دوره حجم و دوره کات در بدنسازی

دوره حجم بدنسازی

چرا به دوره حجم نیاز است ؟

اگر می خواهید مقداری عضله به بدن تان اضافه کنید، هیچ راهی سریعتر از یک دوره حجم در بدنسازی و رژیم غذایی دوره حجم نیست. علاوه بر دوره حجم بدنسازی اگر دوست دارید می توانید از حجم گیری دائمی و آهسته بعلاوه ی دوره های کوتاه کات (کم کردن چربی)هم استفاده کنید. در این حال مقدار زمان مورد نیاز برای دوره حجم به ژنتیک شما مرتبط است.

باشگاه بدنسازی

وقتی، مقدار کالری مصرفی ما از متابولیسم پایه مان (مقداری که بدن شما به طور خودکار می سوزاند) بالاتر باشد، وزن اضافه می کنیم، و غیر ممکن است که این اتفاق نیافتد، به همین دلیل است که حجم می گیریم. در حین دوره حجم، معمولا ورزش های هوازی را به حداقل می رسانیم (انجام دهید، اما نه بیش از حد) و بر روی مصرف کالری اضافی تمرکز می کنیم، که سعی می کنیم بیشتر آن کالری ها را به عضله تبدیل کنیم.

در حین دوره حجم بدنسازی شما بدون تردید چربی هم اضافه خواهید کرد. این واقعیت اجتناب ناپذیری است. در دوره حجم می توانید تلاش کنید تا خشک و تمیز حجم بگیرید ( بدون تنقلات و فست فود) و فقط کمی بیش از متابولیسم پایه بدنتان مصرف کنید، اما پیشرفت تان حداقل خواهد بود. قانون کلی این است که  500 تا 1000 کالری در روز بیشتر از متابولیسم بدن تان بخورید. بنابراین اگر متابولیسم بدن شما 3000 است، و شما 4000 کالری در روز مصرف کنید، باید بتوانید حدود 2 کیلوگرم در هفته وزن اضافه کنید. اگر تازه ورزش را شروع کرده اید، در همان هفته اول به راحتی می توانید 4- 5 کیلو وزن اضافه کنید.

این اصل علمی نقض نشدنی است، اگر درست عمل کنید، اصول بدنسازی حجمی برای افزایش حجم عضلات را به درستی رعایت کنید و خودتان را در مورد مقداری که می خورید گول نزنید، بدون شک «باید » وزن و حجم اضافه کنید. هر کس که در اضافه کردن وزن مشکل دارد، باید دوباره کارهایی که می کند را بررسی کند و احتمالا باید مقداری به کالری های مصرفی اش در رژیم غذایی دوره حجم اضافه کند. 

خب شاید با خودتان فکر کنید که ، چرا 8000 کالری در روز مصرف نکنم؟ خیلی سریع غول خواهم شد! خب، اولا این مقدار غذا خوردن خیلی سخت است، هرچند که با مصرف شیک (shake) ها و مکمل های افزایش حجم امکان پذیر است. دوما، مقدار زیادی چربی هم اضافه خواهید کرد. بله، مسلما با 8000 کالری مقدار عضلاتی که اضافه می کنید، بیشتر از 5000 کالری خواهد بود، اما با مقدار چربی اضافه ای که به بدنتان اضافه می کنید قدم زیاد مثبتی در جهت خوش اندام شدن بر نداشته اید و به جای عضلانی تر شدن چاق خواهید شد.

محاسبات

در وهله اول باید میزان متابولیسم پایه بدنتان (BMR) را محاسبه کنید. از طریق وب سایت bmi-calculator استفاده کنید.

از آنجایی که در حال ورزش جدی هستید، مسلما بسیار بیش از این مقدار انرژی مصرف خواهید کرد. یک راه حل خوب این است که BMR را در 1.7 ضرب کنید، بنابراین اگر میزان متابولیسم پایه شما بعد از محاسبه 2000 باشد، در واقع به عنوان یک بدنساز کالری مصرفی شما باید حدود 3400 باشد.

در دوره حجم بدنسازی، به 5000 تا 1000 کالری اضافی در روز نیاز دارید. پیشنهاد می کنم ابتدا 1000 کالری را امتحان کنید و به در کنارش مراقب درصد چربی بدن تان باشید، اگر چربی هایی که اضافه می کنید بیش از حد زیاد نبود، خوب است، همین مقدار را ادامه دهید.

برای چک کردن چربی بدن تان، از ماشین حساب healthstatus استفاده کنید.

دوره کات بدنسازی

چرا دوره کات؟

دوره کات در بدنسازی یعنی کم کردن درصد چربی بدن و بدست آوردن تفکیک عضلانی. تعدادی روش برای کات کردن شدید در مدت زمان کوتاه وجود دارد، مانند رژیم غذایی کتوژنیک (keto) و مصرف متناوب کم/زیاد کربوهیدرات (carb cycling) و روش روزه گرفتن (Intermittent Fasting) ، که در بخش تکنیک های پیشرفته در دوره بدنسازی باشگاه بدنسازی تهران در باشگاه رشد کاملا به شما آموزش داده می شود و درباره آن نیز اینجا صحبت خواهیم کرد. در حال حاضر چیزی که نیاز است بدانید، این است که برای کاهش چربی نیاز است که کالریهایی که می خورید کمتر از کالری مصرفی بدنتان باشد و بدنتان در یک تفاضل منفی انرژی قرار گیرد.

دوره کات بدنسازی و کم کردن درصد چربی هم به صورت دوره انجام می شود، چون نیاز دارید بخش عمده از زمان را برای دوره های حجم صرف کنید. هر چه دوره کات بدنسازی شما طولانی تر باشد (آهسته تر کات کنید)، در طی این روند عضلات کمتری از دست می دهید. در دوره کات بدنسازی، از دست دادن بخشی از عضلاتتان، در حالی که در کمبود کالری به سر می برید، اجتناب ناپذیر است، اما اگر فرایند کات به درستی انجام شود مقدار عضلاتی که از دست می دهید بسیار کمتر از مقداری خواهد بود که در دوره حجم بدست آورده اید.

 محاسبات مربوطه

محاسبات دوره چربی سوزی در دوره کات بدنسازی ساده است، لازم است سطح کالری مصرفی خود را پایینتر از مقدار سوخت و سازتان(BMR)  نگه دارید. برای ایجاد این تفاضل انرژی دو راه وجود دارد، و معمولاً ترکیب این دو روش مطلوب است. راه اول ساده است؛ کمتر بخورید. راه حل دوم این است که سوخت و سازتان را با فعالیت های شدید به خصوص با ورزشهای هوازی بالا ببرید. با انجام ورزشهای هوازی  (cardio) قادر هستید در روز کالری بیشتری بسوزانید و به محض اینکه خورد و خوراک تان را کم کنید، از ذخایر چربی تان به عنوان انرژی استفاده خواهید کرد.

باید هدفتان مصرف 500 کالری زیر مقدار سوخت و ساز بدنتان در روز باشد. 300 کالری برای دوره کات بدنسازی آهسته کافی است. بنابراین بدنسازی که BMR اش 3000 کالری است، باید 2500 کالری در روز مصرف کند.

چند راهنمایی برای اینکه سیر بمانید، سعی کنید مقدار زیادی سبزیجات بخورید ، چون سبزیجات کالری کمی دارند، و سیرتان می کنند. بعلاوه، مقدار زیادی آب بنوشید (کاری که باید در همه حال انجام دهید).

بهترین باشگاه بدنسازی شمال تهران را با ما در باشگاه رشد تجربه کنید!

طراحی رژیم غذایی دوره حجم و رژیم غذایی دوره کات

زمان بندی

زمانبندی در رژیم غذایی دوره حجم و رژیم غذایی دوره کات مهم ترین چیز است، لازم است که مواد مغذی مناسبی را در زمانی که به آنها نیاز دارید؛ مصرف کنید. بنابراین، من اینجا دستورالعملی را که برای ورزشکاران در باشگاه بدنسازی رشد برای اینکه به چه چیز و در چه زمانی نیاز دارید تهیه کردم، قرار می دهم.

• صبحانه

شما به پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارید، چون در شب همه مواد مغذی را برای بازسازی عضلات و پرورش عضلات جدید مصرف کرده اید و دچار کمبود هستید.

• ناهار

باید ترکیب درستی را در اینجا داشته باشید، و در حالت ایده آل باید نسبت طلایی  40،40،20  را رعایت کنید.

• قبل از تمرین

برای وعده غذایی که پیش از تمرین دارید، لازم است مطمئن شوید که یک وعده بزرگ کربوهیدرات بخورید. در این وعده باید کمی پروتئین و چربی هم بخورید، اما در حالت ایده آل باید مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف کنید که در حین تمرین به عنوان انرژی بسوزانید. مطمئن شوید که یک فاصله یک ساعته بین زمان خوردن و تمرین تان وجود دارد تا برای تمرین سنگین آماده باشید.

• بعد از تمرین

در وعده پس از تمرین بدنسازی خود به پروتئین زود جذب نیاز است که سریع عمل کند. معمولا شِیک پروتئینی و کمی کربوهیدرات  که از شیری که داخل شِیک است به خوبی تامین می شود. شما به شدت پس از تمرین تخلیه شده اید، و لازم است بهترین استفاده را از این فرصت ببرید. در بازه زمانی 20 دقیقه پس از زمین گذاشتن وزن هها به پروتین نیاز دارید.

• شام

لازم است در این وعده غذایی شروع به حذف چرب یها و کربوهیدرا تها کنید، در حالت ایده آل باید در این وعده پروتئین خیلی زیادی مصرف کنید. بعد از شام به اندازه کافی بیدار نیستید تا مقدار زیاد انرژی حاصل از چربی ها و کربوهیدرات را بسوزانید، پس سعی کنید از خوردن شان اجتناب کنید. اگر لازم است برای دریافت کالری کربوهیدرات بخورید، سبزیجات بخورید چون دیر هضم می شوند و احتمال کمتری برای تبدیل شدنشان به چربی وجود دارد.

• قبل از خواب

در صورت امکان تخم مرغ ، و یا شیک پروتئین کازئین بخورید. پروتئین تخم مرغ غنی ترین نوع پروتئین در دسترس است، و به نسبت پروتئین های دیگر فایده بیشتری از آن خواهید برد. اگر نگران مصرف چربی در این ساعت از شب هستید، می توانید از سوپر مارکت فقط سفیده تخم مرغ بخرید.

در هنگام ثبت نام باشگاه بدنسازی حتما به این موضوع توجه کنید که باشگاه انتخاب تا حد ممکن به محل کار یا زندیگتان نزدیک باد. چون بعد از مدتی ممکن است طی مسافت زیاد شما را خسته کرده و از رفتن به باشگاه منصرفتان کند. برای یافتن باشگاه های نزدیک منزلتان به طور مثال باشگاه بدنسازی در اندرزگو را جستجو کنید. بعد از پیدا کردن باشگاه های نزدیک به بررسی کیفیت باشگاه ها پرداخته و بهترین باشگاه را انتخاب کنید. 

محاسبات

محاسبات دقیق عاملی است که باعث می شود یک رژیم معمولی به یک رژیم عالی تبدیل شود. اگر دقیقاً بدانید که چه چیزی را به بدنتان وارد کنید، دقیقاً خواهید دانست که چه نتایجی خواهید گرفت. برای طراحی یک رژیم غذایی در بدنسازی می توانید از یک سری از سایت ها و برنامه ها استفاده کنید که در آن ها به شما خواهند گفت دقیقا در هر 100 گرم از هر ماده غذایی چه چیزهایی وجود دارد، حتما از این ابزار استفاده کنید و دقیقا بدانید چه چیزی می خورید.

موضوع بعدی که لازم است بدانید، تقسیم وعده های غذایی تان است. نمی توانید بیش از حدود 50 گرم پروتئین را در یک وعده غذایی هضم کنید – درحالی که برخی با این نکته مخالفند، افراد متفاوتند و این نکته یک راهنمایی خوب است، در روز حداقل باید 6 وعده غذایی داشته باشید. 

برای دریافت هزینه ثبت نام باشگاه بدنسازی در مجموعه ورزشی رشد با ما از طریق بخش تماس با ما، ارتباط بگیرید. همکاران ما در این بخش پاسخگوی کامل سوالات شما خواهند بود.