تمرین و انجام حرکات با توپ پیلاتس
انجام حرکات با توپ پیلاتس
در این مطلب میخواهیم چند تمرین ساده را برای کسانی که تمرینات قدرتی و شدید انجام نمی دهند بیان کنیم.همانطور که می دانید استفاده از توپ سوییسی یک روش معمول در بدنسازی است که باعث افزایش قدرت ماهیچه ای ، استقامت ، تعادل سازی و انعطاف میشود.
توپ پیلاتس یا جیم بال، توپی مخصوص برای انجام دادن تمرینات ورزش پیلاتس بوده و برای داشتن تناسب اندام، لاغری، بالا بردن انعطاف پذیری بدن و انجام حرکات شکم بسیار مناسب می باشد و در کلاس پیلاتس و آموزش ورزش پیلاتس مورد استفاده قرار می گیرند. ورزش با این وسیله به افزایش ثبات و پایداری بدن کمک می کند. توپ پیلاتس دارای رنگ و طرح های مختلف بوده و ابعاد و انداره آن بسته به تناسب اندام هر فرد متفاوت می باشد؛ این توپ ها تا وزن بالایی را می توانند تحمل نمایند و جنس آن ها معمولا از پلاستیک فشرده شده با چگالی بالا بوده که در مقابل فرسودگی و ساییدگی مقاوم هستند.از اسم های دیگر این وسیله؛توپ سوئیسی،توپ بدنسازی،توپ تناسب اندام،توپ تعادل و .. است.
عموما این توپها به صورتی طراحی شده اند که افراد در سنین مختلف میتوانند روی آن نشسته و به تمرین بپردازند.
داشتن لوازم و دستگاههای تمرینی در منازل دیگر به صورت یک امر طبیعی شده است و در زمان حاضر نبود اینگونه وسایل در یک منزل به همان اندازه تعجب بر انگیز است که وجود آنها در زمانهای نه چندان دور جای شگفتی داشت. اما همانطور که در متن 5 باور اشتباه در مورد آموزش ورزش پیلاتس گفته شد استفاده از تجهیزات خیلی در انجام ورزش پیلاتس الزامی ندارد و صرفا با یک حصیر نیز می توان این ورزش را انجام داد.
شما در خرید این توپها باید توجه داشته باشید که به همراه آن تلمبه اختصاصی باد زدن نیز وجود داشته باشد. اغلب برای این تلمبه نیز باید هزینه جداگانه پرداخت شود ولی مهمترین نکته در تهیه این نوع توپ اندازه آن میباشد. شما با توجه به قدی که دارید باید سایز مناسب خود را در خرید توپ در نظر بگیرید.
انواع توپ پیلاتس
1- توپ های سایز کوچک که عموما 55 سانت قطر دارند: این توپها برای افرادی با قد 155 تا 167 سانت مفید است
2-توپهای سایز مدیم با قطر 65 سانت : این توپها برای افرادی با قد 170 تا 185 سانت مفید میباشند
3- توپهایی با سایز بزرگ و با قطر 75 سانت: این توپها برای افرادی با قد بالای 187 سانت مفید است
پس توجه داشته باشید توپی را تهیه کنید که با اندازه قد شما همخوانی داشته باشد و وقتی روی آن می نشینید، ران ها و زانوهایتان بصورت 90 درجه قرار بگیرند، در غیر این صورت در تمرین با آن دچار مشکل خواهید شد. همیشه یک سطح تمیز و صاف را برای تمرین با توپ بدنسازی انتخاب کنید.
توپ پیلاتس یا جیم بال دارای برندهای مختلفی می باشد؛ از جمله برندهای این توپ، برند ریباک ، کیپ فیت بوده که آن را به عنوان یک ابزار ورزشی- درمانی فوق العاده عرضه می کند.استفاده کننده ها می توانند همراه وزنه، تمرینات عالی را برای فرم دادن به بالا تنه و نیم تنه، تقویت عضلات و تناسب اندام انجام بدهند.قیمت توپ پیلاتس به نسبت دستگاههای دیگر ورزشی بسیار ارزان و به صرفه است و به علت سبکی قابل حمل و در هر کجا قابل استفاده است.
کار با توپ پیلاتس یا جیم بال
در این جا قصد داریم چند تمرین ساده را برای کسانی که تمرینات قدرتی و شدید انجام نمی دهند بیان کنیم. استفاده از توپ سوییسی یک روش معمول در بدنسازی است که باعث افزایش قدرت ماهیچه ای ، استقامت ، تعادل سازی و انعطاف میشود.
تمرین ماهیچه های مرکزی بدن با انجام حرکات با توپ پیلاتس
انجام حرکات ورزشی با توپ پیلاتس و انجام تمرینات ماهیچه های مرکزی بدن،بازده تمرین شما را بالا میبرد.بعد از بررسی چند crossfitness excercise yoga ballو صد حرکت ورزشی با توپ پیلاتس، مشخص شد که تمرین سُر خوردن و کشش به سمت زمین،جزو تمریناتی هستند که بیشترین تاثیر را بر روی ماهیچه های مرکزی بدن دارند.
تمرین استقامتی
تمرین استقامتی متداول خود را با اضافه کردن توپ پیلاتس به تمرینی سختتر و چند جانبه تبدیل کنید. انجام این حرکات با توپ پیلاتس باعث میشود حرکات شما از حالت تعادل خارج شوند و بدن شما برای حفظ تعادلتان ماهیچه های بیشتری را به کار گیرد.
تمرین تمام بدنی و انجام حرکات با توپ پیلاتس
با ترکیب تمرین استقامتی و تمرین ماهیچه های مرکزی،یک تمرین تمام بدنی با توپ پیلاتس خواهید داشت که قدرت ماهیچه ای و استقامتتان را به طور کلی بالا میبرد.با 5 تا 10 دقیقه نرمش برای گرم کردن بدنتان شروع کنید.بعد تمرینی را که بر روی عضله های اصلی بدنتان تاثیر می گذارد،شروع کنید.برای مثال:
- ضربه زدن
- کشش معکوس
- حرکت با دمبل
- کشش بالای عضله های سر
- کشش به سمت زمین
12 تا 15 حرکت در هر تمرین انجام دهید. 3 مرحله بالا بروید و بعد این تمرین را هر هفته،یک روز در میان انجام دهید