برنامه حرفه ای بدنسازی برای کاهش وزن

آیا با بدنسازی می توان لاغر شد؟

اگر به دنبال برنامه بدنسازی برای لاغری هستید باید بگویم که شما تنها نیستید. افراد زیادی هستند که به دنبال برنامه بدنسازی برای لاغری و یا استفاده از دیگر ورزش های سنگین با این هدف هستند.  می توان به جرئت ادعا کرد که بدن سازی بهترین راه برای از دست دادن وزن با خیال راحت و دائمی است. با شروع برنامه بدنسازی برای لاغری ، کاهش وزن شما دائمی خواهد شد زیرا بدن سازی یک شیوه زندگی است، نه یک راه سریع برای از دست دادن وزن.

افزاد مختلف از بدنسازی ممکن است استفاده های مختلفی بکنند و اگر شما فقط به قصد لاغری می خواهید از برنامه ی تمرینی بدنسازی پیروی کنید مسلما اهدافتان با یک فردی که بدنسازی را به عنوان یک ورزش حرفه ای دنبال می کند و ای حتی فردی که به صورت تفریحی این ورزش را انجام میدهد متفاوت است اما تمرین بدنسازی برای لاغری که در اینجا ذکر میکنم تمرینات مناسب و بی خطری است که برای افراد مختلف بدون توجه به سطحشان، چه مبتدی و چه حرفه ای نتیجه بخش خواهد بود.

اما برای لاغری بوسیله ی تمرینات بدنسازی برای شروع کار توصیه می کنم چند جلسه تمرین به برنامه تمرین هفتگی خود در باشگاه بدنسازی اضافه کنید.

شما می توانید برای لاغری از ورزش های هوازی دیگری نیز مانند پیاده روی و یا فیتنس استفاده کنید اما هر دسته ورزشی را که انتخاب می کنید صرفا به یک تمرین خاص در آن ورزش نپردازید. به این عبت که بدن بعد از مدتی به آن تمرین عادت می کنم و روند لاغری شما متوقف می شود. البته این به آن معنا نیست که شما مرتب از تمرینی به تمرین دیگر تغیر رویه دهید ویا کل برنامه بدنسازی برای لاغری خود را هر هفته زیرو رو کنید.

همانطور که در مقاله ی قبل در مورد طراحی برنامه بدنسازی برای افزایش حجم صحبت کردم بهتر است که به هرمنظوری که تمرینات بدنسازی و یا هر ورزش دیگری را انجام می دهید یک برنامه هفتگی برای خود تنظیم کنید و حرکات مفیدی را که از مربیتان در باشگاه بدنسازی آموخته اید و یا با مشورت با کارشناسان کاهش وزن انتخاب کرده اید به برنامه بدنسازی برای لاغری خود اضافه کنید.

برنامه بدنسازی برای کاهش وزن

بدسنازی دارای دوجزء با اهمیت مشابه است. تمرین و رژیم غذایی. ممکن است بعد از مدتی از ورزش متوجه شوید که تمرینات آن طور که پیش بینی می شد باعث کاهش وزن شما نشده است. تغذیه سالم و برنامه غذایی درست عامل مهمی است که هنگام کاهش وزن حتما باید مورد توجه قرار بگیرد. بدون برنامه غذایی درست به هیچکدام از اهداف بدنسازی مانند: افزایش وزن، کاهش وزن، عضله سازی و یا چربی سوزی دست نخواهید یافت.

در این قسمت ما با مشاوره با مربیان حرفه ای خود سعی کرده ایم یک برنامه بدنسازی برای لاغری به شما پیشنهاد دهیم. این برنامه برای عموم افراد و بدون توجه به سطح ورزشی آنها طراحی شده است و چه ورزشکار مبتدی و چه حرفه ای امکان استفاده از آن را خواهند داشت.

در برنامه پیش رو سه روز در هفته را برای تمرینات کاهش وزن قرار داده ایم و 3 روز در هفته را برای تمرینات عضله سازی. برای مثال شما می توانید شنبه، دوشنبه و چهارشنبه را تمرینات کاهش وزنی را اناجم دهید و در یک شنیه، سه شنبه و پنجشنبه 30 دقیقه تمرینات ایروبیک را انجام دهید. دقت داشته باشید که این تنظیم را هرطور که خودتان بخواهید می توانید تغیر دهید.

روش انتخابی ما به گونه ای است که شما تنها با یک جفت دمبل نیز می توانید آن را در خانه انجام دهید. برای اینکه تمرینات را در 30 دقیقه بتوانید انجام دهید باید این حرکت را سریع انجام دهید. به منظور پمپاژ قلب دسته حرکات را سه تایی انتخاب کرده ایم، از این رو چربی ها نیز زودتر آب می شوند و در زمان صرفه جویی نیز می شود.

برنامه بدنسازی برای لاغری به صورت هفتگی

سه دسته تمرین اول : ( سینه، پشت، عضلات شکمی (abs) )

حرکت شنا ( در ابتدا رو به دیوار و سپس روی زمین) - سه ست و هر ست 10 تا 12 بار تکرار بدون استراحت

حرکت اره ای با دمبل - 3 ست، هر ست 12 بار تکرار بدون استراحت

کرانچ – 3ست هر ست 25 تا 40 بار تکرار یک دقیقه استراحت

سه ست تمرین دوم : ( باسن، سه سر بازو، دلتا)

حرکت بلند کردن جفت دمبل به صورت عمودی 3 ست، هر ست 10 تا 12 بار تکرار بدون استراحت

Dumbbell Curls 3 ست، هر ست 10 تا 12 بار تکرار بدون استراحت

حرکت پشت بازو 3 ست، هر ست 10 تا 12 بار تکرار یک دقیقه استراحت

سه ست تمرین سوم :(ران، عضلات پشت پا، ساق پا)

اسکات 3 ست، هر ست 10 تا 12 بار تکرار بدون استراحت

ددلیفت پا باز سه ست، هر ست 10 تا  تا 12 بار تکرار بدون استراحت

حرکت ساق پا ایستاده هالتر با دستگاه 3 ست، هر ست 10 تا 12 بار تکرار یک دقیقه استراحت

نکته: بعد ازاینکه حرکات تمرین اول را به صورت کامل انجام دادید حرکت تمرین دوم را انجام دهید و بعد از تکمیل این سته حرکت به سراغ دسته تمرینات سوم بروید.

در برنامه بدنسازی برای لاغری خود جمعه را به منظور نتیجه گرفتن به استراحت اختصاص دهید. عضلات در زمانی که آن ها را به کار گرفته اید ساخته نمی شوند؛ در واقع وقتی تمرین قدرتی انجام می دهید فیبر عضلات را می شکنید. به همین دلیل است که استراحت و ریکاوری مهم است چون عضلات شانس احیای خود را پیدا می کنند. در طول هفته خودتان را با تمرین کشته اید و حالا زمان این است که استراحت کنید و آماده شوید هفته ی آینده دوباره تمرینات را از سر بگیرید.

همین برنامه تمرینی را تا چهار هفته انجام دهید، بعد آن را تغییر دهید.

برای تغیر در برنامه می توانید حرکات اینتروال دویدن و یا حرکات آرام تر مانند غلطک اسفنجی را به برنامه بدنسازی لاغری خود اضافه کنید. تمرینات هوازی فشرده مانند دویدن تأثیر کالری سوزی بسیار زیادی دارند. به گفته ی متخصصین ما در باشگاه بدنسازی فرمانیه تهران، دویدن بیشتر از سریع راه رفتن باعث سوختن کالری بدن می شود. به این دلیل که بعد از این ورزش های هوازی سنگین ضربان قلب بالا به شدت بالا می رود و بدن برای بازگشت به حالت اول مجبور است انرژی بیشتری مصرف کند. 

می توانید از تمرینات ساده اما نفس گیر دویدن این برنامه استفاده کنید و درصورتیکه گاهی امکان استفاده از تردمیل را نداشتید به جای آن می توان از اسپینینگ، دستگاه قایق ثابت، الپتیکال و هر دستگاه دیگری بهره ببرید.

 اگر این برنامه بدنسازی لاغری را انجام دهید مطمئن باشید نتایجی که خواهید دید شما را شگفت زده خواهد کرد. شما برای کاهش وزن و یا حتی فرم یافتن عضله ها نیازی به تجهیزات بسیار گران قیمت ندارید، شما که شما نیاز دارید عزم و اراده قوی و استفاده از تمرینات درست است.

ما در باشگاه رشد با بهره گیری از مربیان باسابقه و حرفه ای و در کنار آن تجهیزات مناسب که کار را برای شما راحت تر می کند و رسیدن به اهداف و آرزوهای شما که داشتن بدنی خوش فرم است را راحت کرده ایم. در صورتیکه در تنظیم برنامه بدنسازی برای لاغری مشکل دارید می توانید با ما در باشگاه بدنسازی رشد در تماس باشید.