چطور ورزش بوکس را شروع کنم
چطور ورزش بوکس را شروع کنم
برای خیلی ها ورزش بوکس یه روش زندگی محسوب میشه و در راه اون فداکاری های زیادی رو انجام میدن. اگر شما الان به انجام بوکس مشغولید یا حتی می خواید شروع به ورزشی که آرزوی همیشگیتون بوده بپردازید، چه زمانی بهتر از همین الان تا قدم های لازم برای یه بوکسور موفق شدن رو بردارید؟
۱ – باشگاه بوکس مورد نظر خودتونو انتخاب کنید
شما باشگاهی میخواهید که وابسته به سازمان ملی بوکس باشه و در زمینه تمرین دادن به مبارزان از شهرت خوبی برخوردار باشه. اگه تصمیمتون در این زمینه جدیه، به باشگاهی برید که فقط و فقط مختص بوکسه نه باشگاهی که ورزش های مختفی توش انجام میشه و بیشتر ورزش در جهت افزایش سلامتی صورت میگیره.
احتمالا بعد از کمی پرس و جو، بهترین محلی که برای این ورزش در اطراف خودتون وجود داره رو پیدا خواهید کرد. چنین باشگاهی قطعا باشگاهیه که دوس دارید توش به این ورزش مشغول بشید.
۲ – با یه مربی صحبت کنید
اون واستون ساعات تمرین کردن و هزینه و روش های تمرین رو توضیح میده. همینطور میتونید از تجربه های اون به عنوان یه مربی بوکس یا حتی کسی که خودش قبلا به مبارزه تو میدان های بوکس مشغول بوده استفاده کنید. با کارکنای اون باشگاه آشنا شید و با محیط باشگاه ارتباط برقرار کنید. اگه احساس هیجان بهتون دست میده پس مطمئنا این همون جاییه که باید باشین.
حتما پرس و جو کنید که چه چیز هایی رو بهتون پیشنهاد میدن و از چه تمارینی باید کار خودتون رو شروع کنید. برنامه زمانیشون چجوریه؟ با کی قراره تمرین کنید؟ چطور با بقیه آشنا شید؟ کاملا مطمئن شید که قراره وارد چه جایی بشید قبل از این که نام نویسی کنید.
۳ – وضعیت اعضای باشگاه رو بررسی کنید
باشگاه مورد نظر شما باشگاهی هستش که در تمامی سطوح عضو داشته باشه. به مرور زمان با بیشتر شدن مهارت هاتون به دنبال حریفای جدیدی برای تمرین خواهید بود. وجود ورزشکاران مختلف در سطح های متفاوت مانند دوره های تمرینی در باشگاه رشد باعث میشه که همیشه کسی وجود داشته باشه تا باهاش تمرین کنید و به این صورت پیشرفت بیشتری داشته باشید.
فرض کنید وارد یه رستوران شدید، اگه اون رستوران خیلی خلوت باشه اونجا غذا نمیخورید، میرید یه جای دیگه. یا مثلا همه افراد توی اون رستوران کلاه آبی سرشون باشه. مسلماً مؤذب میشید و بازم میرید ی جای دیگه. یا یه رستورانی رو فرض کنید که افرادی که دارن اونجا غذا میخورن ظاهر مناسبی ندارند. شما فورا اون رستوران رو ترک خواهید کرد. پس ببینید که آیا اون باشگاه مشتری های مناسب و شایسته ای داره و اینکه آیا از تمرینات اونجا خوشتون میاد؟
۴ – با مفاهیم پایه آشنایی پیدا کنید
قبل از شروع به کار کردن با مربی بهتره با بعضی از قوانین و اصطلاحات این رشته آشنا بشید. لازم نیست کاملا همه اصطلاحات رو یاد بگیرید، فقط در حدی که بفهمید بقیه افراد باشگاه راجع به چی صحبت میکنند. بعضی از این اصطلاحات و مفاهیم :
جب :
پر کاربرد ترین ضربه مشت در این رشته ورزشی هست که به وسیله دست پیشرو (دستی که سمت پایی که جلو تر قرار داره هست) مشتی به سمت چانه حریف روانه میشه.
کراس :
این مشت با دست غالب پرتاب میشه و با قدرت زیادی همراه هست. با چرخش کوچکی در ناحیه تاب گشت همراه هست.
آپرکات :
مشتی که از فاصله نزدیک و از پایین به سمت چانه حریف روانه میشه.
هوک :
ضربه مشتی که از طرفین به سمت صورت حریف وارد میشه و با توجه به معنی کلمه هوک که به معنی قلاب هست، حرکت آرنج ها در این ضربه به صورت قلاب در میاد.
ساتپو :
وقتیه که یه مبارز چپ دست در مقابل یک مبارز راست دست قرار میگیره و دو مبارز مجبورند فرم ایستادنشون رو به کل تغییر بدن.
مبارز داخلی و خارجی :
یه مبارز خارجی سعی میکنه فاصله خودشو با حریف حفظ کنه تا در موقعیت مناسب از جب استفاده کنه در صورتی که یه مبارز داخلی نزدیک به حریفش کار میکنه و فنی مثل آپرکات رو بیشتر ترجیه میده.
۲) شروع تمرینات
۱ – کار با مربی خودتون رو شروع کنید
مربیتون به شما حرکات پایه رو نمایش میده و علاوه بر یاد گرفتن اون اصطلات، کم کم در انجام اون فنون هم حرفه ای تر میشید. همینطور نحوه قرار گیری پا، شیوه ایستادن و دفاع کردن رو هم بهتون یاد خواهد داد.
یه مربی خوب روی مهارت های ثانویه شما هم کار خواهد کرد، مثل استقامت و چابکی. وقتی مربی ازتون میخواد که دور زمین بدویید دلیل خوبی داره و به این زودی منتظر مبارزه کردن نباشید. زمانی که آماده شده باشید مربی شما رو در جریان میذاره.
۲ – شروع به انجام یه رژیم کامل از تمارین فیزیکی بکنید
راه هایی که یک بوکسور میتونه بدن خودشو به وسیله اون ها قوی کنه بی شمارند. یه برنامه خوب شامل تمرین مشت سرعتی و قدرتی، دویدن و طناب زنی هست. شما باید حداقل چند بار در هفته خارج از رینگ به انجام این تمرین ها مشغول بشید.
همچنین باید تمرین های مربوط به قلب و وزن رو انجام بدید، در کنار تقویت مهارت های ثانویه خودتون بوسیله رقص و یوگا و تمرینات اصلی. هرزگاهی مقدار تمرین ها رو کمتر کنید تا کمی استراحت هم کرده باشید. بهرحال قرار نیست که قبل از انجام هیچ مسابقه ای بدنتون رو بیش از حد خسته و فرسوده کنید.
۳ – شروع به انجام تمرین های سخت کنید
این تمرین ها باید تا نود دقیقه طول بکشد و سه الی چهار بار هم در هفته انجام شود. تمرین بوکس باید شامل ۲۰ دقیقه دراز و نشست و شنا سوئدی، ۲۰ دقیقه دوچرخه ثابت و در آخر ۳۰ دقیقه تمرین با کیسه بوکس یا در صورت امکان با یه حریف تمرینی باشه.
سه مایل دویدن نباید براتون خیلی سخت باشه. میتونید بین طناب زنی و پروانه زدن و بقیه تمرین ها این مقدار دو رو تقسیم کنید. ببینید چقدر طول میکشه که خسته شید و در کدوم روش زود تر از کار می افتید.
۴ – تمرینات کششی فراموش نشود
باید قبل از تمرین یا مبارزه ۲۰ الی ۳۰ دقیقه به انجام تمرینات کششی مشغول شوید (چرخش مفاصل و کار روی نقاط سفت بدن؛ سعی کنید مدت زمان هر تمرین زیاد نباشد). بعد از هر وعده تمرین نیز زمانی را صرف تمرینات کششی ایستاده کنید. این کار از آسیب دیدگی جلوگیری میکند و سفتی ماهیچه ها رو کمتر میکند.
ممکنه تعجب کنید ولی انجام یوگا هم بی تاثیر نیست. یوگا به انعطاف پذیری ماهیچه ها کمک کرده و باعث آماده تر شدن بدن می شود. در کنار این ها آرامش روان و تمرکز را نیز بالاتر می برد.
۵ – رژیم غذاییتان را مانند یک ورزشکار حرفه ای تنظیم کنید.
همه ی بوکسورهای حرفه ای برای خودشان یک رژیم غذایی و برنامه غذایی مناسب دارند. اگر خورد و خوراکتون مناسب نباشد تمرینات هرچقدر هم خوب چندان تأثیری نخواهد داشت.
رژیم غذایی یک بوکسور بهتر است شامل مواد پروتئینی مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ، کره بادوم زمینی و سبزیجات و میوه ها باشد. همچنین بدن به یک سری چربی های مفید مانند روغن های موجود در روغن زیتون، آواکادو و آجیل نیاز دارد. بدن شما به تعادل در استفاده از مواد مغذی نیاز داره و بخاطر تمرین های سخت، شما احتیاج به این چربی ها دارید.
۶ – روی مهارت استقامتیتان کار کنید.
شاید فکر کنید منظور استقامت قلبی و عروقی است. ولی در اینجا منظور دو نوع استقامت دیگه هم هست.
استقامت پا :
برای بوکسور حرفه ای شدن پاهای شما دائما در حرکت خواهد بود. گاهی در مواقع حساس ممکن است که حرکت دادن پا برای شما مشکل باشد. مثلا بعد از چند راند مبارزه کردن پاهایتان مانند سیمان سفت و محکم خواهم شد. در این وضعیت اگر از قبل روی استقامت پاهایتان کار کرده باشید کمک بزرگی به شما خواهد شد. برای افزایش استقامت پا می تواند از تمریناتی مانند طناب زدن استفاده کرد. .
استقامت شانه :
وقتی که شانه ها خسته باشند باید با ضربات مشت خودتان و دفاع کردن خداحافظی کنید. در این مواقع حتی قادر نخواهید بود که دست خودتان را به خوبی جلوی صورتتان بگیرید. پس با انجام تمرینات سرعتی با کیسه بوکس، استقامت شانه خودتان رو هم بالاتر ببرید.
۷ – ذهنتان رو هم تمرین دهید
ورزش بوکس فقط شامل حرکات بوکس نمی شود. درست است که هدف بوکسور حرفه ای شدن است ولی در راه این هدف باید ذهن خودتان رو نیز تقویت کنید تا بعد از هر مسابقه از نظر روانی برای مسابقه بعد آماده بشید.