آموزش پیلاتس در خانه مناسب برای مبتدیان

در این مقاله و در راستای آموزش پیلاتس در خانه ویژه افراد مبتدی سعی کرده ایم حرکاتی که به راحتی در خانه قابل انجام است و نحوه ی انجام آن را برای شما مطابق با تجربه ی خود در باشگاه ورزشی رشد با افراد مبتدی شرح دهیم.

 اگر در آموزش پیلاتس مبتدی هستید لازم است که در ابتدا مواردی را درباره ی نحوه ورزش کردن، شدت آن و آمادگی های اولیه برای شروع ورزش را درنظر بگیرید. برای راهنمایی بیشتر شما در این باره یک سری از موارد را برای شما شرح می دهیم:

یادگیری مباحث اولیه در شروع ورزش پیلاتس

قدم اول در انجام ورزش پیلاتس این است که با اصول و قوانین پایه ی این ورزش آشنا شوید. برای یادگیری این اصول اگر تمایل دارید از آموزش پیلاتس در باشگاه آغاز کنید، یک باشگاه خوب در اطراف خود پیدا کرده و در کلاس های آموزش پیلاتس برای مبتدیان ثبت نام کنید و از مشاوره و کمک های مربیان استفاده نمائید. در غیر اینصورت اگر می خواهید این ورزش را در خانه انجام دهید مطالب این مقاله و سایر مقالات در زمینه آموزش پیلاتس مبتدی را به دقت مطالعه نمایید.

واقع بین باشید و با انجام چند حرکت انتظار تغیر سریع در فیزیک خود را نداشته باشید.

اگر هدف شما از انجام ورزش پیلاتس داشتن بدنی بی نقص و زیباست به شما قول می دهم که با استمرار در ورزش به نتیجه ی مطلوبتان برسید. اما همانطور که قبلا در مقاله 5 باور اشتباه در پیلاتس ذکر شد پیلاتس باعث لاغری نمی شود و اگر شما به هدف لاغری دست به انتخاب این ورزش زده اید اشتباه کرده اید. شما باید علاوه بر پیلاتس برای لاغری در کنار این ورزش، ورزش های دیگری نیز که سوخت و سازتان را بسیار بالا می برد و یا دستگاه هایی مانند تردمیل را استفاده کنید.

در انجام حرکات پیلاتس نظم داشته باشید و تمرین کنید ولی عجله نکنید.

در انجام حرکات استقامت داشته باشید و در عمل به برنامه تمرینی خود صبور بوده و متعهد باشید. تنها در صورت انجام مستمر تمرینات است که به نتیجه ی دلخواهتیان خواهید رسید. البته این اصرار بر استمرار بر انجام تمرینات به این معنی نیست که به بدن خود فشار بیاورید و در انجام حرکات عجله نکنید.

اگر در انجام یک حرکت از حرکات آموزش پیلاتس مبتدی دیدید که در قسمت هایی از اندام های خود دردی را احساس می کنید که ناشی از کوفتگی بدن نیست، دیگر آن حرکت را انجام ندهید.

سرعت حرکات را افزایش ندهید.

پیلاتس یک ورزش با حرکاتی نرم و آرام است. اگر می خواهید تأثیر این حرکات را  افزایش دهید زمان انجام آن را و نه سرعت حرکاتتان را افزایش دهید. گاهی دوستانی که در پیلاتس مبتدی هستند و از اصول آن بی اطلاع هستند در حین انجام حرکات از آهنگ های با ریتم تند استفاده می کنند و هماهنگ با ریتم آهنگ ریتم انجام حرکات را نیز افزایش می دهند و نهایتاً باعث ایجاد کوفتگی شدید در بدنشان می شوند.

توصیه می کنم حتماً در شروع، ریتم بدن خودتتان را پیدا کنید و حتی اگر لازم است در ابتدا با سرعت پایین تری نیز شروع کنید و کم کم سرعتتان را بالا ببرید. البته باز تأکید می کنم که سرعت را خیلی نباید بالا برد.

 

ثبت نام در باشگاه پیلاتس در تهران

 

شروع  تمرینات پیلاتس در خانه

آماده کردن محیط مناسب برای انجام حرکات پیلاتس در خانه

برای انجام حرکات پیلاتس در خانه سعی کنید خلوت ترین قسمت خانه را برای انجام حرکات انتخاب کنید تا شلوغی محیط اطراف روی تمرکزتان تأثیر منفی نگذارد.

اگر در خانه چنین قسمتی وجود ندارد و شما نیاز است هربار که قصد انجام حرکات پیلاتس در خانه را دارید وسایل را جابه جا کنید بدانید که این ایجاد درهم ریختگی در خانه ممکن است باعث آشفتگی بیشتری حتی در شما شود و شما را نهایتاً از انجام تمرینات منصرف کند. پس حتی المقدور سعی کنید در گوشه ای از خانه چنین محیطی را ایجاد کنید که هربار نیاز به جابه جا کردن وسایل نداشته باشید و در ضمن به راحتی بتوانید حرکات کششی را انجام دهید.

محیط انتخابی تا حد ممکن از وسایل شکستنی که در گوشه کنار خانه استفاده کرده اید و همچنین سطوح ناصاف مانند پله و لبه های تیز میز و وسایل دور باشد.

لباس مناسب بپوشید

هنگام انجام تمرینات از لباس های مناسب استفاده کنید. لباس هایی از جنس پلاستیک که امکان تنفس پوست را نمی دهند، لباس های ضخیم خیلی تنگ  و یا خیلی گشاد برای انجام حرکات مناسب نیستند.

برای انجام حرکات کششی و سایر حرکات این ورزش بهتر است لباس هایی که قابلیت تنفسی دارند و حرکات با آنها راحت است را انتخاب کنید. شلوار یوگا، لباس های رکابی و تیشرت های تنگ ولی با قابلیت کشسانی و شلوارک های از جنس لاکرا گزینه های خوبی برای انتخاب نوع لباس می باشند.

از مت پیلاتس استفاده کنید

مت پیلاتس همان تشکچه های ابری هستند که در برای آموزش پیلاتس در باشگاه یا خانه هنگام ورزش کردن به عنوان زیرپایی استفاده می شوند. سطح ابری، نرم و نسبتا ضخیم آن باعث می شود تا از ایجاد ضربه به نواحی مختلف بدنتان جلوگیری شود و همچنین باعث انجام راحت تر حرکات نیز می شود. پس حتماً سعی کنید در تمرینات خود از مت پیلاتس استفاده کنید.

استفاده از مت برای انجام همه ی حرکات به جز حرکات ایستاده لازم است. به جز مت برای انجام یک سری از حرکات نیاز به توپ پیلاتس و همچنین کش پیلاتس است. برای مطالعه ی اینکه توپ پیلاتس چیست مقاله ی مربوط به آن را می توانید مطالعه کنید. 

درست تنفس کشیدن را یاد بگیرید

در انجام حرکات پیلاتس در خانه حتماً تکنیک صحیح تنفس را بیاموزید. درست نفس کشیدن در پیلاتس باعث رسیدن اکسیژن درست به عضلات شده که این به حرکات و همچنین فعالیت درست این عضلات کمک می کند. علاوه بر سودمند بودن تنفس درست در رسیدن اکسیژن به عضلات، به علت اینکه خون بیشتر و در نتیجه آن اکسیژن بیشتری به مغز می رسد باعث ایجاد تمرکز بیشتر و آرامشی که از فواید پیلاتس نیز هست می شود.  پس برای انجام این کار:

• از طریق بینی به صورت عمیق نفس بکشید و آن را به اطراف دنده ها هدایت کنید تا قفسه سینه پر شود.
• بازدم را از دهان انجام داده و قفسه سینه را پایین بیاورید.
• یک استنشاق طبیعی انجام دهید ( نه یک نفس عمیق)، یک استراحت آهسته و نیرومند .
• این حرکات را چندبار تکرار کنید.

نحوه صحیح انجام دادن حرکات پیلاتس در خانه

از دیگر اصولی که در حرکت پیلاتس در منزل باید به آن دقت کنید و انجام درست آن را یاد بگیرید، پیدا کردن مرکز ثقل بدن برای انجام ریلکسیشن است. پیدا کردن مرکز ثقل بدن جزو اولین اصولی است که مربیان ما در باشگاه رشد آن را به ورزشکاران می آموزند. با یادگیری انجام صحیح حرکات و نحوه صحیح قرارگیری بدن می توان از آسیب رسیدن به بدن در انجام حرکات جلوگیری کرد. تمام تمرکز خود را بر روی حرکات قرار دهید و با تمرکز بر این اصول تمرین خود را بهتر انجام دهید.

آموزش پیلاتس در خانه در حالت خوابیده به پشت

حرکت پل

بسیاری از حرکات ورزش پیلاتس در حالت خوابیده به پشت انجام می شوند. برای انجام دادن تمام این حرکات پیلاتس در خانه، ابتدا باید به پشت بخوابید. برای انجام دادن حرکت پل، زانوهای خود را خم کرده و دستان تان را طوری در دو طرف بدن خود بگذارید که کف دست ها روی زمین قرار گیرند. کف پاهای خود را روی زمین بگذارید، به طوری که فاصله آنها از هم، به اندازه نصف عرض شانه تان بوده و فاصله آن ها از بدن، نصف حالتی باشد که پاهایتان را دراز می کنید. سپس:

• وزن خود را به صورت مساوی بین پاها، شانه ها و دست ها پخش کرده و لگن تان را در حدی رو به بالا بکشید که بدن شما به صورت یک خط صاف از شانه تا زانو قرار گیرد.
• در همین حالت مانده و عمل دم و بازدم را ۳ بار تکرار کنید.
• بدن تان را پایین بیاورید.
• این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.

حرکت چرخاندن پا

در حین حرکات پیلاتس در منزل پاها و دست های خود را صاف کرده و دستان خود را با زاویه ۴۵ درجه نسبت به بدن، روی زمین قرار دهید. پای چپ خود را روی زمین نگه داشته و پای راست را مستقیم به سمت سقف بگیرید. اگر این کار خیلی برایتان سخت است، زانوی چپ خود را خم کنید.

• لگن خود را ثابت نگه داشته و با پای راست خود، ۵ دایره فرضی به اندازه توپ والیبال بکشید.
• جهت حرکت پا را عوض کرده و ۵ دایره دیگر در جهت معکوس بکشید. سپس پای خود را روی زمین بگذارید.
• این حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهید.

حرکت متقاطع شکم

زانوهای خود را در سینه جمع کنید. سر و گردن را از زمین بلند کرده و دستان تان را پشت سرتان قرار دهید. پای راست خود را صاف کنید و بدن خود را به آرامی بچرخانید تا آرنج دست راست تان به زانوی چپ که همچنان خمیده است نزدیک شود. پای راست خود را مجددا به سمت سینه جمع کرده و پای چپ خود را صاف کنید. به طور همزمان نیز، بدن خود را بچرخانید تا آرنج دست چپ تان به زانوی راست نزدیک شود.

 حرکت صد

در حرکت صد در آموزش پیلاتس در باشگاه و آموزش پیلاتس در خانه دراز بکشید و دست، پا و زانوهای خود را در حالتی مشابه شروع حرکت پل قرار دهید. سر و گردن و شانه های خود را کمی از زمین بلند کنید. دستان خود را در حالت کشیده نگه داشته و آن ها را با زاویه ۴۵ درجه از زمین بلند کنید.

• به مدت ۵ ثانیه عمل دم و به مدت ۵ ثانیه عمل بازدم را انجام داده و به طور همزمان، ۱۰ بار دستان خود را بالا و پایین ببرید.
• این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید تا مجموع آن به عدد ۱۰۰ برسد.

تمرینات پیلاتس در خانه در حالت خوابیده به شکم

حرکت قو

بسیاری از حرکات ورزش پیلاتس در حالت دمر (خوابیده به شکم) انجام می شوند و انجام این حرکات پیلاتس در خانه برای مبتدیان راحت است.  برای انجام دادن تمام این حرکات، ابتدا باید به روی شکم بخوابید و پیشانی خود را روی زمین بگذارید. برای انجام دادن حرکت قو، دستان خود را در زیرشانه هایتان، طوری روی زمین قرار دهید که انگار می خواهید با فشار دادن آن ها از زمین بلند شوید. آرنج های خود را به سمت بدن جمع کرده و پاها را به اندازه نصف عرض شانه باز کنید.

• قسمت جلوی استخوان لگن خود را به زمین فشار دهید، و با فشار آوردن بر کف دستان تان و خم کردن قسمت پایین کمر، قسمت های صورت، گردن و سینه را از زمین بلند کنید. یک عمل دم و بازدم انجام دهید و بدن تان را مجددا روی زمین برگردانید.
• این حرکت را دو بار دیگر تکرار کرده و هر مرتبه خود را کمی بالاتر بکشید.
• در تمام طول حرکت، روی پاهای شما باید به طور صاف روی زمین باشد.

ورزش مفرح در بهترین باشگاه ورزشی فرمانیه تهران، باشگاه رشد

حرکت شنا

یکی دیگر از حرکات پیلاتس در خانه برای مبتدیان حرکات شنا است. در این حرکت دستان خود را در مقابل تان طوری دراز نمایید که انگار می خواهید روی سطح زمین شنا کنید. ران ها و پاشنه پاهای خود را به هم بچسبانید. سر، گردن و سینه خود را از زمین بلند کنید. با منقبض کردن عضله باسن، دست راست و پای چپ تان را بالا ببرید (این به عنوان حرکت اول محسوب می شود). دست و پای خود را روی زمین آورده و دست چپ و پای راست تان را بالا ببرید (این حرکت دوم محسوب می شود). این حرکت از جمله حرکات مناسب 

• ۲۴ بار حرکات را تکرار کنید.

حرکت تی

در آموزش پیلاتس در خانه در حرکت نی، دستان خود را در کنار بدن تان روی زمین قرار داده و پاهایتان را به هم بچسبانید. سر، گردن و سینه تان را از زمین بلند کنید. دستان خود را کمی از زمین بلند کنید و آن ها طوری عمود به بدن تان نگه دارید که کف دست های شما رو به زمین باشد.

• دستان خود را به همان صورت صاف رو به عقب بکشید و سینه تان را کمی بیشتر از زمین بلند کنید. سپس دوباره به حالت اول باز گردید.
• این حرکت را مجموعا ۵ بار تکرار کنید.

تمرینات پیلاتس در خانه در حالت پلانک

پلانک ساده

روی زانوها و دستان خود قرار بگیرید. مچ دستان تان را در زیر شانه ها و زانوها را در زیر لگن قرار دهید. پنجه های پای خود را روی زمین گذاشته و پاهایتان را در حالت راه رفتن قرار دهید (طوری که انگار پاهای تان به صورت صاف روی زمین بوده است).

وزن خود را به دست ها و پنجه های پا منتقل کرده و زانوها و پاهای خود را از زمین جدا کنید تا بدن تان در راستای یک خط صاف قرار گیرد.
به مدت ۱۰ ثانیه یا بیشتر، در این حالت بمانید.

لگد الاغی

روی زانوها و دستان خود قرار بگیرید. مچ دستان تان را در زیر شانه ها و زانوها را در زیر لگن قرار دهید. پای راست خود را از عقب بالا آورده و به سمت سقف ببرید. سپس آن را پایین بیاورید، زانوی راست تان را خم کنید، سرتان را پایین بگیرید و زانوی خود را به داخل آورده و به بینی خود نزدیک کنید. پای خود را مجددا به سمت عقب برده و این حرکت را چهار بار دیگر انجام دهید.

• به حالت اولیه برگشته و این حرکت را ۵ بار نیز با پای دیگرتان انجام دهید.

پلانک برعکس

روی زمین بنشینید و پاهایتان را در مقابل خود دراز کنید. دستان خود را در طرف بدن و کمی عقب تر از باسن تان روی زمین قرار دهید، به طوری که نوک انگشتان تان به سمت پاهای شما باشد. وزن خود را به پاشنه ها و دستان خود منتقل کرده و باسن و لگن تان را بالا بیاورید و انگشتان پاهای خود را رو به جلو بکشید.

تمرینات پیلاتس در خانه در حالت نشسته

انقباض شکم

برای انجام پیلاتس در خانه و تناسب اندام روی زمین بنشینید و پاهایتان را به شکل صاف در مقابل خود دراز کنید. دست های خود را بالا آورده و آن ها را در مقابل خود به صورت کشیده نگه دارید، به طوری که موازی با پاهایتان باشد. سر خود را به سمت زمین برده و بدن تان را رو به عقب خمیده کنید. در صورت نیاز می توانید به طور همزمان، زانو های خود را نیز خم کنید. وقتی به میانه راه رسیدید، حرکت رو به عقب را متوقف کرده و دستان تان را بالا ببرید. انجام این تمرین پیلاتس در خانه برای افراد مبتدی بسیار مناسب می باشد. 

• به آرامی عمل دم را انجام دهید. سپس دستان خود را پایین بیاورید و بدن تان را رو به جلو آورده تا به حالت اولیه بازگردید. همزمان با بازگشت، عمل بازدم را انجام دهید.
• این حرکت را شش تا هشت مرتبه تکرار کنید.

کشش ستون فقرات

یکی دیگر از تمرینات پیلاتس در خانه که می توانید انجام دهید کشش ستون فقرات است. روی زمین بنشینید و پاهایتان را به شکل صاف در مقابل خود دراز کنید. پاهای خود را کمی بیشتر از نصف عرض شانه باز نمایید. عضلات پاها یتان را منقبض کرده و انگشتان آن را رو به بالا بگیرید. دستان تان را بالا آورده و صاف روبروی خود بگیرید، به طوری که فاصله بین آن ها، به اندازه عرض شانه تان باشد. کمر خود را به شکل هلالی در آورد و همزمان با کشیدن دست ها، سر و گردن تان را نیز رو به جلو متمایل کنید. عمل دم را انجام دهید، و سپس همزمان با برگشتن به حالت اولیه، بازدم را انجام دهید.

• این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.

حرکت اره

روی زمین بنشینید و پاهایتان را برای انجام این تمرین در خانه به شکل صاف در مقابل خود دراز کنید. پاها را کمی بیشتر از نصف عرض شانه باز نمایید. دستان خود را به سمت طرفین بالا آورده و آن ها را صاف کنید. کمی به سمت چپ بچرخید و دست راست تان را به پای چپ خود نزدیک کنید. عمل دم را به آرامی انجام دهید.

• بازدم را انجام داده و بدن تان را به حالت اولیه بازگردانید.
• به سمت راست بچرخید و دست چپ تان را به پای راست خود نزدیک کنید.
• دم را به آرامی انجام داده و بدن تان را به حالت اولیه بازگردانید.
• این حرکت را برای هر طرف بدن تان ۳ بار تکرار کنید.

انجام بعضی از حرکات با استفاده از کش پیلاتس راحت تر و بهتر انجام می پذیرد که در جای خود به آن نیز اشاره می کنم. 

 تمرینات پا در پیلاتس

لگد در حالت خوابیده به بغل

به پهلوی راست دراز بکشید و دست راست خود را رو به بالا دراز کنید. در این حالت، بدن تان باید صاف و روی زمین باشد. سر، گردن و سینه خود را کمی از زمین بلند کرده و آرنج راست تان را خم کنید و دست راست خود را زیر سرتان قرار دهید. پاهای خود را روی هم قرار دهید و کمی باسن تان را رو به عقب بدهید تا پاهایتان با زاویه کمی، جلوتر از بدن شما قرار گیرند. برای تأثیر این حرکت پیلاتس در خانه و تناسب اندام سعی کنید آن را به درستی انجام دهید.  این حرکت نیز برای انجام در خانه بسیار آسان است و برای افرادی که امکان رفتن به یکی از باشگاه های پیلاتس در تهران را ندارند می توانند آن را به راحتی طبق دستورالعمل زیر انجام دهند. 

• دست چپ خود را در مقابل شکم تان روی زمین قرار دهید تا تعادل شما حفظ شود.
• پای چپ خود را کمی بلند کنید، عضلات پایین پا را منقبض کنید و پایتان را جلو بیاورید تا در زاویه ۹۰ درجه با بدن شما قرار گیرد.
• پای خود را به عقب حرکت دهید تا به حالت شروع برگردد. سپس حرکت را ادامه داده و همزمان با صاف کردن انگشتان؛ پای خود را به پشت تان ببرید.
• این حرکت را با ۵ حرکت رو به جلو و ۵ حرکت رو به عقب، تکرار کنید. سپس روی پهلوی دیگر خود قرار گرفته و مراحل را برای پای مخالف هم انجام دهید.

حرکت زانو بالا در جا

برای انجام این تمرین در خانه و آموزش پیلاتس در خانه صاف بایستید، دستان خود را بالا بیاورید و هر دست را روی شانه مخالف قرار دهید. زانوی خود را بالا آورده و آن را تا جایی که می توانید، به سمت آرنج راست خود بالا بکشید (این یک حرکت محسوب می شود). پای راست را پایین بیاورید و زانوی چپ را به سمت آرنج چپ بالا بکشید (این حرکت دوم است).

• این حرکات را مجموعا ۲۰ مرتبه تکرار کنید.

تکیه به دیوار در حالت نشسته

بایستید و در حالتی که بدن تان صاف است، به یک دیوار تکیه بدهید. پاهای خود را به اندازه نصف عرض شانه باز کرده و همزمان با پایین آوردن بدن خود به سمت زمین، پاهایتان را با قدم های کوچکی از دیوار دور کنید. وقتی زانوهای شما به زاویه ۹۰ درجه رسید، در همان حالت بمانید. کمر خود را در همان حالت چسبیده به دیوار نگه دارید و دستان تان را بالا بیاورید تا موازی زمین قرار گیرند.

• ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید، ۱۰ ثانیه استراحت کنید، و یک بار دیگر این حرکت را تکرار نمایید.

ما در این مقاله سعی کردیم حرکات ورزش پیلاتس که مناسب افراد مبتدی است را تا حدودی پوشش دهیم. درصورتیکه می خواهید حرکات پیلاتس را متناسب با تأثیر روی عضله ای خاص مطالعه کنید توصیه میکنم مقاله مرتبط با حرکات پیلاتس را نیز مطالعه کنید.