهم است که بدانیم بدن خانم ها، هم از لحاظ فیزیکی و هم به دلیل تفاوتهای هورمونی، نسبت به تمرینهای همراه با وزنه به شکل کاملا متفاوت عکس العمل نشان میدهد. هورمون تستوسترون در شکل گیری و رشد عضلات نقش بسیار مهمی ایفا میکند و میزان بسیار پایین آن در بدن زنان، عضلات را به سوی برجسته شدن سوق نمیدهد.

متاسفانه، دارو های تقویتی غیر قانونی، با وجود آسیبی که به بدن می رساند توسط عده ای از ورزشکاران بدنسازی (مرد یا زن ) مورد استفاده قرار میگیرد. این داروها به قیمت بر هم زدن شرایط هورمونی، موجب عضله سازی میشوند.

از خطرات مصرف این داروها که anabolic androgenic steroids نام دارند، می توان به نازایی در آقایان، ایجاد خصوصیات مردانه در زنان، آکنه (جوشهای عمیق و چرکی). تخریب کبد و اختلال اشاره کرد. افرادی که به ورزش با وزنه می پردازند باید بدانند که عکس العمل بدن آنان نسبت به تمرینهای وزنه برداری نمی تواند مانند کسی باشد که داروی آنابولیک مصرف میکند.

هر فردی دارای مشخصات فیزیکی خاصی است که بر روی چگونگی فرم گیری عضلات تأثیر مستقیم دارد. از این رو بدون مشورت مربی و مشاوره با متخصص نباید اقدام به انجام تمرینات ورزشی با وزنه نمود.

تفاوت بدنسازی با فیتنس 

یکی از اصلی ترین تفاوت های بین بدنسازی و فیتنس این است که در فیتنس نیازی به وزنه زدن های سنگین نیست. در صورتی که در بدنسازی اصولا با هل دادن و کشیدن وزنه های سنگین درگیر هستیم. با وزنه زدن ماهیچه ها سریع تر رشد می کنند و ورزشکاران قدرت بدنی بیشتری بدست می آورند. یک قانون کلی و عمومی وجود دارد که می گوید وزنه زدن ، نسبتا آسان ترین راه برای رسیدن به توده عضلانی است.

بدنسازان بیشتر به برآمدگی و برجستگی عضلات و قوی تر و قدرتمند دیده شدن بوسیله عضلات حجیم خود، علاقه دارند. در صورتی که فیتنس کاملا در مخالف این جهت است.

اصول بدنسازی با وزنه

اصل اضافه بار می در ورزش میگوید که اندازه قدرت و استقامت عضله تنها زمانی افزایش میاید که فشار (ناشی از وزن یا تکرار حرکت) بیش از حد عادی باشد. اصل مقاومت فزاینده ثابت میکند که با افزایش قدرت و استقامت عضله، فشار ( ناشی از وزنه مورد استفاده ) باید در فواصل معین افزایش یابد تا باز هم تغیرات در ماهیچه ایجاد شود و به مرحله مطلوب برسد.

اصل اختصاصی بودن نشان میدهد که پیشرفت در فرم دادن و افزایش عضله کاملا برای هر عضله خاص، متفاوت است. انجام تمرینات بدنسازی با وزنه برای انجام ورزشهای خاص بسیار مطلوب است؛ زیرا عضلات حرکتی آن ورزش به خصوص را تقویت کرده و به ورزشکار امکان میدهد که در عرصه ورزش حرفه ای خود چابکتر و قویتر عمل کند.

شروع تمرینات

انجام تمرین بدنسازی با وزنه، در صورت نادرست انجام شدن یا بدون حضور مربی، میتواند بسیار خطر ناک باشد. اشخاصی که مبتلا به فشار خون بالا، مشکلات پشت، کمر و یا فتق هستند باید قبل از هر گونه حرکت بدنسازی با پزشک متخصص مشورت کنند.

برای یک فرد مبتدی در بدنسازی، ورود به یک سالن ورزش بر از افرادی با بدنهای ورزیده و محکم بیار مرعوب کننده است. به همین دلیل داشتن طرز فکر واقع گرایانه و اعتماد به نفس برای آغاز کار و رسیدن به نتایج مطلوب بسیار ضروری است. بسیار مهم است که بدانیم هر کسی در مقطعی از زندگی خود تازه کار بوده است. بسیاری از هم باشگاهی هایتان احتمالا ورودتان را خوشامد خواهند گفت و در طول تمرنیات بدنسازی می توانند بسیار کمک کنند. بسیار مهم است که در صورت داشتن حتی کوچکترین سوال آن را از مربی خود بپرسید و در صورت وجود کلاس توجیهی در ابتدای دوره در باشگاه در آن شرکت کنید.

ست ها و حرکات تکرار شونده

تكرارها در تمرینات بدنسازی در واقع انجام مکرر مجموعه ای از حرکات مشخص هستند، که در یک "ست" به تعداد مشخصی انجام میگیرند. برای مثال انجام 3 ست ۱۰ تایی با پرس روی نیمکت، به این معنا است که یک ست ۱۰ تایی پرس انجام می دهیم، ده شماره استراحت میکنیم و به همین ترتیب حرکت را به پایان میبریم. به محض اینکه روش تمرین را فرا گرفتید، باید وزنه ای را پیدا کنید که بتوانید با آن 1 تا ۲ ست ۸ تا ۱۲ تایی را انجام دهید. با پیشرفت در تمرین میتوانید وزنه ها را افزایش دهید.

گرم کردن و خنک شدن

حرکات نرمشی برای گرم کردن بدن، قبل از آغاز هر جلسه تمرین بدنسازی لازم است. حرکات بدنسازی مناسب برای گرم کردن بدن شامل ۵ دقیقه حرکات هوازی (ایروبیک) ملایم مانند راه رفتن و رکاب زدن است که با حرکات کششی مناسب برای تمام عضلات بدن همراه باشد. به علاوه یک سری حرکات اولیه با وزنه های سبک هم باید قبل از هر تمرین انجام شود. خنک کردن شامل انجام حرکات کششی برای تمام عضلات اصلی بدن است. انجام حرکات کششی بعد از وزنه برداری، به انعطاف پذیری ماهیچه ها کمک می کند و از آسیب دیدگی آنها جلوگیری میکند

استراحت در بین ست ها

به طور کلی، یک دقیقه استراحت بین هر دو ست، برای تازه کارها در بدنسازی توصیه میشود. بعد از مدتی زمان استراحت بسته به هدفی که برای قدرت عضلانی و استقامت آن مشخص کرده اید، قابل تغییر خواهد بود

ترتیب تمرینها

تمرینهایی که با چند گروه عضلات کار میکنند باید قبل از تمریناتی که مختص یک گروه عضله هستند انجام شوند. برای مثال پرس روی نیمکت باید قبل از تمرین جلو بازو انجام شود.

قدرت در مقابل استقامت

هنگامی که تکرار کم باشد (3 تا 5 مرتبه در هر ست)، بیشتر بر روی قدرت عضله کار میکنیم؛ که با بالا رفتن تکرار حرکات در هر ست (۱۵ تا ۲۰ متر نیه )، استقامت را نیز افزایش میدهیم. هرچند برای بیشتر افراد، انجام تمرینات با وزنه ای که برای ۸ تا ۱۲ تکرار در هر ست مناسب باشد، فرم ایده آل تمرین به شمار می آید؛ زیرا هم قدرت و هم استقامت عضله را تقویت میکند. برای رسیدن به بیشترین حد قدرت عضلانی، هر ست باید با وزنه ای انجام شود که سنگینی آن به حدی باشد که عضله را خسته کند، به این معنا که انجام حتی یک حرکت دیگر برای شخص غير ممکن باشد.

فاصله بین جلسات تمرین چقدر باشد؟

 برای اکثر افراد، ۲ تا ۳ جلسه بدنسازی با وزنه کافی است و یک روز استراحت بین جلسات برای باز یافتن نیروی از دست رفته لازم است.

در روزهای تمرین، تمام عضلات اصلی بدن باید به کار گرفته شوند. در هر مجموعه حرکتی بهتر است گروههای متفاوتی از عضلات را به کار گرفت. بدنسازان پیشرفته تر یا زیبایی اندام کاران، در طول هفته ۴ تا ۶ جلسه به تمرین می پردازند و هر روز را به ورزش دادن یک گروه خاص عضلات اختصاص می دهند. چنین برنامه ای به یک مربی و برنامه ريز واجد شرایط و حرفه ای نیاز دارد.

تمرینهای دایره ای یا متصل

تمرینهای دایره ای به معنای انجام یک سری از حرکات استقامتی است که با فاصله یک استراحت کوتاه، پشت سر هم انجام میشود. مزیت بزرگ این تمرینها، پرورش توانایی در انجام حرکات متعدد و مختلف در یک زمان کوتاه است. تمرین دایره ای میتواند هم قدرت و هم استقامت عضلات را افزایش دهد. البته هنگامی که زمان استراحت بین حرکات بیشتر شود، قدرت عضلات بیشتر تقویت می شود.

اگر "دایره" حرکات، فقط به انجام حرکات استقامتی محدود شود، چندان منفعتی برای تقویت قلب و عروق نخواهد داشت. در مقابل، بسیاری از تمرینات دایره ای که ترکیبی از ورزش های استقامتی و دستگاههای ایروبیک (دوچرخه ثابت، پاروزنی و...) باشند میتواند تاثیر بسیار مثبتی بر قلب و عروق داشته باشد.

افزایش وزن در حین تمرینهای استقامتی

 بسیاری از ورزشکاران شرکت کننده در رقابتهای ورزشی برای افزایش حجم بدن خود به بدنسازی با وزنه روی می آورند. البته کسانی هم هستند که با وجود تمرینهای سخت و منظم، به خاطر رژیم غذایی نادرست و به دلیل ساختار ژنتیکی خود، قادر به افزایش حجم و وزن بدن خود نیستند. باید توجه کنید که افزایش وزن هم مانند کم کردن آن به صبر و پشتکار نیاز دارد.

از آنجایی که مقدار زیادی از ماهیچه ها از آب تشکیل شده است، برای افزودن نیم کیلو به وزن ماهیچه ها، تنها به ۲۵۰۰ کالری بیشتر نیاز داریم، در حالی که برای ساخت شدن نیم کیلو چربی، بدن به ۳۵۰۰ کالری اضافه نیاز دارد. بیشتر کالری مازادی که برای اضافه شدن وزن لازم است از طریق مصرف مواد دارای کربوهیدرات مانند نان، انواع برشتوک، سیب زمینی و پاستا (انواع خمیرهای تخم مرغی) به بدن می رسد.

نیاز به پروتئین اضافه، توسط مجلات زیبایی اندام و باشگاههای سراسر جهان بسیار تبليغ شده است. بدن در هنگام تمرینهای بدنسازی نسبت به زمانی که بی تحرک است، به پروتئین بیشتری نیاز دارد، اما با توجه به نوع رژیم های غذایی رایج، بیشتر افراد نباید نگران کمبود پروتئین در بدن خود باشند. به طور کلی، خوردن غذاها و میان وعده هایی که شامل تمام انواع مواد غذایی باشد، بدن را از کلیه مواد لازم از جمله پروتئین، تامین میکند.

پودرهای کمک غذایی پروتئینه یا قرصهای آمینو اسید، در اکثر مواقع اضافه بر حد نیاز بوده و تنها اتلاف پول هستند. یک قانون کلی و بسیار قابل اجرا برای افزایش وزن این است که برای افزودن ۵۰۰ تا ۷۵۰ گرم در هفته، ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری به میزان کالری دریافتی روزانه خود اضافه کنید.

داشتن نظم و دسیپلین برای رسیدن به موفقیت در هر کاری لازم است. انواع رشته های ورزشی به خصوص بدنسازی و پرورش اندام که تمایل داریم تا تاثیر آنرا به سرعت در اندام خود شاهد باشیم نیز از این قاعده مستثنی نبوده و حتی باید گفت نیاز بیشتری به نظم در اجرای تمرینات و استواری در نحوه تغذیه دارد. برای داشتن رژیم غذایی درست در بدنسازی توصیه می کنم مقاله ی ما در زمینه رژیم غذایی در بدنسازی را نیز مطالعه کنید.

اگر در اینجا از اصطلاح تمرینهای مقدماتی استفاده میکنیم به این معنی نیست که این تمرینها بی ارزش هستند و تاثیری بر روی ماهیچه های بدن ندارند، بلکه این تمرینها باعث ساخته شدن پایه های عضلات بدن به منظور تمرینهای بعدی و حرفه ای تر خواهند بود

میزان زمانی که شما در انجام تمرینات باید کنار بگذارید کاملا به میزان نظم و دیسیپلین، وضیت کنونی بدن شما، پشتكار و نحوه رژیم غذایی شما دارد. چرا که بعنوان مثال ده مرتبه پرس سینه برای یک فرد ممکن است ده ثانیه بطول انجامد و برای شخص دیگر حتی یک دقیقه هم طول نکشد. بنابراین دقت کنید که سرعت انجام تمرینات در ابتدای کار اهمیت زیادی ندارد و مهم درست انجام دادن آنها می باشد.

تمرینات اولیه ای که انجام میدهید باید کاملا حساب شده باشد و توانایی پرورش تمام عضلات پایه ای در بدن شما را داشته باشد. این عضلات عبارتند از:

عضله سه سر بازو (Triceps) پشت ، (Back):  شما نیاز دارید تا عضلات پشت خود را پهن و قوی کنید.

شانه (Shoulders): اغلب ورزشکاران علاقمند به داشتن عضلات شانه بزرگ هستند.

قفسه سینه (Chest): شامل عضلات قسمت بالایی و پایینی قفسه سینه می باشد.

دو سر بازو (Biceps): این عضلات معمولا بايد حجیم و قوی باشند و از ابتدایی ترین عضلاتی است که جوانان علاقه به پروش دادن آن دارند.

سه سر بازو (Triceps): این عضلات معمولا باید بلند، حجم وقوی باشند و در کنار عضلات دو سر بازو قرار دارند.

روی بازو (Forearm): منظور عضلاتی است که میان آرنج و مچ دست قرار دارد و عامل به حرکت در آوردن مچ و پنجه می باشد.

جلوی ران تا زانو (Quadriceps): شامل چهار ماهیچه مختلف می باشد که در پرورش اندام حرفه ای بسیار مورد توجه می باشد.

عضلات پشت قسمت بالایی پشت ران (Glutes): عضلات بالایی پشت ران می باشد که بدون پروش آنها اندام ورزشکار بسیار ناهماهنگ دیده می شود.

قسمت پایینی پشت ران (Hamstring): عضلات پایینی پشت ران نا زانو که بخصومی برای پاهای بلند باید تقویت شوند.

شکم (Abortifals): عضلات شکم که شامل عضلات اریب که در تنفس نقش مهمی را ایفا می کنند و عضلات قسمت جلوی شکم می باشد که باید بر اثر تمرین برجسته و مشخص شوند.

پشت ساق پا (Calves): این عضلات باید بلند و حجیم شوند.

اما اگر تصمیم جدی برای بدنسازی و پرورش اندام خود دارید و میخواهید به سرعت به نتیجه مطلوب برسید، باید تمرینهای خود را بصورت مداوم و آرام آرام تحت نظر مربی در باشگاه بدنسازی شروع کنید. برای آشنایی شما باید بگوییم که میزان تمرین در ابتدا باید حداقل روزانه یک ساعت باشد. حقیقتا زمان انجام آن خیلی مهم نیست. هر موقع که فرصت دارید و احساس راحتی بیشتری میکنید، فقط باید حداقل سه ساعت از صرف آخرین وعده غذا شما گذشته باشد. در ضمن سعی کنید هفته ای یک روز به خود استراحت بدهید. به احتمال زیاد مربی شما روزهای مختلف را برای تمرینات مختلف در نظر می گیرد مثلا" شنبه تمرین قفسه سینه و شانه، یکشنبه تمرين عضلات پشت، دوشنبه تمرين عضلات پا و غیره.

در ابتدای کار باید صبور باشید و انتظار نداشته باشید پس از چند جلسه تمرین تغيير محسوسی در عضلات خود داشته باشید اما مطمئن باشید پس از چند هفته تمرین درست و بدون وقفه نتیجه کار را خواهید دید. تغذیه سالم داشته باشید، استراحت کنید و به ورزش خود ادامه دهید، می توانید هر روز به عضلات خود نگاه نکنید و بررسی پیشرفت را به چند هفته یکبار موکول کنید. در عوض هدف خود را درست ورزش کردن قرار دهید و نه مشاهده پیشرفت. مطمئن باشید پس از یک ماه تمرین بخوبی آثار تمرین را در عضلات بدن خود خواهید دید.

برای از بین بردن یکنواختی میتوانید هر ماه روش تمرین کردن را با مشورت مربی تغیر دهید و همچنین پس از هر شش ماه تمرین مداوم بک با دو هفته به محمود استراحت دهید. هرگز فراموش نکنید که مهمترین عامل پیشرفت شما نظم و پشتکار در انجام تمرینات می باشد. پس از گذراندن این تمرینات مقدماتی هنگامی که مربی شما تشخیص دهد تمرینات حرفه ای که حداقل شامل دو نوبت تمرین در روز است شروع خواهد شد.