رژیم غذایی در دوره بدنسازی

مواد غذایی فوق العاده مهم هستند

اگر در بدنسازی فردی مبتدی هستید و به دنبال رژیم غذایی بدنسازی مبتدی ، باید به شما بگویم که با مکمل شما رشد نخواهید کرد، اما با رژیم غذایی در بدنسازی این اتفاق خواهد افتاد. برای رشد به غذای خوب نیاز دارید، و رژیم غذایی کلید اصلی موفقیت شماست. تمرین و ورزش بدون رژیم غذایی در دوره بدنسازی درست بی تأثیر است، دیگر بیشتر از این نمی توان تأکید کرد که برای اینکه به جایی برسید باید رژیم غذاییتان عالی باشد. افرادی را دیده ام که بعد از سال ها ورزش به جایی نمی رسند. به این دلیل که رژیم غذایی آنها در دوره بدنسازی هدفمند نبوده و تمام زمانی که در باشگاه صرف کرده اند هدر رفته است، درصورتیکه نباید اینطور می شد. درست بخورید و زیاد بخورید.

 

باشگاه بدنسازی آقایان

 

دید واقع بینانه داشته باشید

اولین و مهمترین چیز در رژیم غذایی بدنسازی مبتدی و بدنسازی پیشرفته  این است که واقع بین باشید. هنگام طراحی یک رژیم غذایی، باید اطمینان حاصل کنید که نه تنها زمانبندی وعده های غذاییتان در برنامه روزانه تان بگنجد، بلکه بتوانید برای آن وعده ها، غذایی را از قبل آماده کنید. همچنین باید دید واقع بینانه ای نسبت به حجم غذایی که می خواهید بخورید داشته باشید، مخصوصاً در دوره حجم گیری. اغلب افراد تازه کار در دوران حجم گیری تصمیمی م یگیرند که غذای زیادی بخورند، ولی چون سیر میشوند، در نهایت وعده های غذایی برنامه ریزی شده را جا می اندازند و کار خراب می شود، در رژیم غذایی دوران حجم نیاز هست که بیش از سیر شدن غذا بخورید.

در رژیم غذایی در دوره بدنسازی کالری هایتان را بشمارید

چه در دوره بدنسازی مبتدی هستید و چه پیشرفته فرقی نمی کند، باید دقیق باشید. اگر هدفتان دستیابی به بدنی عالی است، تقریبی عمل کردن کافی نیست. مسئله، شمارش کالری هر چیزی که می خورید نیست، بلکه برنامه ریزی برای چیزهایی که می خورید و رژیم غذایی در دوره بدنسازی مهم است. برای شروع احتمالاً بهتر باشد که چند برنامه غذایی را از اول طراحی کنید و از آنها استفاده کنید، تا هم دل زده نشوید، هم برنامه درستی از قبل داشته باشید تا مجبور نباشید هر روز وعده های غذای یتان را برنامه ریزی کنید. برای روزهای تان همیشه چند برنامه غذایی آماده داشته باشید و به آنها بچسبید.

عدم برنامه ریزی در رژیم غذایی در دوره بدنسازی یعنی برنامه ریزی برای شکست

شما به برنامه ریزی نیاز دارید- نه فقط برای اینکه چی بخورید، بلکه باید مطمئن شوید آن وعده غذایی در زمان موردنظر آماده باشد. مهمترین نکته ای که لازم است ذکر شود این است که از شب قبل غذا را آماده کنید. بسته بندی کنید و در زمان دلخواه از ماکروویو استفاده کنید. اگر بتوانید غذای کل روز را از اول آماده کنید بهانه ای برای جا انداختن وعده های غذاییتان وجود نخواهد داشت و پایبندی به برنامه غذایتان آسانتر خواهد بود. مربیان ما در باشگاه بدنسازی تهران ، باشگاه رشد برنامه غذایی بسیار مناسبی را برای ورزشکاران با توجه به مشخصات فیزیکی و بدنی هر فرد آماده می کنند که به آنها در تقویت عضلات و نتیجه گیری درست در طول تمرینات کمک فراوانی می کند. 

برنامه غذایی بدنسازی مبتدی

مراحل اولیه بدنسازی بهترین فرصت برای قدرتمند سازی و حجم گرفتن است. به دلیل تازه بودن شرایط ورزش، بدن شما به آن به سرعت پاسخ داده و عادت می کند. شما می توانید انتظار افزایش وزن بین ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در ماه را با ورزش صحیح داشته باشید.

برنامه غذایی بدنسازی بانوان

در بدنسازی بانوان باید به صراحت بیان کنیم که انجام فعالیت های ورزشی برای پرورش اندام مانند بدنسازی برای خانم ها علارغم شک نداشتن در فواید بدنسازی و تأثیر بسیار زیاد آن روی سلامتی، نیاز به مشورت با متخصصین این امر را دارد. رژیم غذایی مناسب برای خانم ها یکی از این موارد است. برای آشنایی بیشتر شما با رژیم غذایی و تغذیه مناسب برای بانوان در دوره بدنسازی توصیه می کنم مقاله مرتبط با رژیم غذایی بدنسازی خانم ها را مطالعه کنید. البته بدیهی است که مربیان پرورش اندام مختلف با داشتن نگاه های متفاوت ممکن است رژیم های غذایی گوناگونی را پیشنهاد کنند، ولی برنامه داده شده می تواند با نگاه عمومی یک برنامه مناسب باشد. 

نسبت های درشت مغزی ها در زمان حجم

به چربی ها، پروتئین ها، کربوهیدرات ها درشت مغذی گفته می شود. نسبت ایده آل در رژیم غذایی برای بیشتر افراد به شرح زیر است:

• پروتئین: 40 درصد
• کربوهیدرات: 40 درصد
• چربی: 20 درصد

اگر از این نسبت ها پیروی کنید،  بسته به هدفتان کالری مورد نیازتان را محاسبه کنید، به طور خودکار میزان مناسبی از هر چیزی که نیاز دارید را دریافت خواهید کرد و اصول بدنسازی صحیح را رعایت کرده اید. برای اندومورف ها رایج است که مقدار چربی را تا 10 درصد کاهش دهند و پروتئین و کربوهیدرات را به طور مساوی افزایش دهند. مهم ترین جنبه رژیم غذایی بدنسازی مبتدی، دریافت کالری است. برای عضله سازی ، شما نیازمند ۴۰ تا ۴۴ کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان هستید. این بدان معنی است که یک ورزشکار ۷۵ کیلویی، به حدود ۳۰۰۰ تا ۳۳۰۰ کالری در روز نیاز خواهد داشت. این مقدار دریافت کالری را در روزهایی که ورزش نمی کنید پایین بیاورید.

آب

دلیل نیازتان به آب

بدن و به خصوص عضلات عمدتاً از آب تشکیل شده است. بدون آب عضلاتی وجود ندارند، پس باید همیشه بدن تان را پر آب نگه دارید. همچنین به آب نیاز دارید تا اندام تان درست کار کنند و بدنتان مواد غذایی را به درستی به عضلات انتقال دهد و همچنین برای صدها دلیل دیگر به ویژه در دوره بدنسازی و در رژیم غذایی دررژیم غذایی در بدنسازی بدنتان به آب بیشتری نیاز دارد.

چقدر آب نیاز دارم؟

حداقل به نوشیدن 3 لیتر آب در روز نیاز دارید. برای بعضی ها بسیار زیاد به نظر می رسد، چون هرگز به مقدار کافی آب نخورده اند اما این حداقل میزان مصرف آب است.

شما برای رشد در اصول بدنسازی صحیح  به آب نیاز دارید، برای خودتان کم نگذارید. بعلاوه، خودتان را با گفتن اینکه من 500 میلی لیتر شیر نوشیدم که مقداری از آن آب است، گول نزنید؛ این یک تله است، حداقل 3 لیتر «آب » در طول روز بنوشید. از لحظه ای که احساس تشنگی می کنید، در واقع شدیداً دچار کم آبی هستید، پس در اسرع وقت برطرفش کنید.

پروتئین ها در رژیم غذایی در دوره بدنسازی

مبانی

پروتئین ها یکی از بخش های اصلی در عضله سازی و قرارگرفتن در برنامه غذایی بدنسازی مبتدی و پیشرفته هستند. در واقع عضله از پروتئین و آب ساخته شده، بنابراین بدون پروتئین، عضله ای نمی داشتید. پروتئین از آمینواسیدها ساخته شده؛ که بدن از آنها در بسیاری از چیزها بهره می برد. نه تنها ضروری است که مقدار کافی پروتئین مصرف کنید، بلکه باید آن را در فواصل منظم و از منابع مناسب بخورید، تا مطمئن باشید که در هیچ مقطعی از شبانه روز دچار کمبود نمی شوید.

انواع پروتئین

وقتی که در مورد مصرف پروتئین و انواع پروتئین هایی که باید مصرف کنید، بررسی می کنید، احتمال گیج شدن زیاد است نه تنها در مورد پروتئین موجود در غذایی تان، بلکه وقتی می خواهید از مکمل پروتئین استفاده کنید (اینجا جایی است که می تواند واقعاً گیج کننده باشد).

به عنوان راهنمایی کلی در رژیم غذایی در دوره بدنسازی، غذاهایی مثل استیک و مرغ حاوی پروتئین هایی هستند که مدت دوام آن در بدن متوسط است. در اینجا انواع مختلف پروتئین های مکمل را داریم، که در قسمت مکمل ها درباره ی آن شرح داده ایم.

نکته اصلی که باید در اصول بدنسازی صحیح بدانید این است که هر پروتئینی صرفا پروتئین نیست. پروتئین انواع مختلفی دارد که نیاز است در زما نهای متفاوتی استفاده شوند. این دلیل اصلی تقسیم وعده های غذایی ماست، چون بدن فقط می تواند مقدار مشخصی را در واحد زمان جذب کند و بقیه آن هدر می رود.

بدنتان چگونه پروتئین را مصرف می کند؟

یک سری موارد را افرادی که در دوره ی بدنسازی پیشرفته هستند می دانند اما این را برای افراد مبتدی می گویم که برای تنظیم برنامه غذایی بدنسازی مبتدی آن را مدنظر قرار دهند. بدن تان برای ترمیم و بازسازی عضلانی و همچنین ساخت عضلات جدید از پروتئین استفاده میکند. نیازی نیست وارد بخش علمی و شیمیایی آن شویم، چیزی که نیاز است درک کنید این است که بدنتان به جریان پیوسته ای از پروتئین های آماده مصرف نیاز دارد. بهتر است بدنتان پروتئین بیش از اندازه در اختیار داشته باشد تا اینکه کمبود پروتین داشته باشد، چون بدن خودش به سادگی ضایعات را دفع می کند.

با یک دو دو تا چهار تای ساده می بینیم که اغلب پروتئین ها بیش از 8 ساعت در بدن دوام نمی آورند و بدنتان بیشتر پروتئین ها را زمانی مصرف می کند که مانند زمان خواب شما در حال استراحت و بازیابی هستید. بنابراین در زمانی که خواب هستید، به احتمال زیاد در انتهای شب دچار کمبود پروتئین خواهید شد.

بنابراین پاسخ بدیهی این است که ماندگارترین پروتئین ممکن برای رژیم غذایی در دوره بدنسازی مصرف کنید که این نوع پروتئین کازئین نام دارد. راحت ترین منبع غذایی که این پروتئین را از آن می توانید بگیرید، تخم مرغ است که در اصول بدنسازی صحیح عالی است. پنیر لور (cottage cheese) نیز یکی از اصلی ترین ها در این دسته است. اما برای اینکه بهترین نتیجه را بگیرید باید تا جای ممکن دقیقا قبل خواب آنها را مصرف کنید.

از طرف دیگر باید بلافاصله بعد از بیدار شدن کمی پروتئین مصرف کنید، چون بدون شک دچار کمبود می شوید. راه حل دیگر این است که وسط شب بیدار شوید و حدود ساعت دو نیمه شب یک شِیک (Shake) پروتئینی که از قبل تهیه کرده اید را میل کنید. این خیلی کمک می کند. فقط دقت کنید که آن را از قبل آماده کنید، چون مسلما نمی خواهید در حالیکه در خواب و بازیابی هستید بیش از اندازه در خوابتان وقفه بیندازید و بد خواب شوید.

به چقدر پروتئین در برنامه غذایی بدنسازی مبتدی و پیشرفته نیاز دارم؟

جواب این سوال، تا حد زیادی بستگی دارد این سوال را از چه کسی بپرسید، اما مصرف پروتئین بیش از نیاز بهتر از این است که ریسک کنید و کمتر مصرف کنید.

اگر نسبت های 20،40،40 را برای پروتئین، کربوهیدرات و چربی ثابت نگه دارید، در این صورت صرف نظر از مقدار کالری دریافتی میزان پروتین مصرفی تان مناسب خواهد بود .

روش دیگر محاسبه مقدار پروتئین مورد نظر در رژیم غذایی در دوره بدنسازی در باشگاه بدنسازی بانوان شمال تهران این است که شما  حداقل به 2 تا 3 گرم پروتئین به ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن تان نیاز دارید. به این معنی است که یک فرد 80 کیلوگرمی، حداقل باید 160 - 240 گرم پروتئین در روز مصرف کنند.

پروتئین را کی مصرف کنم؟

پروتئین در فواصل زیر مورد نیاز است:

• 2 نیمه شب، شیک ( shake) زمان خواب (پروتئین کازئین)

این شیک به بدن تان این فرصت را می دهد مواد مغذی ضروری که در هنگام بازیابی به آن نیاز دارید را در اختیار داشته باشد و خطر بی پروتئین ماندن در طی نیمه شب را از بین می برد.

• شیک صبحانه (پروتئین وِی)

پروتئین وِی whey بهترین شروع برای روز است. گرچه اگر صبحانه تان به اندازه کافی پروتئین دارد، در اصول بدنسازی صحیح نیازی به مصرف مکمل ندارید. اما شروع خوبی برای یک روز است، چون مطمئن خواهید بود که همان اول صبح قدم مثبتی برای پروتئین برداشته اید.

• پس از تمرین (پروتئین «وِی ایزوله »)

پروتئین وِی ایزوله جاذبترین نوع وِی ها است و اجازه می دهد خیلی سریع عضلا تتان را پر کنید. مصرف پروتئین «وی ایزوله » پس از ورزش بسیار حیاتی است، زیرا بدن به آن نیاز مبرم دارد.

• قبل از خواب (پروتئین کازئین)

این شیک پروتئینی اجازه می دهد سطح پروتئین های موجود در بدن تان در هنگام استراحت، زمانی که بیشترین نیاز را به آنها دارید در بالاترین سطح حفظ کنید.

 کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها منبع انرژی بدن هستند. برخی از افراد مصرف کربوهیدرات خود را برای وزن کم کردن در رژیم غذایی دوره بدنسازی کاهش می دهند. اما با مدیریت مناسب کالری، الزاما نیازی به استفاده از این قانون سفت و سخت وجود ندارد. با این حال برخی قوانین وجود دارند که باید به موقع اجرا شوند و گاهی در آن کربوهیدرات ها کاملا حیاتی هستند.

بدون کربوهیدرات ها، بدن چربی و عضلات را به عنوان منبع انرژی می سوزاند و آخرین چیزی که دوست دارید انجام بشود این است که عضلاتی که به سختی به دست شان آوردید را بسوزانید.

در معرفی باشگاه بدنسازی آجودانیه تهران، باشگاه رشد یکی از بهترین و با کیفیت ترین باشگاه های تهران است. برای اطلاع از زمان و برنامه باشگاه آقایان و بانوان با ما تماس بگیرید. 

کربوهیدرات در مواد غذایی

GI پایین

کربوهیدراتهای با GI پایین (شاخص قند خون glycemic index ( در اصل به معنای کربوهیدرا تهای دیر جذب است و بخش کلیدی در هر رژیم غذایی است. با آزاد سازی آهسته انرژی، از ترشح شدید انسولین جلوگیری می کنید ( ترشح انسولین شدید در کربوهیدراتهای با GI بالا می تواند در نهایت باعث شود که به چربی تبدیل شوند). نمونه هایی از این مواد غذایی با GI پایین عبارتند از:

• سیب زمینی
• بلغور جو دوسر
• برنج قهوه ای
• نان گندم کامل
• پاستای گندم کامل
• سبزیجات سبز

GI بالا

این به طور کلی شامل تمام موادغذایی ا ی است که قند و شیرین کننده درآن وجود دارد. به هر قیمتی شده باید از اینها پرهیز شود، اینها تمایل بالایی برای تبدیل شدن به چربی دارند و هرگز نباید بخشی از رژیم غذایی شما باشند. مثال ها:

• نان سفید
• برنج سفید
• شکر سفید
• فست-فود
• نوشیدن یهای دارای قند
• شیرینی

زمانبندی مصرف کربوهیدرات ها

کربوهیدرات به عنوان بخشی از صبحانه شما کاملا ضروری است. به این سوخت نیاز دارید تا در طول روز نیاز به سوخت شما را برآورده کند، مخصوصا اینکه در هنگام بیدار شدن کربوهیدارت بدنتان کم شده است.

زمان دیگری که نیاز به کربوهیدرات دارید مستقیما بعد از تمرین است. در این لحظه ذخایر گلیکوژنی کاملا تخلیه شده است. پس برای حداکثر کردن بازیابی بدنتان، باید این کار را بلافاصله انجام دهید. انطور سخت که به نظر می رسد نیست.

یک کار معمولی که پس از تمرین انجام می دهند، کمی پروتئین وِی ایزوله با شیر می خورند. گرچه کربوهیدرات موجود در شیر ایده آل نیست، ولی تا حد زیادی در جایگزینی ذخایر گلیکوژنی کمک می کند. در کنار این روش، اگر برای تان مقدور باشد، مصرف بلغور جو دو سر نیز راهی سریع و آسان برای این کار است.

به عنوان یک قانون کلی بهتر است سعی کنید از مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین جلوگیری کنید، با این حال تا حد زیادی به برنامه روزانه تان بستگی دارد و اگر صبح ها تمرین می کنید، این قانون کاربردی ندارد.

قند و ترشح شدید انسولین

قند باعث افزایش شدید سطح انسولین خون تان می شود. دلیل آن این است که باعث می شود غدد پانکراستتان انسولین بیشتری تولید کند. انسولین بدن را از مصرف چربی ها به عنوان منبع انرژی باز می دارد – بنابراین حتی اگر مصرف کالری تان کمتر از نیاز روزانه تان هم باشد باز می توانید توان چربی سوزی خود را صرفا با انتخاب کربوهیدرات اشتباه متوقف کنید.

اغلب افراد متوجه نیستند که تقریبا در هر چیز فرآوری شده ای قند وجود دارد، و باید شدیدا تلاش کنید در روز حداکثر در نهایت 40 گرم مصرف کنید. باید سعی کنید این مقدار را به حداقل ممکن برسانید، چون قند می تواند به راحتی به چربی تبدیل شود. هیچ چیزی چاق کننده تر از قند نیست.

چربی ها در رژیم غذایی در دوره بدنسازی

اصول اولیه

بدن شما برای بقا به چربی نیاز دارد. بعلاوه بخش مهمی از رژیم غذایی تان را تشکیل می دهد چون بدون چربی ها سخت است که به مقدار کالری مورد نیاز برای سوخت روزانه تان دست یابید چون هر گرم چربی معادل 9 کالری است، در حالی که در کربوهیدراتها و پروتئین ها معادل 4 کالری هستند.

چربی ها برای پرورش عضلات و ماندن در آن وضعیت لازم هستند، از نظر علمی هم ثابت شده که چربی ها استقامت را 40 تا 60 درصد افزایش می دهند. چربی ها لازم هستند، اما نوع و مقدار مناسبی از آنها.

چربی های مفید

نوعی از چربی ها که باید سعی کنید تا جای ممکن در برنامه غذایی در دوره بدنسازی مبتدی  قرار گیرند چربی های اشباع نشده تک پیوندی هستند  monounsaturated fat ))، این نوع از چربی ها به  کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب کمک می کنند و به طور کلی همراه چرب یهای غیر اشباع با پیوند چندگانه ( polyunsaturated ) در مواد غذایی ظاهر می شوند. چربی های اشباع نشده اغلب خیلی به تامین اسیدهای چرب امگا 3 کمک می کنند که تا حد زیادی به عملکرد مغز و مزایای مفید دیگر کمک می کند.

بهترین منابع چربی های مفید برای قرار دادن در برنامه غذایی بدنسازی موارد زیر هستند:

• روغن زیتون )طعمش مانند ضد آفتاب است، و باید به همراه چیزی مصرف شود(
• آجیل
• روغن ماهی
• زرده تخم مرغ

 چربی مضر

انواع مختلفی از چربی های مضر وجود دارد، اما به طور کلی عمدتا در دسته چربی های اشباع شده و چربی های ترانس و هیدروژنه قرار می گیرند. چربی های اشباع شده معمولا در غذاهای آماده و فست فود وجود دارند و ارزش غذایی بسیار کمی دارند. این نوع غذاها باعث افزایش کلسترول بد می شوند و معمولا در نهایت به عنوان چربی در بدن ذخیره می شوند. سعی کنید تا جای ممکن از مصرف چربی های اشباع شده پرهیز کنید.

چربی های ترانس بدترین نوع چربی های موجود هستند. در برخی از کشورها حتی در برچسب ها نشان داده نمی شوند (معمولا تنها به صورت کلی به عنوان چربی ها نوشته می شوند). چربی های ترانس مطلقا هیچ ارزش غذایی ندارند، و کاملا باید از خوردنش پرهیز کرد.

برای پرهیز از این چربی های بد سعی کنید مصرف غذاهای فرآوری شده را در رژیم غذایی تان محدود کنید و از فست فودها دوری کنید.

کلسترول

کلسترول بد می تواند منجر به بیماری های قلبی و دیگر بیماریهای خطرناک شود. معمولا با مصرف چربی های بد مانند چربی های اشباع شده و ترانس به وجود می آید. در رژیم غذایی در دوره بدنسازی مبتدی از خوردن حله هوله پرهیز کنید و به طور کلی می توانید مطمئن باشید که کلسترول بد مصرف نکرده اید.

کلسترول خوب از خوردن چربی های خوب مانند زرده تخم مرغ به دست می آید.که ثابت شده است که به بهبود و ترمیم عضلات کمک می کند. به این ترتیب، باید مطمئن شوید چربی های مناسب مصرف می کنید و به طور خودکار کلسترول شما کنترل می شود.

زمانبندی مصرف چربی ها رژیم غذایی در دوره بدنسازی

چربی ها کاربردی بسیار مشابه با کربوهیدراتها دارند، اما چربی ها منبع انرژی ای هستند که بسیار آهسته تر جذب می شود. به همین دلیل تا جایی که ممکن است باید مصرف چربی های تان در رژیم غذایی در دوره بدنسازی در اوایل روز باشد. به زمانبندی خاصی برای مصرف چربی نیازی ندارید، اما فکر خوبی است اگر مصرف آنها را در طول روز تقسیم کنید و سعی کنید بعد از ساعت 5 عصر هیچ گونه چربی ای نخورید.

معرفی مواد غذایی مفید برای بدنسازی

علاوه بر ویتامین ها و مواردی که در بالا ذکر شد برای آشنایی بیشتر شما با مواد غذایی مناسب که مصرف آنها در دوره ی بدنسازی به افزایش حجم عضلات و افزایش استقامت بدن کمک کند و بهتر است که در رژیم غذایی دوره حجم گنجانده شود ، مواردی را به صورت مثال ذکر می کنم. 

1- آب چغندر برای استقامت

2- عسل برای پایداری

3- پروتئین نخود برای به تأخیر انداختن خستگی

4- بلوبری برای کاهش التهاب (زغال اخته آبی)

5- آلبالو برای جنگیدن با درد و بازیابی قدرت

6- هندوانه برای کاهش درد عضلانی

7- ماهی آزاد برای عضله سازی

8- انار برای بازیابی قدرت عضله

9- قهوه برای انرژی روز بعد

10- آب تره برای کاهش آسیب به DNA

11- شکلات تلخ برای محدودکردن استرس ورزش

 

کلاس بدنسازی