اندامی زیبا با بادی پامپ

بادی پامپ به عنوان شاخه ای از ورزش ایروبیک

این ورزش شاخه ای از ورزش های ایروبیک است اما تفاوت آن با ورزش های صرفا ایروبیک این است که تمرینات با وزنه هم در آن گنجانده شده اند. معمولا هر سانس کلاس بادی پامپ حدود 60 دقیقه طول می کشد. در طول این مدت روی هشت گروه جداگانه عضلات کار می شود که به هر کدام یک تراک ( Track) می گویند. البته یک Track جهت گرم کردن در اول برنامه ( Warm up ) و یک Track جهت سرد کردن بدن در آخر برنامه ( Cool down ) انجام می شود.

تراک ( Track ) انواع دیگری هم دارد ؛ مثلا در نوعی از آن که 45 دقیقه طول می کشد Track جلو بازو و پشت بازو را حذف می کنند. 

وزنه ها و وسایل بادی پامپ

نوع وزنه هایی که در این ورزش به کار می رود شامل وزنه های آزاد ، پلیت ها ، هالتر یا صفحات Step ایروبیک هستند و افراد بر اساس نظر مربی بر اساس هدف و شرایط بدنی شان از وزنه ها استفاده می کنند. بیش ترین حرکاتی که در این ورزش انجام می شود شامل اسکات ها و پرس ها هستند که با هدف اصلی افزایش استقامت و قدرت عضلانی حرکات تنظیم می شوند.

معمولا مربیان با انتخاب تلفیقی از Track ها و میکس کردن آن ها با هم درجات مختلفی از قدرت و استقامت را برای شاگردان تنظیم می کنند. در بسیاری از باشگاه هایی که اصولی و علمی تر کار می کنند ابتدا یک دوره کلاس توجیهی از سوی مربی برای هنرجویان تازه کار برگذار می شود تا کم کم با آمادگی مناسب به سر کلاس اصلی بروند.

 برنامه یک کلاس معمول بادی پامپ

معمولا یک کلاس نرمال بادی پامپ 10 ترک دارد که هر کدام 6-4 دقیقه طول می کشند و در هر تراک روی گروه خاصی از عضلات کار می شود. یک روال عادی به این ترتیب است : تراک گرم کردن ، پاها ، عضلات سینه ، عضلات پشت ، پشت بازو ، جلوی بازو ، لانگز ، سر شانه و شکم و در نهایت تراک خنک کردن بدن. معمولا بین هر تراک فاصله کوتاهی را برای انجام تمرینات کششی عضلاتی که روی آن ها کار شده و برای تغییر وزنه ها به منظور شروع حرکات بعدی در نظر می گیرند.

این توضیحات مربوط به یک فرم کلی و پایه ای این ورزش است. بسته به نظر مربی ممکن است در نوع و نحوه انجام تراک ها تغییراتی ایجاد شود ؛ مثلا ممکن است زمان و شدت بیش تری را به پایین تنه ، بالا تنه یا قسمت های دیگر بدن اختصاص دهند. همه این موارد بر حسب شرایط جسمانی افراد و نیازهای آن ها از این ورزش فرق می کند.

در کل باید گفت که این ورزش تلفیق خوبی از ورزش هوازی و ورزش با وزنه ( غیر هوازی ) است که بسته به انتخاب نوع تمرینات ، می توان آن را به سمت دل خواه سوق داد.

در یک جلسه تمرین بادی پامپ چند کالری می سوزانید ؟

در 45 تا 60 دقیقه که این کلاس ها طول می کشد برای سوزاندن مقدار زیادی کالری وقت کافی دارید. همه ما می دانیم که هر چه کالری بیشتری بسوزانید کاهش وزن بیش تری خواهید داشت. در طول یک جلسه یک ساعته بادی پامپ بر حسب شدت و سطح کلاس میزان کالری سوزانده شده حدود 600 کالری است. نیم کیلو چربی بدن در حدود 3 هزار کالری دارد. انجام تمرینات استقامتی با وزنه راهی عالی برای کالری سوزی و روشی فوق العاده برای عضله سازی هستند. با انجام این تمرینات و افزایش متابولیسم ، عضلات ترمیم می یابند و حتی در مدت زمان طولانی بعد از انجام تمرینات سرعت کالری سوزی هم چنان بالا باقی می ماند. بنابراین با بادی پامپ نه تنها کالری کافی می سوزانید ، بلکه در زمان ریکاوری هم سوختن کالری در جریان است. ضمن این که با افزودن حجم عضلات تان می توانید متابولیسم را هم چنان بالا نگه دارید.

حرکت ها

پرس سینه هالتر

این حرکت جزء حرکات مادر بوده و هدف اصلی آن افزایش حجم سینه است. نحوه انجام حرکت : روی نیمکت یا استپ خوابیده ، دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. میله هالتر را به گونه ای در دست بگیرید که کف دست ها رو به جلو باشد. هالتر را به آرامی پایین بیاورید ( از جلو ) تا میله با قسمت بالایی سینه تماس پیدا کند. هالتر را به حالت عمود به طرف بالا هل دهید تا آرنج ها به مرحله قفل شدن نزدیک شوند اما کاملا قفل نشوند. وقتی فاصله دست ها به اندازه عرض شانه یا کمی بیش تر باشد تمام بخش های بالایی عضله سینه تحت تاثیر قرار می گیرد. اگر فاصله دست ها کم باشد روی بخش مرکزی داخل سینه بیش تر تاثیر گذار است.

سر شانه از جلو با هالتر

این حرکت برای تقویت و رشد عضلات جلویی سر شانه و عضلات بالایی سینه مفید است و یکی از بهترین و قدیمی ترین تمرینات سر شانه محسوب می شود که به عنوان سنگ بنای تمرینات سر شانه است.

نحوه حرکت : یک میله هالتر را از جلوی سینه با دو دست بگیرید. میله در ناحیه استخوان ترقوه روی سینه قرار گیرد. هالتر را به حالت عمودی به طرف بالا ببرید ، تا جایی که آرنج ها صاف شوند. سپس به جای اول بازگردانید.

اسکات با هالتر

اسکات یا اسکوات حرکت ممتاز تمرین بادی پامپ است چون تعداد زیادی از ماهیچه ها را به تحرک و تمرین وا می دارد. این حرکت برای تقویت عضلات چهار سر ران ، ساق پا و باسن مفید است. نحوه انجام حرکت : پا ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. هالتر را روی سر شانه های خود قرار دهید. فاصله بین دست ها بر حسب ساختمان جسمانی قابل تغییر است. آرنج ها را به طرف عقب بکشید. زانو ها را خم کنید و لگن را به طرف عقب متمایل سازید. بالا تنه را کمی به سمت جلو متمایل کنید و حرکت به سمت پایین را خیلی کنترل شده اجرا کنید. مراقب باشید که ستون فقرات شما در این حرکت خم نشود. سپس به آرامی بالا و پایین بروید.

حرکت لانگز یا قیچی

این حرکت برای تقویت عضلات چهار سر ران ( جلو پا ) ، باسن و پشت پا بسیار مفید است. البته عضلات سرینی ( باسن ) با انجام این حرکت تحت تاثیر فشار بیش تری قرار می گیرند. این حرکت در بدن سازی بانوان کاربرد دارد با پا های نزدیک به هم بایستید. سپس یک پا را به اندازه یک قدم جلو تر از پای دیگر قرار دهید. دقت کنید زانوی پای عقبی چند سانتی متر با زمین فاصله داشته باشد. هنگامی که به پایین ترین نقطه حرکت رسیدید دوباره به آرامی به بالا برگردید. پا ها را به هم نزدیک کنید ، سپس پای دیگر را یک گام به جلو ببرید و حرکت را تکرار کنید.

کلاس بادی پامپ رشد