چند حرکت پیلاتس مناسب برای دوره بارداری
قبلا در مورد ورزش پیلاتس، چیستی آن و مزایای آن برای خانم ها و حتی آقایان در رده های سنی مختلف صحبت کردیم. ورزش پیلاتس به دلیل مزایایی که دارد و نوع خاص حرکات آن که باعث بهبود مشکلات مفاصل و عضلات می شود توسط پزشکان در دوران بارداری نیز توصیه می شود. در انجام حرکات پیلاتس بانوان تمام حرکاتی را که در حالت معمول انجام می دهند می توانند با توصیه هایی که در ادامه مقاله آمده است انجام شود.
آیا انجام حرکات پیلاتس در بارداری برای مادر و فرزند خطری ایجاد نمی کند؟
باید این خاطر جمعی را برای شما ایجاد کنم که نه، انجام حرکات پیلاتس در بارداری برای خانم های بارداری خطری ایجاد نمی کند. البته توصیه می شود که حتما زیر نظر پزشک متخصصتان و با توصیه های وی این حرکات را انجام دهید. درست ایت که این ورزش برای خانم های بارداری نه تنها ضرر ندارد و مفید هم هست اما نباید در طول انجام این حرکات زیاد بدن خود را بکشید و یا بدن خود را تحت فشار قرار دهید.
تمام تمرینات پیلاتس برای انجام در دوران بارداری بی خطر هستند. اما از 16 هفتگی شما باید از فعالیت هایی که شامل خوابیدن به پشت است اجتناب کنید.
مزایای پیلاتس بارداری
پیلاتس اساساً عضلات و عملکرد ان ها را مورد هدف قرار می دهد، عضلاتی که معمولا در معرض مشکلاتی مانند از دست دادن قدرت، کارایی تعادل و وضعیت نامناسب در دورانی بارداری هستند.
تمرینات پیلاتس در دوران بارداری مزایای زیر را در پی دارد:
- تقویت عضلات شکم و گلوتال
- کاهش درد
- تقویت کف لگن
- کنترل تنفس
- بهبود تعادل
- کنترل افزایش وزن
- تقویت پاها
- ایجاد آرامش در دوران بارداری
- کاهش خستگی پس از زایمان
تمرینات پیلاتس بارداری مناسب برای هر سه دوره ی سه ماهه ی بارداری
در اینجا تمریناتی را که بدون عوارض برای خانم های باردار است و برای آنها مفید است را شرح می دهیم.
1- تمرینات عضلات کف لگن:
تقویت عضلات کف لگن و جلوگیری از عوارض در طول زایمان و بعد از نتیجه این حرکت است.
- مانند شکل زیر به حالت دوزانو بنشینید. به طوریکه پاشنه های پاهایاتان زیر لگن قرار بگیرد.
- تصور کنید که میخواهید ادرار کنید به طوری که احساس کنید عضلاتتان تحت فشار هستند.
آن حرکت را ده بار تکرار کنید.
2- تقویت عمیق عضلات شکم
- به یک طرف بخوابید و زانوی خود را کمی خم کنید. نفس خود را داخل داده و بیرون دهید. سپس سعی کنید شکمتان را داخل بکشید.
- شما همچنین می توانید عضلات کف لگن را همزمان تحت فشار قرار هید.
- تا 10 ثانیه در همان موقعیت باقی بمانید.
- عضلات شکم را به آرامی آزاد کنید و دوبار این حرکت را تکرار کنید.
3- شیب دار کردن لگن
تقویت عضلات لگن و پشت
- به پشت بخوابید. سر و شانه ی خودتان را بوسیله ی بالشت کوچک کمی بالاتر از دیگر سطوح بدن قرار دهید و زانوهایتان را خم کنید. به آرامی نفس بکشید. لگن خود را بالا ببرید.
- درحالیکه نفستان را بیرون می دهید، پشتتان را با استفاده از عضلات شکمی پایین بیاورید.
- 5 تا 10 ثانیه در همین حالت باقی بمانید.
- این حرکت را 5 تا 10 بار تکرار کنید.
4- کشیدن عضلات پشت شانه
بهبود وضعیت قرارگیری بدن
- چهار زانو بنشینید . کمر خود را صاف کرده و دستانتان را پشت سر خود قرار دهید.
- به آرامی نفس بکشید.
- درحالیکه نفس می کشید، همانطور که به سقف نگاه می کنید آن را به داخل شکم کشیده و به سمت عقب گشترش بدهید.
- همزمان با فشردن شانه ها نفس دیگری بکشید و دوباره شروع کنید.
- این حرکت را 5 تا 10 بار تکرار کنید.
5- حرکت cat stretch
تقویت ماهیچه های پشت
این حرکت را درحالیکه دستانتان را صاف کنار پاهایتان قرار داده اید شروع می شود.
- درحالیکه شکمتان را در حالت ریلکس قرار داده اید عملیات دم ( کشیدن نفس به داخل) را انجام دهید.
- درحالیکه نفس خود را بیرون می دهید، شکمتان را داخل کشیده و کمرتان را به سمت بیرون بدهید و همزمان سرتان را خم کرده و به شکمتان نگاه کنید.
- به آرامی نفس کشیده و برای شروع دوباره حرکت دوباره به حالت قبل بازگریدید.
- این حرکت را 5 بار تکرار کنید.
اقدامات احتیاطی برای انجام تمرینات پیلاتس در بارداری
چند اقدام احتیاطی که برای جلوگیری از آسیب رسیدن به شما و به حداکثر رساندن سود تمرینات در پیلاتس در بارداری بهتر است انجام شود :
- از یک مربی با تجربه که حین انجام تمرین بتواند به شما کمک کند، انتخاب کنید. باشگاه رشد با برخورداری از مربیان خانم در باشگاه پیلاتس بانوان می تواند به شما در این مهم کمک کند.
- سطح انرژی خود را کنترل کنید و بیش از حد تمرین نکنید.
- استفاده از لباس های راحت و نسبتا گشاد
- اجتناب از انجام تمرینات در شرایط گرم و مرطوب
- بعد از غذا خوردن و یا با معده خالی ورزش نکنید. ترجیحاً تمرینات را حدود 1 تا 2 ساعت بعد از غذا انجام دهید.