کراس فیت
کراس فیت
احتمالش هست همین حالا کسی را بشناسید که کراس فیت کار می‌کند. دیگر نمی‌توان منکر شد، این موج تناسب اندام، آمده که بماند! شاید یکی از کراس فیت کارانی که هر روز در مورد تمرینات آن روزش حرف می‌زند را دیده باشید.
شاید یکی از همکلاسی‌های قدیمتان یک مرتبه بازوهای خوش فرمی پیدا کرده! شاید هم همسایه‌تان درون پارکینگش تمرینات کراس فیت انجام می‌دهد.
ما با مربی سطح ۱ کراسفیت جاناتان راس در این مورد گپی زده‌ایم و از او در مورد مبانی این ورزش محبوب سوالاتی پرسیدیم. آنچه که از این گپ و گفتگو یاد گرفتیم را در ادامه می‌خوانید:
باشگاه کراس فیت بانوان کراس فیت آقایان
کراس فیت چیست؟
این ورزش سخت، تنوع تمرینی زیادی دارد، و همه‌اش هم برای این است که از تمریناتتان حداکثر نتیجه را بگیرید. یک کراس‌فیتر، هیچ روتینی را در یک هفته دو بار تکرار نمی‌کند، و هر تمرین هم معمولا بین ۴۵ دقیقه تا یک ساعت طول می‌کشد.
باشگاه‌های کراسفیت، معمولا انبار یا سوله‌های بزرگی است (به آنها باکس می‌گویند)، که در آن بصورت گروهی تمرین می‌کنند، و هر شخص می‌تواند بین سه تا پنج بار در هفته در هر جایی از آن باشگاه به تمرین بپردازد. مربی‌های کراسفیت هم، هم می‌توانند خودشان تمرین ابداعی خودشان را داشته باشند، هم می‌توانند تمرین روز را از وب‌سایت کراسفیت دریافت کنند (که به آنها WOD می‌گویند).
مثلا یک نمونه WOD می‌تواند این شکلی باشد: ۲۰ دقیقه (هر چند تکراری که امکانش بود، یا AMRAP)
۱۰۰ متر دو
۲ Burpees
۲ ددلیفت ۸۰ کیلویی
۲ بارفیکس
اصطلاح AMRAP، یعنی باید تمام تلاشتان را بکنید تا در زمانی که مشخص شده، هر چند دوری که می‌توانید، تمرینات لیست شده را انجام دهید.
مردم عاشق چه چیز کراسفیت هستند؟
کلاس های کراس فیت، کلاس‌های گروهی سختی هستند، که بر روی فلسفله‌ی تمرینات شدید اینتروال، یا HIIT متمرکزند، و بر این اعتقادند که هرچه در بازه‌ی زمانی کوتاه، تمرینات سنگین‌تر باشند، موثرتر خواهند بود.
کراسفیترها هم، بخشی از این فرهنگ و فلسفه هستند. بسیاری از کراسفیترها، رژیم غذایی خاصی را دنبال می‌کنند که رژیم غذایی پالئو (Paleo Diet) نام دارد، و خیلی روی تناسب اندامشان متعصبند، یا حتی جزو ورزشکاران با سابقه‌ای هستند که فضای تمرینات گروهی را خوب می‌شناسند. البته این دلیل نمی‌شود که غیر ورزشکارها نتوانند از مزایای کراسفیت بهره‌مند شوند.
معتادان به کراسفیت، عاشق محیط‌های اجتماعی و همگانی این ورزشند، و رشد و نموشان را قدردان تشویق‌ها و پشتیبانی هم تیمی‌ها و مربیانشان هستند. بعضی وقت‌ها به این موضوع انتقاد می‌کنند که چرا انقدر کراسفیت ورزش شدید و سنگینی است. خب، کراسفیت به ما می‌آموزد که رنج و سختی را بپذیریم، و به خودمان فشار بیاوریم تا محدودیت‌ها را پشت سر بگذاریم. به همین دلیل است که شما در این ورزش تحت بیشترین فشار قرار می‌گیرید.
فلسفه‌ی کراسفیت این است که شما باید بدنتان را برای شرایط ناشناخته تربیت کنید و برای تقریبا هر چیزی آماده باشید. اگرچه ممکن است این فلسفه‌ای ترسناک باشد، اما برای کراسفیترها بسیار الهام بخش و انگیزه دهنده است.
باشگاه کراس فیت قیطریه در شعبه دوم مجموعه ورزشی رشد، باشگاه رشد سوبا
محدودیت‌های ورزش کراس فیت
بسیار خب، ما در مورد این صحبت کردیم که مردم عاشق چه چیزی در ورزش کراس فیت هستند، اما آیا چیزهایی هم در این ورزش هست که کراسفیترها از آن برنجند؟
کراسفیت، یک ورزش سنگین است، بدین معنی که ورزشکاران، درون این ورزش اگر تمریناتشان را به صورت صحیح اجرا نکنند، کاملا در معرض آسیب دیدگی قرار دارند. تقریبا تمام باشگاه‌های کراسفیت، دوره‌هایی را که اصطلاحا به آنها «On Ramp» یا «Elements» می‌گویند را اجرا می‌کنند.
این دوره‌ها، عموما بین ۲ هفته تا ۱ ماه طول می‌کشند، و در آن به شما ۹ حرکت اساسی کراس فیت آموزش داده خواهد شد. این دوره‌ها، بخشی ضروری برای این ورزش است، تا آماتورها از آسیب دیدگی در امان بمانند. اما این بدین معنی نیست که ورزشکاران در هر شرایطی در امانند. راس می‌گوید که نقطه‌ی قوت کراس فیت، نقطه‌ی ضعفش هم هست. کراسفیترها این ذهنیت را دارند که به هر قیمتی که شده، باید تمرینشان را تمام کنند، البته این کمی زیاده روی و افراط است که در فرهنگ کراسفیت گنجانده شده است.
راس می‌گوید که مربی‌ها توضیحاتی کامل و دقیقی می‌دهند، اما همیشه حریف تمرینی شما که تک به تک باهم تمرین می‌کنید، ممکن است از خطای شما در اجرای تمرین خاصی آگاه نباشد. همین موضوع، به نوبه‌ی خود، می‌تواند تازه کارها را خیلی در معرض خطر قرار دهد. همچنین شایان ذکر است که هزینه‌ی عضویت در کلاس‌های کراسفیت، معمولا بالاست. یعنی چیزی حدود ۲۵ دلار به ازای هر جلسه، تا ۱۵۰ دلار در ماه.
نکات مهم برای ورزش کراس فیت
اگر تا بحال هیچوقت کراسفیت تمرین نکرده‌اید، و فکر می‌کنید که همان ورزشی است که برایش ساخته شده‌اید، این نکات را در نظر داشته باشید تا خطری شما را تهدید نکند:
به چندین باشگاه بروید، و با مربی‌هایشان صحبت کنید تا دستتان بیاید که کراسفیت شامل چه چیزهایی است. بعضی از باشگاه‌های کراسفیت، یک کلاس مقدماتی رایگان برای تازه‌کارها دارند، تا بتوانید راحت‌تر برای پیوستن به آنها تصمیم بگیرید. این، یک راه عالی برای پیدا کردن مربی بالقوه‌تان است.
اگر از قبل، هرگونه آسیب دیدگی دارید، حتما مربی‌تان را در جریان بگذارید. حتی اگر آسیبی جدی بوده، شاید بهتر باشد که قبل از پرداخت هزینه‌ی عضویت برای این ورزش سنگین، با پزشکتان هم مشورت کنید.
پیش از اینکه کراسفیت را امتحان کنید، باید از کلیات تناسب اندام، یک درک کلی داشته باشید. قرار نیست که روی پایه‌ی سست خانه بنا کنیم. پس نباید وقتی هنوز فرم اسکات ضعیفی دارید، وزنه اضافه کنید. حتما دوره‌های اول کلاس‌های آموزشی که به آنها اشاره کردیم را بگذرانید، تا مطمئن شوید که تمرینات را به درستی انجام می‌دهید.
تمرینتان را زیر نظر بگیرید. در فرهنگ کراسفیت، خیلی در مورد این موضوع صحبت می‌شود. وقتی صحبت از این موضوع می‌شود، یعنی اینکه شما نمی‌توانید به اندازه‌ی وزنه‌های کسی که یک سال است کراسفیت تمرین می‌کند، وزنه‌هایتان را افزایش دید. یا اینکه نمی‌توانید به شدت او تمرین کنید. شما باید تمریناتتان را زیر نظر داشته باشید و بدانید که چه زمانی بدنتان به حداکثر استقامتش می‌رسد.
تاریخچه ورزش کراس فیت
کراس فیت در سال 2000 تاسیس شد، ولی جرقه های ابتدایی شروع به کار آن سال ها قبل وقتی که گلسمن یک ژیمناستکار نوجوان بود، زده شد. وی مانند تمام نوجوانان ورزشکار می خواست قوی تر باشد. او متوجه شد که با کارکردن با دمبل و وزنه می تواند از تمام ژیمناستکارهای دیگر پیشی بگیرد.
او به غیر از ژیمناستیک دوچرخه سواری هم می کرد و دوستان ژیمناستکار گلسمن در وزنه برداری یا دوچرخه سواری توان رقابت با او را نداشتند و در عین حال دوستان دوچرخه سوار او نیز قادر به اجرای حرکات آکروباتیک گلسمن در ژیمناستیک نبودند. گلسمن در سال 1995 در کالیفرنیا باشگاه کراس فیت خود را تاسیس کرد و در همان سال از طرف اداره پلیس شهر سانتاکروز دعوت شد تا نیروهای این اداره را تمرین دهد. تا قبل از این بیشتر کار او برگزاری جلسات تمرینی اختصاصی برای افراد بود. اما بعد از آن که هر روز افراد بیشتری برای تمرین با او تماس می گرفتند تعداد مشتری های خود را دوبرابر و جلسات تمرینی را به صورت گروهی در باشگاه خود برگزار کرد.
کسانی که پیش از این جلسات تمرینی اختصاصی داشتند نیز از تمرین کردن با سایر افراد و در گروه لذت بیشتری می بردند و این گونه بود که جامعه کراس فیت تشکیل شد. اولین شعبه سالن کراس فیت آن در کراس فیت نورت در سیاتل بود. تا سال 2005، 13 شعبه دیگر نیز تاسیس شد و در سال 2012 قریب به 10 سال پس از شروع به کار کراس فیت، 3400 شعبه در سرتاسر جهان مشغول به کار شدند. کراس فیت به معنی دستیابی به آمادگی جسمانی در تمامی زمینه هاست. تمرینات کراس فیت به صورت کلی برای ارتقای 10 ویژگی فیزیکی فرد انجام می شود؛ استقامت قلبی- عروقی و تنفس، استقامت بدنی، قدرت، انعطاف پذیری، توان تعادل، سرعت، تناسب اندام، چابکی، دقت و تمرکز.
پس از مدتی کراس فیت کاران دریافتند که با ترکیب فعالیت های ورزش های مختلف مثل ژیمناستیک، وزنه برداری و دوومیدانی می توانند به آن 10 ویژگی موردنظر دست یابند. در این روزش پرهیجان در یک ست تمرینی، هم پایین تنه و هم بالاتنه درگیر است و باعث افزایش شدید سوخت و ساز بدن می شود که این امر موجب چربی سوزی بالا می شود. برنامه های کراس فیت هر روز در حال تغییر است و بدن به یک نوع سیستم تمرینی عادت نمی کند. توصیه می کنم برای آشنایی بیشتر با کراسفیت مقاله ی تمرینات ورزش کراسفیت را نیز مطالعه نمایید.