حرکات صحیح و اشتباه رایج در اسپینینگ
انجام حرکات صحیح تمرینات اسپینینگ
همان‌طور که قبلاً توضیح دادیم احتمالاً نحوه تنظیم صحیح دوچرخه و اسپینینگ متناسب با بدن خود را بلدید. حالا وقت رکاب زدن است. ویل اشلی یکی از مربیان حرفه ای اسپینینگ در سطح دنیا شناخته می شود. ویل در سؤالی در مورد اینکه ورزشکاران معمولاً در کلاس ها چه اشتباهاتی را حین انجام حرکات اسپینینگ مرتکب می شوند پاسخی داده است که در اینجا با توجه به تجربیات خودمان در باشگاه ورزشی رشد برای شما بازنویسی کرده ایم.
بد ایستادن در هنگام رکاب زدن موقع تمرینات اسپینینگ نه تنها هنگام رکاب زدن احساس بدی را در شما ایجاد خواهد کرد بلکه به مرور باعث ایجاد درد در پایین کمر می شود. که این یعنی اساساً شما هیچ کار مطلوبی انجام نداده اید. در کل موقعیت درست عبارتنداز:
موقعیت 1- رکاب زدن با موقعیت نشسته روی زین
دست ها را در جایی که ترمزها در یک دوچرخه معمولی قرار دارند، قرار دهید. حالت درست دیگر این است که شما هر دودستتان را در وسط فرمان دوچرخه قرار دهید. روی زین بنشینید و اجازه دهید لگن به صورت طبیعی به عقب حرکت کند. گردن و شانه را شل کنید و حرکات بالای بدن را به حداقل برسانید.
موقعیت 2- رکاب زدن در خالت ایستاده با گذاشتن دست در اطراف
از موقعیت یک روی زانوها بلند شوید، دست ها را دو طرف دسته ها و نزدیک به قرار دهید. در این حالت ستون فقرات و عضلات گلوئتال (باسن) درگیر می شوند. در این حالت هنگام رکاب زدن باید کشیده شدن باسن به لبه ی زین را کمی احساس کنید.
موقعیت 3- رکاب زدن در حالت ایستاده با گذاشتن دست در اطراف و بالای دسته ها
از موقعیت 2 دست ها را در انتهای دسته ها قرار دهید و کمر را صاف نگهدارید. در این حالت ستون فقرات، و گلوئتال درگیر می شوند. کم به جلو خم شوید به نحوی که آرنج هایتان کمی خم شود ولی همچنان باسنتان نزدیک به زین باشد. در این حرکت ستون فقرات، عضلات چهار سر، هامسترینگ و گلوئتال درگیر می شود بدون اینکه در کمر، گردن و یا شانه احساس ناراحتی کنید.
اشتباهات رایج در اسپینینگ
اگر بعد از مشاهده ی این اشتباهات هرکدام را در حرکات معمول تمرینات اسپینینگ خود مشاهده کردید به حرکت یک برگردید و فراموش نکنید که درستی حرکاتتان را در کل کلاس زیر نظر داشته باشید. هنگامی که خسته می شوید دقت داشته باشید که فرم ایستادنتان را به شکل اشتباهی تغیر ندهید بلکه با آهسته تر کردن حرکات و خم و راست کردن کمر خستگی خود را در کنید. سعی کنید تعادل خوبی بین سخت تمرین کردن و عرق کردن پیدا کنید تا بتوانید فرم خوبی را حفظ کنید.
اشتباه اول- قرار گرفتن در همه جای زین
این فرم یک فرم بد روی زین هنگام انجام تمرینات اسپینینگ است. در این حالت آرنج شما بیرون است، کمرتان صاف نیست و طوری آویزان دوچرخه شده اید گویی که زندگی شما به آن بستگی دارد. معمولاً این حرکت زمانی عادت می شود که شما از انجام حرکات اسپینینگ در کلاس خسته شده اید و برای استراحت به این حالت در می آیید ولی دیگر تا پایان در همین شکل باقی می مانید.
در اینجا یک مثال می زنم آیا شما هنگامی که از راه رفتن خسته می شوید کمر خود را شل می کنید و با کمر خم راه می روید؟ مسلماً خیر. پس روی دوچرخه هم این حرکت را انجام ندهید. اگر احساس خستگی و یا فشار زیاد در بعضی قسمت های کمر کردید تحمل کنید، نفس عمیق بکشید و دوباره شروع کنید.
اشتباه دوم – فشار آوردن به باسن هنگام رکاب زدن ایستاده
این فرم در دوچرخه سواری و اسپینینگ اشتباه است و باعث فشار غیرضروری به پایین ستون فقرات می شود. این نوع دوچرخه سواری دلیل این است که خیلی از افراد اغلب می گویند که بعد از دوچرخه سواری احساس کمردرد می کنند.
اصلاح این حرکت به این صورت است که باسن خود را کمی به پایین داده به طوری که هنگام رکاب زدن با زین در تماس باشد.
اشتباه سوم: خم شدن بیش از حد به جلو
گاهی شما نمی توانید تا پایان تمرینات صبر کنید و این حرکت را برای رفع خستگی انجام می دهید. اما این حرکت نیز مانند حرکت بالا فشار زیادی را به ستون فقرات وارد می کند و حتی این حرکت ممکن است باعث خوردن زانو به دسته های دوچرخه و ایجاد ناراحتی و درد در زانوهای شما نیز بشود.
اشتباه چهارم – به سمت پایین دادن پنجه ی پا و کمان دار کردن کمر
این فرم نیز یک فرم بد در دوچرخه سواری و اسپینینگ است. این حرکت نیز خطر درد کمر را به دنبال خواهد داشت. برای رفع این ایراد سر خود را بلند کنید به طوری که با گردن و کمرتان در یک خط مستقیم قرار بگیرد. برای حرکت پا نیز پنجه ی پای خود را طوری قرار دهید که هنگام رکاب زدن یک دایره کامل را با پا ایجاد کنید.
اشتباه پنجم: حرکت کردن به اطراف همزمان با رکاب زدن
ممکن است با ریتم آهنگ و افزایش سرعت شما در حرکات اسپینینگ نیز برای افزایش سرعت چنین حرکاتی را انجام دهید اما باید بدانید که این نوع رکاب زدن در نهایت باعث آسیب به ستون فقرات و عضلات شما خواهد شد.
اشتباه ششم: انداختن تمام وزن بدن روی بازوها
بعد از خستگی در کلاس اسپینینگ این حرکت باعث رفع خستگی می شود اما باور کنید بعد از مدتی این فرم بدن باعث ایجاد درد در گردن، سفت شدن شانه ها و ایجاد فرم بد در باقی اعضای بدن می شود .