حرکات ورزش پیلاتس

در آموزش انواع حرکات پیلاتس ابتدا به وجه تمایز این رشته با سایر رشته های زیبایی‌اندام اشاره می کنم. وجه تمایز اصلی این رشته با سایر رشته ها تمرکز حرکات پیلاتس بر روی حرکات کششی است. در این حرکات که به منظور تقویت عضلات با کش، فنر و یا بدون هیچ وسیله و با وزن خود بدن انجام می شود، گاهاً برای افراد مختلف با وضعیت پزشکی مختلف می تواند متفاوت باشد. مثلاً به طور مثال حرکاتی را که برای یک خانم باردار تجویز می شود و یا افرادی که در وضعیت پزشکی ویژه ای هستند با یک فرد سالم قطعاً متفاوت خواهد بود. از ابن رو توصیه می شود قبل از دست زدن به انجام این حرکات پیلاتس درصورتی‌که در وضعیت خاصی هستید با پزشک متخصصتان مشورت کنید.

از سوی دیگر یک سری از حرکات پیلاتس نیاز به دستگاه خاصی دارند که برای انجام آن نیاز است از کلاس پیلاتس استفاده شود؛ اما یک سری دیگر از این حرکات نیاز به وسیله ی خاصی ندارند و همان‌طور که قبلاً توضیح دادیم افراد حتی مبتدی نیز می توانند در خانه آن ها را به راحتی انجام دهند.

یکی از باشگاه های مجهز در زمینه باشگاه پیلاتس بانوان در شمال تهران مجموعه رشد است که با حضور مربیان مجرب و با تجربه ای می توانید از مشاوره و راهنمایی های آن‌ها در طول انجام حرکات استفاده کنید.

در این مقاله سعی کردیم لیست کاملی از حرکات پیلاتس به همراه نحوه انجام آن را برای شما توضیح دهیم:

حرکات پیلاتس مناسب برای شکم و پهلو

حرکت پیلاتس شماره 1: پیلاتس صد

این حرکت پیلاتس مناسب برای ساخت عضلات شکم و پهلو است. با استفاده از حرکت می توان شکمی تخت ایجاد کرد.

1. روی زمین بنشینید و زانوی خود را از داخل با دو دست بگیرید.
2. نفس خود را بیرون داده و شکمتان را به داخل بکشید.
3. همان‌طور که دستانتان زیر زانو قرار دارد آرام‌آرام به سمت پایین حرکت کنید.
4. دستانتان را صاف کنار لگنتان قرار دهید.
5. سر و شانه ها را آرام بالا بیاورید درحالی‌که کمر همچنان روی زمین قرار دارد.
6. در همین حالت دست ها را کنار پای خود آرام تا 50 بار بالا و پایین ببرید.
7. در حین انجام حرکت 5 ثانیه نفس بکشید و 5 ثانیه نفستان را بیرون بدهید.

حرکت صد را با دستگاه در کلاس پیلاتس نیز می توانید انجام دهید. برای درست انجام این حرکت در باشگاه حتماً سعی کنید از مربی خود کمک بگیرید.

حرکت شماره 2- حرکت صد با پاهای باز

این حرکت نیز جزء دسته ی حرکات پیلاتس مناسب برای عضلات شکم می باشد و یک حرکت چالشی محسوب می شود.

1. به کمر روی زمین دراز بکشید.
2. پاهایتان را در حالی که زانوهایتان خم نشود، از سطح زمین به اندازه 45 درجه بالا بیاورید.
3. سر و شانه هایتان را از روی مت پیلاتس بالا بیاورید.
4. دستانتان را صاف کنار لگن قرار داده و آن را آرام بالا و پایین ببرید.
5. در حین انجام حرکت 5 ثانیه نفس بکشید و 5 ثانیه نفستان را بیرون بدهید.
6. تا 50 بار حرکت دستانتان در این حالت باقی بمانید.

باشگاه ورزشی مخصوص بانوان تهران در مجموعه ورزشی رشد سوبا

حرکت شماره 3– غلتیدن به بالا

این حرکت نیز برای داشتن شکم تخت مناسب است. برای انجام این حرکت:

1. روی زمین بنشینید و پاهایتان را جلوی خود دراز کنید
2. دست‌ها را موازی با پاها قرار دهید درحالی‌که کمرتان کاملاً صاف و عمود نسبت به پاها قرار داشته باشد.
3. سر را خم کرده و بین دست ها قرار دهید
4. همان‌طور که کمرتان را به عقب حرکت می دهید زانوهایتان را نیز خم کنید و به بالا حرکت دهید
5. هم‌زمان دستانتان را نیز حرکت داده و با سمت بالا ببرید.
6. این حرکت را حالا به صورت برگشتی انجام دهید و باحالت اول باز گردید. دوباره شروع کنید
7. 5 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

حرکت شماره 4- حرکت پیلاتس دراز و نشست با حوله

این حرکت باز هم برای تختی شکم مناسب است. همچنین این حرکت برای افرادی که گردن درد دارند می تواند جایگزین دراز و نشست نیز بشود.

1. روی زمین دراز بکشید و دوزانو خود را تا 45 درجه خم کنید.
2. کش پیلاتس و یا یک حوله را در مرکز پشتتان قرار دهید و سر دیگر آن را از بالای سرتان بگیرید.
3. نفس خود را حبس کرده و با استفاده از عضلات شکم بدنتان را با سمت بالا هدایت کنید.
4. 5 مرتبه این حرکت را تکرار کنید

استفاده از حوله در اینجا به این دلیل است که در هنگام بالا آمدن سر روی حوله قرار می‌گیرد و از فشار به گردن جلوگیری می شود.

حرکت شماره 5- گرفتن ریسمان

این حرکت با استفاده از کش پیلاتس با مقاومت بالا انجام می شود.

1. روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید.
2. پاها را منی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید.
3. دستانتان را بالای سرتان قرار دهید و کش را بین دستانتان قرار دهید.
4. درحالی‌که باسن بدون حرکت است، به سمت جناحین بچرخید.
5. در ابتدای حرکت نفستان را به داخل داده و بعد از چرخیدن به یک سمنت نفستان را بیرون بدهید.
6. 4 مرتبه این حرکت را تکرار کرده و سپس به سمت طرف مقابل بچرخید.

حرکات پیلاتس مناسب برای عضلات پایین کمر

حرکت شماره 6- پل کردن شانه ها:

این حرکت پیلاتس برای تقویت عضلات کمر مناسب می باشد.

1. روی زمین دراز بکشید و زانو را به اندازه 45 درجه خم کنید.
2. پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید.
3. شانه ها را پل قرار داده و باسن خود را بالا بیاورید.
4. تا 10 ثانیه در همین حالا باقی بمانید.
5. با آرامی ستون فقراتتان را پایین بیاورید.
6. این حرکت را تا 5 بار تکرار کنید.

حرکت شماره 7

این حرکت پیلاتس برای تعادل بدن، شکم، پهلو و پشت مناسب می باشد.

1. صاف رو به دیوار بایستید. قوزک پا، ران، شانه و گوش شما باید در یک راستا باشند و کف دست ها را به دیوار تکیه دهید، طوری که آرنج دست کمی خم شده باشد.
2. زانوهایتان را تا رسیدن آن‌ها با بالای انگشت شصت پا خم کنید.
3. در همین حالت پاشنه پا را بلند کنید. به جلو و یا عقب نروید. هنوز، زانو بالای انگشت شست باید باشد. از عضلات شکم برای برقراری تعادل استفاده کنید.
4. صاف بایستید و پاشنه ها را به سمت پایین فشار بیاورید و کف پاها را دوباره روی زمین قرار دهید.
5. این حرکت را تا 3 بار تکرار کنید.

حرکت پیلاتس شماره 8

این حرکت پیلاتس نیز باعث ایجاد تعادل بدن می شود و همچنین برای تقویت پا مناسب می باشد.

1. صاف بایستید در حالی که پاشنه پاها و ران ها به هم چسبیده باشند.
2. عضلات شکم را تو ببرید و زانوهایتان را خم کنید. در حالی که قوزک پا ثابت است.
3. در همان حال، پاشنه پاها را از زمین بلند کنید ولی خود را بالا نکشید.
4. درحالی‌که پاشنه ی پاها به هم چسبیده است پا را صاف کنید.
5. پاشنه ی پا را به سمت پایین فشار دهید.

حرکات مناسب برای عضلات بالای کمر

حرکت شماره 9 – حرکت T

این حرکت مناسب برای تقویت عضلات بالای کمر است.

1. بر روی شکم روی مت دراز بکشید.
2. صورتتان روی زمین و پاها به هم چسبیده باشد.
3. دست‌هایتان را به صورت عمود بر بدن و هم راستا با آن باز کنید و سر و سینه ی خود را کمی از زمین بالا بیاورید.
4. نفستان را بیرون بدهید و در همین زمان دست‌هایتان را هم راستا با سطح بدنتان به سمت عقب حرکت دهید.
5. نفس بکشید و دست‌هایتان را دوباره به حالت قبل بازگردانید
6. این حرکت را 5 بار تکرار کنید.

حرکت شماره 10- حرکت شنا

این حرکت پیلاتس نیز برای عضلات کمر و تقویت آن مناسب است.

1. روی شکم بخوابید.
2. نفستان را به داخل شکم داده و دست ها، پاها، سینه و سر خود را هم‌زمان از روی زمین بلند کنید.
3. نفستان را بیرون داده، دست راست و پای چپ خود را پایین بیاورید.
4. حالا آن‌ها را دوباره بالا ببرید و این حرکت را با دست راست و پای چپ خود تکرار کنید.

حرکت شماره 11- حرکت قیچی

1. به پشت بر روی زمین دراز بکشید.
2. شانه ها و سر خود را از مین بالاتر بیاورید.
3. پای راست خود را از زمین بالا آورده تا مقداری که بتوانید آن را با دست بگیرید.
4. پای راست را پایین آورده و همین حرکت را با پای چپتان انجام دهید.
5. این حرکت را چند بار و با سرعت نسبتاً بالا تکرار کنید.

حرکت شماره 12- حرکت پاندول

این حرکت پیلاتس مناسب برای تقویت عضلات شکم و کمر می باشد.

1. روی زمین به پشت دراز بکشید.
2. دستانتان را هم‌راستا با بدنتان و به صورت عمود بر بدن باز کنید.
3. زانوهای خود را خم کرده و پاهایتان را از سطح زمان به حالت موازی با بدن بالا بیاورید.
4. درحالی‌که کمرتان ثابت روی زمین است، اجازه بدهید پاهایتان به سمت راست تا روی زمین پایین بیاید.
5. پاهای خود را بالا برده و حالا از سمت چپ پایین بیاورید.