ورزش پیلاتس چیست؟

ورزش پیلاتس چیست و به چه معناست؟

در پاسخ به سوال اینکه پیلاتس چیست خیلی کوتاه می توانم بگویم که پیلاتس ورزشی بنیان گذاری شده بر مبنای هماهنگی بین روح، ذهن و جسم است. با مدرنیته شدن زندگی و کاهش فعالیت انسان، انجام فعالیت های بدنی برای تقویت بدن و جلوگیری از ابتلا به بیماری های مختلف  و همچنین ایجاد سرزندگی برای تقویت روح و ذهن و کاهش خستگی روحی روز به روز بیش تر از قبل اهمیت پیدا می کند.

ورزش های مختلف هوازی و بی هوازی مانند ایروبیک و یوگا در راستای این هدف تأثیرات مختلفی دارند و باعث کاهش اضطراب و بهبود عملکرد اعضای مختلف بدن می شوند.

ورزش پیلاتس نیز که در سال های اخیر به ویژه بسیار محبوب شده است با تمرکز روی پیشرفت بدن بر اساس توازن برای رسیدن به اهداف بالا مورد توجه جوامع مختلف قرار گرفته است. در تمرینات پیلاتس توازن بدن از طریق استحکام ماهیچه ها، انعطاف پذیری و افزایش تمرکز و آگاهی ایجاد می شود.

حرکات تمرینی ورزش پیلاتس حرکات کنترل شده ای هستند که با ایجاد هارمونی بین مغز و بدن باعث انعطاف و تقویت عضلات در تمام اندام های بدن می شود، بدون اینکه در حجم عضلات تغییری ایجاد شود.

امروزه پیلاتس به علت عملکرد عالی این ورزش و کاربرد آن برای تمام افراد از هرگروه سنی و جنسی و یا حتی افراد در سطوح مختلف حرفه ای بودن، حتی با داشتن هر گونه وضعیت خاص مثل بارداری و یا آسیب های مفصلی، به روش تکمیلی ورزشی به شکل همگانی و حتی خانگی و ممچنین روشی درمانی برای مشکلاتی مانند آسیب های عضلانی و یا کمردرد تبدیل شده است.

پیلاتس چگونه پدید آمد؟

ژوزف هوبرتوس پیلاتس در سال 1930 ورزش پیلاتس را پایه گذاری کرد. او که از کودکی، بسیار ضعیف است و به بیماری های مختلفی مانند آسم و تب روماتیسمی مبتلا بود، تصمیم گرفت با تقویت بدن خود به وسیله ی تمرینات ورزشی در برابر این بیماری ها مقاومت کند.  او که با ورزش‌‌هایی از قبیل یوگا، ژیمناستیک، اسکی، دفاع شخصی، باله، بندبازی و وزنه‌برداری آشنایی داشت، روشی علمی از تمرین‌های ورزشی ابداع کرد تا به وسیله آن توانایی‌‌های بدنی خود را افزایش دهد. پس با انتخاب بهترین شیوه‌های ورزشی با استفاده از سه اصل قدرت، تعادل و انعطاف برخی تمرین‌های خود را طراحی کرد. وی نام این روش را علم کنترل بدن یا کنترلوژی نامید. ولی بعدها و بعد از مرگ او، اطرافیانش به احترام او نام این ورزش را به پیلاتس تغییر نام دادند.

تفاوت یوگا با پیلاتس

شاید در منظر اول حرکات این دو ورزش یکسان باشند، ولی اگر شما هم اینگونه فکر میکنید باید بدانید که در اشتباه هستید. اهداف این دو ورزش اساساً با یکدیگر متفاوت هستند. در یوگا معمولاً بدن در حالت ثابتی حفظ می شود و با نگه داشتن بدن در وضعیت های موردنظر، افزایش انعطاف پذیری حاصل می شود. همچنین تمرکز حرکات در یوگا بیشتر بر تقویت احساسات، حواس جمعی و تنفس است.

اما تمرکز تمرین های پیلاتس روی حرکت هایی است که در زندگی روزمره ی ما بسیار کاربرد دارند و در انجام راحت تر آن بسیار کمک کننده هستند. فعالیت هایی مانند نشستن، خم و راست شدن، راه رفتن، حمل بار و غیره که با انجام تمرینات ورزش پیلاتس انجام صحیح این حرکات آموزش داده می شود، به طوری که به بدن و عضلات آن حین انجام کار آسیب نرسد و افراد بتوانند وضعیت نشستن و ایستادن خود را بهبود ببخشند. همچنین ورزش پیلاتس حرکات ورزشی را در دامنه های طبیعی بدن به شکلی آموزش می‌دهد که مانع ایجاد صدمات ورزشی شود.

تعداد تکرار در هر جلسه تمرین در برنامه ی تمرینی ورزش پیلاتس بسیار کم است و حرکات بیشتر بر کنترل دقیق و حفظ شکل بدن در هنگام اجرای حرکت تأکید دارد. در چنین تمریناتی، از طریق حرکاتی که هدف آنها تقویت گروهی از عضلات است، انعطاف پذیری نیز حاصل می‌ شود.

اهداف و فواید ورزش پیلاتس

همانطور که در بالا به آن اشاره شد هدف پیلاتس ایجاد سرزندگی برای تقویت روح و ذهن و تقویت قوای بدنی برای دست یابی به یک بدن سالم می باشد. تقویت قوای بدنی و توان قلبی – عروقی در ورزش های مختلف و ورزش های بدنسازی به وسیله ی حرکات پرشی و جهشی انجام می شود که انجام این حرکات برای افراد با شرایط خاص مانند خانم های باردار، افراد سالمند و یا افرادی که از ناحیه مفاصل و عضلات دچار آسیب شده اند امکان پذیر نیست.  مزیتی که پیلاتس نسبت به این ورزش ها دارد این است که در پیلاتس بدون نیاز به انجام حرکات جهشی و پرشی و با تمرکز و کنترل تنفس می توان به این اهداف رسید.

با تمرینات پیلاتس عضلات در همه ی اندام های بدن تقویت می شود به نحوی که حتی استفاده از آن برای ورزشکاران در سطح حرفه ای با افزایش حاشیه امنیتی عضلات بدن آسیب دیدگی ناشی از حرکات سخت ورزش های دیگر نیز کاهش می یابد و در افراد آسیب دیده نیز باعث کاهش دردهای مفصلی می شود.

در انجام این تمرینات با آموزش صحیح تنفس، حجم ریه افزایش می یابد و به میزان مناسبی به عضلات اکسیژن رسانی می شود. این تمرکز بر اجرای صحیح حرکات و تنفس صحیح از سمت مقابل نیز باعث افزایش تمرکز و حضور ذهن در ورزشکاران می شود.

علاوه بر تمام مزیت هایی که تا به اینجا ذکر شد پیلاتس فواید بیشمار دیگری نیز دارد که توصیه می شود برای آشنایی بیشتر با آن ها و تصمیم گیری درست در انتخاب ورزش مناسب مقاله ی فواید پیلاتس را نیز مطالعه کنید. همچنین در اینجا سعی کرده ام یک سری از این مزایا را به صورت تیتروار برای شما ذکر کنم.

 فواید پیلاتس:

• کاهش دردهای مفصلی
• افزایش قوای بدن و رهاکردن فکر و ذهن انسان از افکار منفی
• کاهش دردهای مهره‌ای در قسمت‌های مختلف بدن مثل گردن و کمر
• ایجاد کشیدگی و تناسب در ظاهر اندام
• انعطاف‌پذیری ستون فقرات و ایجاد تعادل
• افزایش تحرک مفاصل
• افزایش حجم ریه و ظرفیت تنفسی
• تقویت سیستم قلبی - عروقی
• افزایش دامنه حرکات مفاصل و عضلات
• کاهش درصد احتمال آسیب‌پذیری
• خواب بهتر و آرام‌تر
• کاهش استرس، اضطراب، عصبانیت و خستگی و داشتن زندگی پرنشاط
• سفت شدن عضلات شکم
• اصلاح وضعیت ایستادن، نشستن و راه رفتن
• تسهیل گردش خون
• داشتن زندگی فعال و پرنشاط برای سالمندان
• پیشگیری از پوکی استخوان
• کاهش یا کنترل وزن و جلوگیری از چاقی
• برقراری استقامت و هماهنگی بین عضلات

 نحوه انجام تمرینات پیلاتس

تمرین های پیلاتس را هم می توان در خانه و یا فضای باز به صورت شخصی و یا در باشگاه پیلاتس تهران و زیر نظر مربیان حرفه ای در این رشته انجام داد. در هنگام انجام این حرکات توصیه می کنم از لباس های آزاد و نخی استفاده کنید تا بدن به راحتی بتواند تنفس کند و همچنین انجام حرکات راحت تر باشد.

فضای حركت انگشتان پا تا مچ پا باید باز و بدون مانع باشند و نیازی به پوشیدن کفش و جوراب هنگام انجام تمرین‌ها نیست.

بهتر است تمرین‌های پیلاتس در ابتدا در جلسه‌های 45 دقیقه‌ای 3 تا 4 بار در هفته اجرا شوند ولی به مرور به زمان و دفعات تمرین‌ها اضافه شود. افراد حرفه‌ای‌تر می‌توانند در مدت زمان كوتاه‌تری حركات قدرتی پیلاتس را پشت سر هم و بدون‌وقفه انجام دهند.

شروع تمرینات پیلاتس

ابتدا در حالت صاف بر روی صندلی بنشینید. کف یکی از دست‌ها را بر روی عضلات شکم قرار دهید و چند بار سرفه کنید؛ در این حالت باید با کف دست، احساس سفت‌شدن عضلات شکمی را داشته باشید.

اکنون، دست خود را در همان حالت نگه‌دارید و هوا را از راه بینی وارد شش‌ها کنید؛ سپس برای بازدم، لب‌ها را کمی از هم باز کرده و سعی کنید هوا را با فشار و به‌آرامی با صدایی مثل هوووو از دهان خارج کنید.

شما باید سفت‌شدن همان عضلات را در ابتدای تمرین، هنگامی‌که سرفه می‌کردید، حس کنید. این عضلات همان عضلات عرضی و عمقی شکم شما هستند که به‌عنوان نگه‌دارنده عمل می‌کنند؛ وقتی‌که این عضلات قوی باشند، شکم شما سفت‌تر و تخت‌تر به‌نظر خواهد رسید.

تنفس عمیق و همراه با صدایی که در هنگام انجام حرکت پیلاتس از دهان خارج می‌کنید، سبب می‌شود تمام تمرکز شما بر روی عضلات عرضی شکمتان باشد، طوری‌که هیچ ورزش دیگری چنین تأثیری نخواهد داشت.

پیلاتس در هر حرکتی بر روی این عضلات تمرکز می‌کند؛ توجه داشته باشید که درست انجام دادن چنین ورزشی اهمیت زیادی دارد. اگر چندبار این ورزش را انجام دادید، اما تأثیری احساس نکردید، بدانید که به‌طور قطع اشتباهی در حرکات شما وجود دارد.

در اینجا برای آشنایی بیشتر با پیلاتس چند نمونه از حرکات پیلاتس و مورد استفاده ی آن را آورده ام. همچنین برای آشنایی بیشتر با حرکات پیلاتس می توانید مقاله ای که در این زمینه نوشته ام را مطالعه کنید.

 چند نمونه از حرکات پیلاتس

• کشش جفت پا به صورت عمودی برای تقویت عضلات شکم
• کشش گردن برای تقویت عضلات شکم و پهلو
• چرخش از پهلو برای تقویت عضلات شکم و پهلو
• پیلاتس صد برای تقویت عضلات شکم
• پل کردن شانه ها برای تقویت عضلات کمر
• حرکت T برای تقویت عضلات بالای کمر

کلاس پیلاتس رشد