آیا انجام یوگا در دوران بارداری بی خطر است؟

سوال بسیاری از خانم ها در این دوران همین است در جواب باید گفت، بله. یوگا می تواند در دوران بارداری و تا زمانی که شما اقدامات احتیاطی خاصی را انجام دهید سیار مفید باشد.

یوگا به شما در تنفس و آرامش کمک می کند، که به نوبه خود می تواند به شما در تنظیم نیازهای جسمی بارداری، زایمان، زایمان و مادری کمک کند. هم ذهن و هم بدن را آرام می کند و باعث می شود تنش جسمی و عاطفی تسکین یابد که بدن شما در طول بارداری به آن نیاز دارد.

توصیه ما به مادران در باشگاه ورزشی رشد گذراندن کلاس یوگا قبل از تولد است که همچنین راهی عالی برای دیدار با سایر مادران است تا این سفر را با هم شروع کنید.

در اینجا چند دستورالعمل توصیه شده وجود دارد:

• اگر در یک کلاس یوگا به طور منظم شرکت می کنید (فردی که مخصوص خانم های باردار نیست) ، حتماً به مربی بگویید که باردار هستید ، و در کدام سه ماهه قرار دارید.

• بعد از سه ماهه اول ، هیچکدام از تمرینات آسانا روی کمر را انجام ندهید – این حرکات می توانند جریان خون به رحم را کاهش دهند.

• از انجام حرکاتی که باعث کشش بیش از حد عضلات به ویژه در ناحیه شکم می شود خودداری کنید. شما در حال حاضر بیشتر در معرض فشارها ، کشش ها و سایر آسیب ها هستید زیرا هورمون آرامش بخش بارداری ، که به شما اجازه می دهد رحم گسترش یابد ، بافت همبند را نیز نرم می کند.

• از سه ماهه دوم به بعد، هنگامی که مرکز ثقل بدن شما تاحدی جابه جا می شود، هر نوع پوزیشن ایستاده را با تکیه پاشنه پا به دیوار انجام دهید و یا از صندلی به عنوان تکیه گاه و پشتیبان استفاده نمایید. این امر برای جلوگیری از، از دست دادن تعادل و ایجاد خطر برای خود یا کودک شما است.

• از انجام حرکات بیکرام یا یوگای داغ در یک اتاق خیلی گرم اجتناب کنید. طبق مطالعات انجام شده، گرم شدن بیش از حد می تواند سلامت کودک در حال رشد شما را به خطر اندازد.

• هنگام خم شدن به جلو ، از باسن آویزان شوید ، با استخوان سینه پیش بروید و ستون فقرات را از تاج سر به سمت پایین بکشید. این امر باعث می شود فضای بیشتری برای جابجایی دنده ها فراهم شود و اتنفس راحت تر شود.

• در حال انجام پوزیشن ها با درگیر کردن شکم و کمی سفت کردن ستون فقرات به سمت پایین و داخل نگه داشتن آن باسن را به حالت طبیعی نگه دارید. این به آرامش عضلات باسن (گلوته های شما) و فلکسورهای لگن کمک می کند که می تواند به کاهش یا جلوگیری از درد سیاتیک در پشت که یک عارضه جانبی مشترک در خانم های باردار است، کمک کند. همچنین به جلوگیری از آسیب دیدگی بافت همبند که لگن شما را تثبیت می کند نیز کمک می کند.

• اگر در حالی که نشسته اید خم شوید ، یک حوله یا تسمه یوگا را در پشت پاهای خود قرار دهید تا پاشنه ی پا را درکنار هم نگه دارید. از باسن خم شوید و سینه را بلند کنید تا از فشردن شکم خود جلوگیری کنید. اگر شکم شما برای این حرکت بیش از حد بزرگ است ، سعی کنید حوله ای نورد شده را در زیر باسن خود قرار دهید تا بدن را بالا ببرد و پاها را به دور عرض لگن باز کنید ، تا شکم شما فضای بیشتری به وجود بیاورد.

• هنگام انجام تمرینات پیچ خوردگی ، بیشتر از شانه ها و کمرها پیچ بزنید تا از دور کمر ، تا از فشار در شکم خود جلوگیری کنید. فقط در پیچ و تاب بروید و احساس راحتی کنید - پیچ خوردگی های عمیق در بارداری توصیه نمی شود.

• با دقت به بدن خود گوش دهید. اگر احساس ناراحتی می کنید ، متوقف شوید. احتمالاً با تغییر بدن می بایست تغییر حالت دهید. یک مربی خوب می تواند به شما کمک کند تا یوگای خود را متناسب با مرحله بارداری که در آن قرار دارید ، سفارشی کنید.

بهترین حرکات یوگا برای دوران بارداری

اگر قبلاً یوگا انجام داده‌اید، احتمالاً با تکنیک‌های آن آشنا هستید. اگر برای اولین بار است که یه سراغ این ورزش رفته‌اید، می‌توانید از مربی خود بخواهید که تکنیک‌هایی مثل تکنیک‌های تنفسی یا پرانایاما، چرخش آسیاب یا Churning mill pose، کشش گربه یا Cat stretch pose، حرکت زن زیبا یا Goddess pose، چرخش لگن، اسکات و بالا و پایین بردن ران در حالت خوابیده به پهلو را به شما آموزش بدهد. همچنین حرکت‌های زیر برای دوران بارداری مناسب است:

وضعیت پینه‌دوز یا کابلر: کابلر به باز شدن لگن کمک می‌کند. اگر مفاصل ران شما استحکام زیادی ندارند، هنگام نشستن حتماً استخوان نشیمنگاه خود را روی زیرانداز ورزشی یا پتو قرار دهید.

وضعیت چرخش لگن: این وضعیت به کاهش درد کمر کمک می‌کند که در دوران بارداری مشکل شایعی است. با چرخش لگن می‌توانید علاوه بر کنترل دردهای بارداری، ماهیچه‌های شکم خود را نیز تقویت کنید.

حرکت چمباتمه یا اسکات: انجام حرکت اسکات به صورت روزانه برای ریلکسیشن، باز شدن لگن و تقویت ماهیچه‌های بالایی پاها توصیه می‌شود. با بیشتر شدن وزن و پیشرفت بارداری باید از وسیله‌ای مثل تکیه‌گاه‌های مخصوص یوگا در زیر نشیمنگاه خود استفاده کنید. روی تنفس عمیق شکمی و ریلکسیشن تمرکز کنید.

وضعیت درازکشیدن به پهلو: این وضعیت برای استراحت پس از پایان تمرین، وضعیت مناسبی است. با انجام این تمرین می‌توانید خیلی آرام بدنتان را سرد کنید تا بعد از آن دچار گرفتگی عضلات نشوید.