چگونه برنامه تمرینی بدنسازی بنویسیم

اصول طراحی برنامه تمرینی بدنسازی

شاید مهمترین اصول نوشتن برنامه تمرینی بدنسازی تعداد ست ها، ریتم اجراء حرکت و یا حتی به کارگیری حرکات به خصوص تمرینی نیست بلکه تعداد تکرارهائی باشد که برای هر حرکت مورد استفاده قرار می گیرد. چرا که اگر تکرارها را کامل انجام ندهید یعنی نتوانسته اید دامنه کامل حرکتی را اجرا کنید و بازدهی پایین خواهد آمد.

پرواضح است که مهمترین متغیر در تمرینات قدرتی میزان مقاومت به کار گرفته شده در مقابل وزنه می باشد. مقدار وزنه تعیین کننده فشار وارده بر روی عضله است و اینکه چه مدت این فشار و تنش ادامه خواهد داشت، تعیین کننده پاسخ عضلانی می باشد. در حقیقت دستکاری زیرکانه در تعداد تکرارها می تواند موجب تفاوت بین افزایش قدرت، افزایش سایز عضلانی و افزایش استقامت گردد.

البته دستکاری اشتباه می تواند منجر به ناکارآمد شدن ست و در مجموع بی ارزش شدن کل جلسه تمرینی شود. به طور مسلم تعداد تکرارهای انجام شده، تعیین کننده مقدار وزنه ای است که شما می توانید بلند کنید. با دانستن این واقعیت من به اصولی پی برده ام که در صورت به کارگیری آنها فرد می تواند تأثیرات چشمگیری را در برنامه تمرینی اش مشاهده کند. این اصول را ما در باشگاه بدنسازی رشد به ورزشکاران می آموزیم و خود شما نیز می توانید با استفاده از این اصول و برنامه نمونه برنامه خود را بنویسید؛ چه اینکه قصد طراحی برنامه بدنسازی برای شخص دیگری را دارید یا می خواهید برای خودتان یک برنامه بنویسید، خیلی از این اصل ها می تواند شما را در دستیابی به هدفتان یاری دهد.
تعداد تکرارهای انجام گرفته برای مدت زمان مشخص، قرارگیری عضله تحت تأثیر تمرینی را دیکته می کند.

شدت تمرین را به دو روش می توان تغییر داد:

الف) تمرین با درصد وزنه ای بالاتر
ب) حرکت سریعتر وزنه در طول اجراء تمرین و یا همان پخش همگرائی (منفی) حرکت.

با وجودی که تعداد تکرارهای انجام گرفته بر روی تأثیر تمرینات اثربخش است ولی الزام بر این است که بر روی سرعت اجرای حرکت نیز ملاحظات لازم صورت بگیرد. این خیلی بد است که تعداد اندکی از محققان سرعت اجرای تکرارها را به عنوان یک المان تأثیرگذار در نظر می گیرند.

حتی بدتر از آن اینکه تعدادی از مربیان ریتم اجرای حرکت را نیز بسیار مهم تلقی می کنند اینجا است که تئوری تکرارهای فوق آهسته روند یکنواخت پیدا می کند تا آنجایی که به علم تمرین مربوط می شود هر کس بتواند بیشترین میزان فشار را در کوتاهترین زمان بر روی عضله وارد سازد برنده است. اگر قصد دارید تمرینات خود را آهسته اجرا کنید به بدن خود آهسته بودن و کند بودن را آموزش می دهید. 
کاهش سرعت اجرای حرکات روی شدت این حرکات تأثیری نمیگذارد بلکه فقط باعث افزایش مدت زمان قرارگیری عضله تحت فشار می شود؛ البته از نظر ورزش بدنسازی این مسئله یعنی سرعت عملکرد عضلانی خیلی مهم و ضروری نیست. با همین رویکرد استفاده مقطعی از سیستم تمرین فوق آهسته نیز به نوبه خود و به خصوص اگر فرد مدتی باشد که به اجرای تمرینات به صورت انفجاری پرداخته باشد می تواند موجب افزایش حجم عضلانی یا همان هایپرتروفی شد.

به طور کلی هر ست تمرینی که در آن زمان قرارگیری عضله تحت فشار کمتر از ۲۰ ثانیه باشد به منظور افزایش نیرو و قدرت تلقی می شود در صورتی که ست هائی که در آن عضله حدود ۴۰ تا ۶۰ ثانیه تحت فشار قرای می گیرد هایپرتروفی عضلانی را مدنظر دارد.

ثبت نام در باشگاه بدنسازی فرمانیه تهران ، با ما بهترین باشید!

برنامه هفتگی نمونه

شنبه: (روز سنگین )

• ددلیفت – 4 ست اسکوات 4 ست
• شراگ 4 ست پرس زیر سینه- 4 ست

یک شنبه: ( روز سینه)

• پرس باال سینه – 3 ست، پرس سینه معمولی – 3 ست، پرس سینه با دمبل - 3 ست
• فالی روی تخت معمولی – 4 ست، فالی باال سینه – 4 ست

 دوشنبه: ( زیر بغل و شکم)

• حرکت بارفیکس chinup -  پنج ست، Bar rows چهار ست، t-bar چهار ست
• زیر شکم خلبانی 4 ست، شکم روی سطح شیبدار معکوس 4 ست

 سه شنبه: ( سرشانه دلتوئیدی)

• پرس هالتر سرشانه از جلو، 4 ست
• نشر دمبل از جلو4 ست، نشر هالتر از جلو 4 ست، row Upright  چهار ست

 چهار شنبه: ( پشت بازو)

• ست 4 وزنه با دیپ ست 4 کش سیم بازو پشت ست 3 frenchPress ست 3 skull crushers

 پنج شنبه : (جلو بازو)

• هالتر بازو جلو 4 ست، Incline  dumbbell curls چهار ست
• جلو بازو دمبل 3 ست

جمعه: استراحت و سپس برنامه را تغییر دهید.

میتوانید برنامه ای را هر هفته اجرا کنید، و در اوایل نتایج خوبی هم بدست خواهید آورد اما در نهایت بدن شما به آن عادت خواهد کرد. در نهایت در جایی نیاز دارید که تکانی به برنامه تمرینی بدنسازی خود بدهید. این به معنی این نیست که طراحی برنامه بدنسازی خود را زیر و رو کنید، حرکات جدیدی را امتحان کنید و ببینید کدام حرکات حس بهتری بهتان میدهد، و مهم تر از همه کاری کنید که بدن نتواند به تمرینات عادت کند. با تغییر مدام برنامه ورزشی خود، حتی صرفا تغییر ترتیب حرکات، خواهید دید که همیشه روز بعد از تمرین عضلاتتان درد دارند و خسته هستند و بیشترین بازده را از تمرینات خود بدست خواهید آورد. همچنین میتوانید روزهایی که گروه عضلات خاص را تمرین میدهید را جا به جا کنید، فقط به یاد داشته باشید که عضلات بزرگ (سینه و زیر بغل) را قبل از عضلات کوچکتر ( سرشانه و جلو بازو و پشت بازو) تمرین دهید.

تمرین بیش از حد (overtraining)

همیشه مراقب تمرین بیش از حد باشید. این حالت میتواند به صورتهای مختلفی رخ دهد. اول از همه شاید در ستها بیش از حد به خود فشار میآورید، اگر 14 ست جلو بازو را تا نهایت توان خود پیش میبرید میتوانید مطمئن باشید که عضلات برای هفته آینده بازیابی و ترمیم نخواهند شد. اگر 12 ست انجام میدهید و فقط ست پایانی هر حرکت را تا نهایت توان و تکرارهای نصفه (rep cheat) پیش میروید، در مسیر درستی قرار گرفته اید. همچنین ممکن است که ناکافی بودن زمان استراحت باعث خستگی بیش از حد عضلات شود.

در طراحی برنامه بدنسازی خود دقت داشته باشید که هر چند هفته یک بار دو روز متوالی را استراحت قرار دهید. در این دو روز شاید احساس کنید که کوچک شده اید، اما بدن شما برای بازیابی و ترمیم به زمان نیاز دارد. شاید هم به طور اتفاقی از یک گروه عضله در هفته کار زیادی بکشید. به عنوان مثال، با تقسیم کردن برنامه تمرینی بدنسازی ددلیفت و اسکوات در دو روز مختلف و قرار دادن تمرینات زیر بغل در بین این دو روز، سه روز متوالی عضلات زیر کمر خود را تحت فشار قرار میدهید و این گروه عضلات زود خسته میشوند. اگر این اتفاق بیافتد و احساس کردید که به اندازه الزام بازیابی نکرده اید، کل یک هفته را کامل از هر تمرینی که به آن گروه عضله فشار بیاورد دور شوید. به این صورت عضله تا هفته بعد ترمیم خواهد شد. اینها مواردی است که مربیان ما در مجموعه ورزشی رشد همواره تحت نظر دارند و به ویژه به افرادی که مبتدی هستند در نظر داشتن زمان استراحت ما بین تمرینات را تأکید می کنند. 

بهترین باشگاه بدنسازی نیاوران، همین امروز شروع کنید!

تمرین غریزی

تمرین غریزی یعنی اینکه در لحظه برنامه تمرینی خود را تغییر دهید. به عنوان مثال، اگر امروز سینه کار میکنید، و قرار است 4 ست فالی انجام دهید، اگر در ست 4 ام احساس دم کردن خوبی دارید و حس میکنید میتوانید یکی دو ست دیگر ادامه بدهید، این کار را انجام دهید.

بعد از مدتی در طراحی برنامه بدنسازی خود کم کم خواهید دریافت که یک حرکت چه وقت واقعا آنچه میخواهید، میشود. برعکس این هم صادق است، اگر قرار است که 5 ست بازو هالتر انجام دهید و بعد از دو ست احساس نمیکنید که عضلات هدف واقعا درگیر شده اند و برنامه جواب نمیدهد، باید دیوانه باشید که برنامه رو ادامه دهید، برنامه را به جلو بازو دمبل تغییر دهید و سعی کنید احساس دم کردن و احساس اینکه واقعا عضلات در گیر تمرین شده اند را داشته باشید. اگر روز خوبی دارید و احساس میکنید هنوز میتوانید از بدنتان به خوبی کار بکشید، چند ست بیشتر تمرین کنید. 

کم کم احساستان تربیت خواهد شد. از طرف دیگر صرفا به این خاطر که وزنه سبکی را انتخاب کرده اید، تعداد تکرارها را مثال به 20 نرسانید، روی 12 تکرار کار را متوقف کنید و برای ست بعدی وزنه رو زیاد کنید.

احساس دم کردن

دم کردن زمانی اتفاق میافتد که در حین جلسه تمرینی، به دلیل تجمع خون بیشتر در عضلات، عضلات حجم بیشتری میگیرند. این بهترین نشانه است که به شما بگویید تمرین شما درست بوده است و در جهت رشد عضلات گام برداشته اید. به عبارت ساده، در هنگام تمرین بدن به دم کردن نیاز دارد، چرا که به خون اضافه تری نسبت به معمول نیاز داریم تا به عضلات انرژی برساند و مواد زاید را از سلول ها خارج کند. فایده دیگر دم کردن برای ما این است که این کار پوشش فیبری عضلات را میکشد، این کار دقیقا مانند «حافظه عضله» برای رشد عضلات مفید است، حافظه عضله را به زودی توضیح خواهم داد.

حافظه عضله

عضلات بدن میتوانند بسیار راحت تر به سایزی برسند که قبلاً در آن سایز بوده اند، به این توانایی عضله اصطالحاً «حافظه عضله» گفته میشود. اگر یک بدنساز حرفه ای که زمانی 120 کیلو عضله داشته است را به مدت 2 سال در کما قرار دهیم و وزن عضلاتش به 80 کیلو کاهش پیدا کند، بدنش به یاد خواهد داشت که زمانی چه سایزی داشته است. این پدیده به این دلیل است که پوشش و جداره فیبری عضلات قبال کش آمده است.

اگر این بدنساز یک برادر دوقلو دقیقا با همان مشخصات ژینتیکی داشته باشد که هرگز بالای 80 کیلو وزن نداشته، و هر دو با هم شروع به تمرین کنند، آن برادری که قبلا 120 کیلو عضله داشته است بسیار سریع تر حجم خواهد گرفت و عضلاتش در داخل جداره فیبری ای که قبلا کش آمده است سریعتر پر می شود. دقیقا مانند یک کش که اگر مدت زمانی کش آمده باشد بازتر از کشی خواهد بود که تا به حال کشیده نشده است.

در دوره های حجم و کات می توانید از این پدیده به نفع خود در طراحی برنامه بدنسازی برای لاغری استفاده کنید. هر مقدار عضله ای که در دوره کات از دست برود در دوره بعدی حجم بسیار سریعتر بدست خواهد آمد، از این ایده در دوره ای کردن رژیم غذایی در بدنسازی و ورزشی استفاده میشود. به همین دلیل نباید بین دوره کات و حجم فاصله زیادی بیاندازید، هر چه این دوره ها سریعتر انجام شوند از لحاظ حافظه عضله به نفعتان خواهد بود.

حرکات کششی

حرکات کششی بخش مهمی از بدنسازی است و حتما باید در طراحی برنامه بدنسازی شما درنظر گرفته شوند. در اطراف مفاصلتان ، رباطها و تاندنهایی وجود دارند و در هنگام وزنه زدن فشار زیادی به آنها میاید، اگر سرد باشند و با حرکات کششی آنها را نکشیده باشید، مستعد صدمات خواهد بود. برای همین الزم است که با حرکات کششی مناسب عضلات و تاندونها را گرم کنید.

تمرینات هوازی (Cardio)

تمرینات هوازی بخش مهمی از برنامه تمرینی شما در طراحی برنامه بدنسازی هستند، بسیاری از بدنسازها به شدت از این تمرینات تنفر دارند، اما الزم نیست این نوع تمرینات ترسناک و کسل کننده باشند. میتوانید ورزشی که از آن لذت میبرید را انجام دهید، مانند تمرینات بکس یا بازی کردن فوتبال یا هر ورزش دیگری، که در کنار اینکه لحظات خوبی را سپری خواهید کرد، تمرین هوازی عالی نیز خواهد بود. در دروه کات و کم کردن چربی، باید چندین جلسه در هفته را به تمرینات هوازی اختصاص دهید، و در دوران حجم هم برای حفظ تناسب اندام باید حداقل یک بار در هفته به تمرینات هوازی بپردازید. تمرینات کاردیو فواید زیادی دارند. از جمله اینکه به آزادسازی هورمون رشد بیشتر کمک میکنند و به سلامت کلی بدن نیز منجر خواهد شد. فقط نکته اینکه در دوران حجم در ورزشهای هوازی زیاده روی نکنید و اگر نه در حجم گیری دچار مشکل خواهید شد.

مسلماً کیفیت برنامه بدنسازی ارائه شده توسط مربیان باشگاه و وسایل مورد استفاده در قیمت باشگاه بدنسازی تأثیر خواهد گذاشت. اما به شما توصیه می کنم حال که قصد انجام تمرینات سخت بدنسازی را دارید با حضور در باشگاه هایی که سطح پایینی از لحاظ اموزش و امکانات دارند زحمات خود را بی نتیجه نگذارید. 

باشگاه رشد از لاکچری ترین باشگاه های بدنسازی تهران به شمار می رود، باشگاهی با موقعیت عالی، امکانات بینظیر و مربیان حرفه ای که می تواند به شما در رسیدن به هدفتان یاری رساند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد دوره های آموزشی می توانید به بخش دوره های آموزشی مراجعه کنید و یا از طریق لینک تماس با ما از نحوه ی برگزاری کلاس ها و کیفیت مربیان و امکانات اطمینان حاصل نمائید. 

این روزها رعایت بهداشت و حفظ سلامتی ورزشکاران بیش از پیش از الزامات دست اندرکاران در باشگاه ورزشی رشد می باشد. وجود بطری اسپری مواد ضدعفونی کننده در ورودی باشگاه و پذیرش تعداد کم ورزشکاران در هر ساعت برای حفظ فاصله ی اجتماعی و ضدعفونی محیط به صورت مستمراز اولویت های این روزهای ما می باشد.

پس با حضور در باشگاه و انجام تمرینات می توانید از بهداشت محیط اطمینان خاطر داشته باشید.

باشگاه ورزشی رشد