نکاتی برای افزایش بازده در تمرینات بدنسازی

اصول تمرینات بدنسازی

شما وزنه میزنید تا عضلات را زخمی کنید. ممکن است اغراق آمیز به نظر بیاید، اما این دقیقا همان چیزی است که انجام میدهید. این کار را در مقیاس درستی انجام میشود و آسیبها میتوانند ما بین جلسات تمرینی ترمیم شوند، و بدنتان میتواند به منظور آماده سازی بهتر خود برای تمرینات آینده عضلات جدید بسازد.

چیزی که اکثر افراد دقت نمی کنند این است که وزنه زدن برای افزایش قدرت با وزنه زدن برای رشد عضلات متفاوت است. درحالی که تمرین با وزنه های سنگین در نهایت باعث رشد حجم عضله هم خواهد شد، ولی نه به اندازه زمانی که مخصوص برای بدنسازی تمرین میکنید.

برای افزایش قدرت، تعداد تکرارها در هر سِت شما معمولا 4 تا 6 تکرار باید باشد، این به بدنتان میگوید که لازم است که قویتر شود، چون در آینده هم احتمالا با وزنههای سنگین روبرو خواهد بود.

اما برای افزایش حجم عضلات، لازم است تعداد تکرارهای هر سِت 8 تا 12 تکرار باشد. این باعث پارگیهای میکروسکوپی در عضلات میشود، که در هنگام ترمیم، عضلات جدید در محل این زخم ها و شکا فهای بسیار کوچک ساخته می شوند. این تعبیر علمی قضیه نیست، اما قطعا چیزی است که لازم است درکش کنید، به خصوص زمانی که سعی دارید وزن وزنه ها را خیلی سریع افزایش دهید. مسلما بلند کردن وزنه های سنگین مفید است، اما باید اکثر ست های شما دارای تعداد تکرار بین 8 تا 12 باشد. اگر توانستید 12 تکرار از یک حرکت را انجام دهید، وزنه را سنگین ترکنید تا جایی که فقط بتوانید 8 تکرار از آن حرکت را انجام دهید - تا در رو زهای بعدی بتوانید تعداد تکرا رها را با این وزنه جدید به 12 برسانید، و بار دیگر مقدار وزنه را به آرامی بهبود دهید، هر بار که توانستید 12 تکرار از یک وزنه را انجام دهید، آن وزنه دیگر برایتان سبک شده است و باید وزنه سنگین تری استفاده کنید و اگر نتوانستید با یک وزنه 8 تکرار را انجام دهید، آن وزنه برای شما سنگین است.

اگرچه قبل از رسیدن به بدن رویای یتان لازم است که قدرتتان نیز به حد کافی افزایش یافته باشد. برای اینکه در تمرینات به افزایش قدرت هم کمک کرده باشید، وزنه ست آخر از هر حرکت را سنگین انتخاب کنید و تعداد تکرارها را به 4 تا 6 برسانید. این کار باعث خواهد شد که قدرت تان نیز به حد خوبی زیاد شود و بتوانید به رشد عضلانی حداکثر دست پیدا کنید.

برای افزایش بازده در تمرینات بدنسازی چه کنیم؟

اصل اول برای نتیجه گیری مناسب این است که با برنامه تمرین کنید.

روز های تمرینی شما و روز های استراحت شما مشخص باشد و از بی نظمی پرهیز کنید. عملکرد هر روز تمرینی خود را ثبت کنید و پیشرفت خود را زیر نظر بگیرید. حتما از برنامه تمرینی که بر مبنای علم و اصول تمرین توسط مربی و یا متخصص فیزیولوژی تنظیم شده اند بهره بگیرید. تمرین بدون برنامه مناسب باعث اتلاف انرژی شما و یا حتی آسیب دیدگی می شود؛ پس حتما برنامه غذایی مناسب از متخصص دریافت کنید. شما می توانید برای این منظور از متخصصان و مربیان ما در باشگاه بدنسازی تهران رشد استفاده کنید. 

اما جدا از این موارد کلی، نکاتی ریز و جزئی در تمرین حائز اهمیت هستند که اغلب به آن ها توجهی نمی شود. پس از پایه ریزی کلی صحیح (موارد بالا) این موارد را حتما در نظر بگیرید. در ادامه به بررسی برخی از این نکات می پردازیم.

1- غرورتان را داخل باشگاه نیاورید

وقتی در باشگاه تمرین می کنید و بقیه را می بینید که وزن ههای سنگین تری را بلند می کنند، ساده است که دلتان بخواهد شما هم با آنها برابری کنید. ولی به این دقت کنید که برای چه به باشگاه آمده اید- آمده اید تا بدن زیبا برای خودتان بسازید.

چند بار تا به حالا جنس مخالفی از شما سوال کرده که « چند کیلو پرس سینه می زنی؟ »- هرگز چنین سوالی از شما پرسیده نخواهد شد و مهم هم نیست. شما وزنه می زنید که عضلا تتان بزرگ شود، پس صحیح وزنه بزنید تا بزرگ شوید. تکرارهای نصفه (cheat reps) می تواند موثر باشد، اما این یک تکنیک پیشرفته  است و باید در جای خودش اجرا شود، این تکنیک فقط در 2- 3 تکرار آخر در هر ست می تواند موثر باشد، نه اینکه از همان اول تکرارها را نصفه انجام دهید.

2- روی مدت زمان تکرارها تمرکز کنید

در هنگام وزنه زدن باید روی چند چیز متمرکز شوید. اولا نیاز است که روی مدت زمان هر تکرار تمرکز کنید. به طور کلی بهترین حالت این است که یک ثانیه برای بلند کردن وزنه و 2 تا 3 ثانیه برای پایین آوردن صرف کنید. این برای خیلی ها ممکن است خیلی آهسته به نظر برسد، اما به هیچ وجه نمی خواهیم وزنه را پرتاب کنیم و می خواهیم حداکثر کنترل و تمرکز را روی منقبض کردن عضلات مان داشته باشیم. هالتر خود را با وزنه های کوچک سنگین کنید. این کار باعث می شود هالتر سبک تر به نظر برسد. مغز شما این شکل هالتر را سنگین تشخیص نمی دهد. این مزیت روانی می تواند کمک کند تا سنگین تر وزنه بزنید و یا تکرار بیشتری داشته باشید.

3- در به کار گیری عضلات هدف تمرکز کنید.

باید کاملا روی به کار گیری گروه عضلات هدف تمرکز کنید، برای مثال وقتی که جلو بازو تمرین می کنید، باید عضلات هدف را کاملا منقبض و درگیر کنید. و همچین باید فقط از عضلات جلو بازو استفاده کنید و نگذارید که بدنتان به وزنه شتاب اولیه دهد. وانمود کنید که یک مجسمه هستید، و تنها عضلاتی که باید درگیر باشند در حرکت باشند. برای انجام بهتر حرکت، آن را در ذهن تجسم کنید؛ با این کار تمرکز شما در حین تمرینا بالا می رود. فشار را بروی عضلات اصلی متمرکز خواهد کرد. از آسیب دیدگی تا حد زیادی جلوگیری می کند
در نتیجه سبب رشد بیشتر عضله هدف خواهد شد

4- به جای وزنه روی انجام صحیح حرکات تمرکز کنید.

قدم بعدی این است که روی بلند کردن وزنه تمرکز نکنید، و سعی کنید روی بدن و عضلاتتان و به انجام رساندن صحیح حرکت تمرکز کنید. بدون این سطح از تمرکز، هرگز نخواهید توانست به اندازه کافی از عضلات تان کار بکشید و خودتان را گول می زنید. مهم ترین چیزی که باید همیشه به یاد داشته باشید، اینکه باشگاه نمی روید تا کسی را تحت تاثیر قرار دهید، آنجا هستید تا بدن بهتری برای خودتان بسازید، همین. اینکه تا حداکثر توان از بدنتان کار بکشید، با اینکه خودتان را گول بزنید و وزنهای سنگینی انتخاب کنید که به پیشرفتتان ضربه بزند تفاوت دارد. تکرار های نصفه، تکرار واقعی حساب نمی شوند.

قدرت تکرار های  معکوس negative rep بهترین نتایج من از فاز برعکس حرکات و فاز پایین آوردن وزنه بدست آمده است. این چیزی است که اکثر اوقات نادیده گرفته می شود، مخصوصا توسط افرادی که تازه وارد بدنسازی و فیتنس شده اند. با پایین آوردن آهسته وزنه و داشتن کنترل کامل، عضلات تان را یک قدم اساسی جلو می برید. همچنین با این کار، از پرتاب وزنه و شتاب اولیه دادن به آن جل وگیری می کنید.

وقتی وزنه را بالا می برید، در فاز مثبت حرکت و بالا بردن وزنه، این احتمال وجود دارد که ناخواسته از بدنتان برای شتاب دادن به وزنه استفاده کنید، ولی در هنگام پایین آوردن وزنه عملا این کار امکان ناپذیر است، بنابراین در این بخش از حرکت بیشترین فایده را از هر تکرار حرکت بدست می آورید. همچنین پایین آوردن وزنه باید حدود 2 برابر بالا بردن وزنه زمان ببرد، این کار باعث می شود که جریان خون در عضلات به طور چشمگیری افزایش پیدا کند، که در نهایت موجب هایپرتروفی (ساخت عضلات جدید) می شود. 

5. با کسی که قوی تر از شماست تمرین کنید

با فردی تمرین کنید که باعث پیشرفت شما شود؛ همان کسی که به عنوان حریف تمرینی می شناسیم. حتما با شخصی تمرین کنید که روحیه مثبتی داشته باشد، تنبل و پرحرف نباشد، چرا که در این صورت می تواند در میان ست های تمرینی شما وقفه ایجاد کند.

حریف تمرینی می تواند سبب ایجاد انگیزه و رقابت در شما شود و با روحیه مثبتی که به شما می دهد سبب رشد و پیشرفت شما شود. حتی اگر می توانید افرادی حرفه ای را دعوت کنید و با آن ها تمرین کنید این کار را انجام دهید. تمرین با افراد بزرگ انگیزه و تجربه را در شما بالا می برد. افراد حرفه ای به جهت اینکه با اصول تمرین آشنا هستند می توانند اشتباهاتتان را به شما گوشزد و آن را اصلاح کنند. 

6. در روزهای تمرین پا، برای گرم شدن پرش روی پله یا سطح بلند دیگری را اجرا کنید

انجام سه ست از این تمرین، با استراحت 60 ثانیه بین هر مجموعه. این گونه تمرینات انفجاری باعث تحریک شدن سیستم عصبی مرکزی بدن جهت به کارگیری بیشتر عضلات می شود.

 7. کمربند تمرینی ببندید

کمربند تمرینی به شما کمک می کند تا در اجرای حرکاتی مانند ددلیفت، اسکات و تمرینات پرس عضلات پشت حمایت بیشتری داشته باشید. این اقدام علاوه بر حفظ بیشتر شما در برابر آسیب دیدگی، می تواند با حمایتی که از مهره های شما به عمل می آورد سبب شود بتوانید وزنه های سنگین تری بلند کنید.

8. میله را طوری بگیرید که سایر انگشتان روی شست شما قرار بگیرند

مانند حالت عادی میله را بگیرید اما این بار ابتدا شست خود را محکم قرار دهید. سپس انگشتان خود را بروی انگشت شست خود بپیچید. این یک راه عالی برای بلند کردن وزنه های سنگین تر بدون استفاده از بند است، که اجازه نمی دهد عضلات گیرنده شما تحت فشار بیشتری قرار بگیرند.

 9. هنگام حرکات پرسی روی نیمکت، پاشنه پای خود را به زمین بفشارید

فعالانه در تلاش باشید تا بدن خود را به عقب بر روی نیمکت فشار دهید تا در یک حالت کامل برای اجرای این تمرین قرار بگیرید و اجرای حرکت آسان تر شود. اشتباه رایجی که در بین ورزشکاران فراوان مشاهده می شود، بلند شدن کمر و یا گردن در حین اجرای حرکاتی مانند پرس سینه می باشد.

 10. باسن خود را در هر حرکتی که با بلند کردن همراه است منقبض کنید

انقباض باسن باعث بهبود وضعیت ثبات شما شده و سبب می شود تا وزن بیشتری را در حرکات خود بزنید. به عبارت دیگر، شما می توانید، رکورد بهتری را به کمک باسن خود ثبت کنید.

11. قبل از اجرای ددلیفت حرکت پل زدن را اجرا کنید

به پشت دراز بکشید در حالی که زانوهای شما خم هستند و پاهای شما نزدیک باسنتان قرار دارند. پاشنه های خود را به زمین بفشارید و با باسن خود پل ایجاد کنید. انقباض عضلات باسن را فراموش نکنید. دو مجموعه از هشت تا 10 تکرار انجام دهید. پیش فعال کردن باسن باعث اجرای بهتر حرکت ددلیفت هنگامی که به اوج حرکت می رسید می شود.

12. حتما عضلات و تاندون های روتاتور کاف درناحیه شانه را به خوبی گرم کنید

یک توپ پزشکی دو الی چهار پوند را بردارید و با یک دست آن را به دیوار فشار دهید، بازوی خود را راست نگه دارید. توپ را روی دیوار بغلتانید (اگر توپ را محکم به دیوار فشار دهید نخواهد لغزید)، مثلا حروف الفبا را با آن رسم کنید به شکل فرضی. با هر دست دو ست اجرا کنید و سپس به همان حالت فشار دادن برگردید. گرم شدن تاندون های این ناحیه سبب پایداری شانه های شما در اجرای حرکات می شود.