۱۰ نکته شروع بدنسازی برای تازه‌کاران و مبتدی‌ها
۱۰ نکته شروع بدنسازی برای تازه‌کاران و مبتدی‌ها
شکی نیست که بدنسازی، جزء لاینفک تمام ورزشهاست؛ چه از بدنسازی خوشتان بیاید و چه خوشتان نیاید، این رشته ورزشی تقریباً برای همهٔ مردم عادی نیز مفید و لازم است. اگر تصور شما از بدنسازی، شبیه شدن به افراد غول‌پیکر است، باید بگوییم که پیش‌زمینه ذهنی شما در مورد رشته بدنسازی اشتباه است. پس با ما همراه باشید تا بدانید بدنسازی و مقدمات شروع آن چیست.
دوره آموزش بدنسازی آقایان باشگاه رشد
بدنسازی چیست و چه فوایدی دارد؟
بدنسازی انواع مختلفی دارد و لزوماً منجر به معنی افزایش حجم و عضله نمی‌شود؛ در واقع، این برنامه و هدف شماست که تعیین کننده خواهد بود.
جالب است بدانید تمامی ورزشکاران در رشته‌های ورزشی، از جمله فوتبال، بوکس، ژیمناستیک و دومیدانی و حتی ورزشهایی که تصور نمی‌کنید مانند شطرنج، که عضلات خیلی یا اصلاً حجیمی ندارند، از تمرینات بدنسازی بهره می‌گیرند. این تمرینات با افزایش قدرت، استقامت، و کارایی بدن به ورزشکاران کمک فراوانی می‌کند.
علاوه بر این موارد، نمی‌توان از نقش بدنسازی برای مردم عادی نیز صرف‌نظر کرد. شما با رشد ماهیچه‌ها و افزایش استقامت و استحکام آن‌ها، لطف بزرگی به دوران میان‌سالی خود خواهید کرد. بدنسازی اگر به شکل درست انجام شود می‌تواند در حفظ سلامت استخوان‌ها بسیار به شما کمک کند.
تناسب‌اندام نیز یکی از مزایای چشمگیر بدنسازی است که امروزه بیش از دیگر جنبه‌های آن اهمیت پیدا کرده است. شما برای افزایش حجم عضله و چربی سوزی به کمک بدنسازی نیاز خواهید داشت!
مقدمات بدنسازی چیست؟
حالا که این رشتهٔ ورزشی پرفایده را برای شروع انتخاب کردید، مقدمات آن چیست؟ در ادامه، این مقدمات را به شما خواهیم گفت. لازم به ذکر است که گاهی اوقات حتی افراد حرفه‌ای نیز به این مطالب مقدماتی نیاز پیدا می‌کنند، چراکه متأسفانه فرهنگ آموزشی و آکادمیک در رشتهٔ بدنسازی مورد کم لطفی قرار می‌گیرد و هر روزه شاهد بروز حوادث و صدمات برای ورزشکاران عزیز هستیم. اتفاقی که چهرهٔ این رشته را نیز تا حدودی کدر کرده است. در حالیکه اگر اصولی و علمی تمرین کنیم، بدنسازی یکی از کم‌خطرترین رشته‌ها خواهد بود.
با برنامه تمرین کنید
شما برای ورزش کردن اول از همه نیاز به برنامه تمرینی مخصوص خودتان دارید. متأسفانه در باشگاه‌ها افرادی که صلاحیت لازم را ندارند شروع به ارائه برنامه می‌کنند. توجه کنید داشتن چند سال تجربه تمرین در باشگاه به هیچ عنوان صلاحیت فرد را برای برنامه دادن به شما تأیید نمی‌کند. حتماً از مربی‌ای برنامه دریافت کنید که در کنار تجربه، تحصیلات آکادمیک نیز داشته باشد.
ثانیاً، از برنامه دوستانتان یا شخص دیگر استفاده نکنید! شرایط بدنی، سنی، جنسیت و شاخص‌های بسیار دیگری در تنظیم برنامه مؤثر هستند.
با وزنه های سبک شروع کنید و پیشرفت تدریجی داشته باشید
اگر همان جلسات اول شروع کنید به وزنه زدن سنگین، چنان دردی به سراغتان می‌آید که احتمالاً ورزش را به کلی رها کنید! حتی ممکن است صدمات سنگین و جبران ناپذیری نیز به خودتان بزنید. البته این موارد در همهٔ رشته‌ها صدق می‌کند؛ اما باشگاه بدنسازی است و غروری که ورزشکار تازه‌کار را می‌گیرد!!
به نگاه‌های اطرافیان توجهی نداشته باشید، حرفه‌ای‌ها درک می‌کنند که تازه‌کاری مثل شما وزنه‌های سبک به دست بگیرد. در ابتدا با وزنه‌های سبک شروع کنید و به صورت تدریجی آن‌ها را افزایش دهید. حتی می‌توانید با میله خالی تمرین کنید!
نباید هر روز تمرین کنید
تمرین برای مبتدیان معمولاً ۴ روز در هفته توصیه می‌شود. اگر بیش از این تمرین کنید نه‌تنها پیشرفت نمی‌کنید، بلکه از وضعیت فعلی نیز شاید بدتر شوید.
تمرینات ترکیبی را فراموش نکنید
تمرینات ترکیبی و پایه که چند عضله را درگیر می‌کنند فراموش نکنید. گرچه بعضی از این تمرینات برای مبتدیان که با اصول صحیح تمرین آشنا نیستند شاید همراه با خطر باشد، اما تمرینات ترکیبی ایمنی هم هستند که مناسب شما باشند. گرچه اگر از مربی خوبی برنامه بگیرید قطعاً این مورد را برای شما در نظر خواهد گرفت.
یکی از تمرینات ترکیبی منحصر به فرد، اسکات است که می‌توانید مقاله “۷ دلیل بی‌نظیر بودن اسکات” را مطالعه کنید.
نحوه صحیح اجرای حرکات را یاد بگیرید
اگر میان افرادی که از مشکلات مفصلی رنج می‌برند بگردید، قطعاً عده‌ای را پیدا می‌کنید که طی تمرینات بدنسازی به این حال و روز دچار شده‌اند. بخصوص مشکلاتی مثل دیسک کمر! شما حتی ممکن است به اطرافیان خود صدمه بزنید (مثلاً وزنه‌ای را در باشگاه روی پای خود یا دیگران بیندازید!)
با آموزش فرم صحیح حرکات و اجرای آن‌ها زیر نظر مربی، از خطری که در کمین شماست جلوگیری کنید. ما یک بخش در سایت با عنوان “آموزش حرکات” داریم و توصیه می‌کنیم مطالب آن را مطالعه کنید.
در ضمن در اجرای حرکت عجله نکنید. ابتدا خیلی آرام و با تمرکز بروی اجرای درست تمرین آن را انجام دهید. در اجرای تمریناتی که به صورت ایستاده انجام می‌شوند و احتمال فشار آمدن به کمر وجود دارد (مثل جلو بازو، اسکات و پرس سرشانه ایستاده)، کمربند مخصوص بدنسازی ببندید.
برنامهٔ غذایی داشته باشید
شما از هر قشری که باشید، نیاز به برنامه غذایی مناسب خواهید داشت. چه ورزشکار حرفه‌ای، چه فردی که می‌خواهد لاغر شود و چه فردی که در پی افزایش وزن و عضله راه‌های بسیاری را امتحان کرده است.
در اینجا به‌طور خلاصه به شما می‌گوییم که چرا اهداف شما در بدنسازی بدون برنامه غذایی مناسب محقق نخواهند شد. البته شاید شنیده باشید که ۷۰% مسیر در بدنسازی وابسته به تغذیه بوده و تمرین فقط ۳۰% نقش دارد.
شما برای افزایش حجم و یا استقامت و کارایی عضله، باید میزان کالری بیشتری از حالت عادی دریافت کنید. در حین تمرین، عضلات شما تحت فشار شدید قرار می‌گیرند و تخریب می‌شوند. سپس سعی می‌کنند خود را بازسازی کرده و قوی‌تر از قبل بسازند و همین است که باعث رشد عضلات شما می‌شود. این فرایندهای پیچیده که در عضله اتفاق می‌افتد، نیازمند انرژی می‌باشد پس باید با استفاده از رژیم اصولی، انرژی لازم را در اختیار عضلات قرار دهید.
البته دقت کنید که اگر بیش از حد کالری دریافت کنید، کالری اضافی به صورت چربی در زیر پوست و یا میان عضلات شما ذخیره می‌شود و از زیبایی عضلات شما می‌کاهد و یا حتی چاقتر خواهید شد! پس در خوردن، افراط نکنید.
هرکدام از درشت مغذی‌ها، یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی اهمیت خاصی در برنامه‌های شما دارند. کربوهیدرات برای ورزشکاران ضروری است زیرا سوخت عضلات است. پروتئین نیز به حفظ عضله و افزایش حجم آن کمک می‌کند. در واقع، پروتئین وزن شما را با افزایش عضله افزایش می‌دهد. چربی‌ها (البته از نوع مفیدشان مثل روغن زیتون) نیز در فرایندهای مختلفی مؤثر هستند.
پس هر سه گروه را در برنامه غذایی خود داشته باشید. اینکه از هر کدام این درشت مغذی‌ها چه میزانی مصرف کنید، چه زمانی آن‌ها را مصرف کنید و از کدام منابع غذایی آن‌ها را تأمین کنید حائز اهمیت ویژه‌ای است. کاری که به نظر می‌رسد تنها از متخصصین تغذیه بر می‌آید.
تعداد وعده‌های غذایی خود را افزایش دهید
همانطور که در بالا گفته شد، سلول‌های شما برای رشد، مرتب به انرژی نیاز دارند، نباید اجازه دهید گرسنه بمانند. پس بهتر است به جای مصرف ۳ وعده غذا، تمام سهم غذای روزانه خود را در ۵ وعده و یا بیشتر تقسیم کنید. البته از غذاهایی سالم و ترجیحاً با پروتئین بالا استفاده کنید، نه غذاهای ناسالم (مانند شیرینی‌جات، غذاهایی پرچرب، فست‌فودها، و غیره).
خوب بخوابید و استراحت کنید
خواب و استراحت برای عضله‌سازی بسیار مهم است. زیرا نه تنها به ریکاوری کمک می‌کند، اگر خوب بخوابید انرژی خوبی در طول تمرین خواهید داشت.
هورمون‌های آنابولیک (که موجب رشد عضلات می‌شوند)، در خواب عمیق و طولانی ترشح می‌شوند؛ پس بهتر است شب‌ها حدود ۷ الی ۸ ساعت بخوابید. در ضمن زود خوابیدن نیز مهم است.
مصرف میوه‌ها و سبزیجات را فراموش نکنید
گرچه از رژیم غذایی و اهمیت آن گفتیم، اما لازم است در رابطه با میوه و سبزیجات بیشتر تأکید کنیم. چرا که اغلب بدنسازان فقط خود را غرق در محصولات پروتئینی می‌کنند و از اهمیت میوه و سبزیجات غافل هستند. میوه و سبزیجات به شما ویتامین و املاح معدنی می‌رسانند. همچنین سویا، حبوبات و برخی سبزیجات می‌توانند منابع خوبی از پروتئین باشند. میوه‌ها نیز منبع خوبی از انرژی برای ورزشکاران هستند.
مثل یک ورزشکار زندگی کنید
بهتر است بگوییم ورزشکار بودن سبک زندگی سالم را می‌طلبد. بهتر است شب‌ها خوب بخوابید، تغذیه سالم داشته باشید، مرتب تمرین کنید، دور سیگار و الکل را خط قرمز بکشید و در یک کلام سالم زندگی کنید.