تغذیه مناسب در بدنسازی بانوان

تغذیه مناسب در بدنسازی بانوان

رژیم غذایی بدنسازی خانم ها در بسیاری از ورزشکاران بخصوص آنها که بصورت خود آموز اقدام به تمرین می کنند رعایت نمی شود. تمرینهای پرورش اندام بدون تغذیه مناسب پاسخگو نبوده و هرگز شما را به نتیجه ای که در ذهن خود می پرورانید نخواهد رساند.

ضمن آنکه به صراحت باید بیان کنیم که انجام فعالیت های ورزشی برای پرورش اندام مانند بدنسازی علارغم شک نداشتن در فواید بدنسازی برای خانم ها و تأثیر بسیار زیاد آن روی سلامتی، نیاز به مشورت با متخصصین این امر را دارد. رژیم غذایی مناسب یکی از این موارد است، برای آشنایی بیشتر شما با رژیم غذایی به هنگام ورزش نگاهی به نمونه ای از این رژیم ها می اندازیم. بدیهی است که مربیان پرورش اندام مختلف با داشتن نگاه های متفاوت ممکن است رژیم های غذایی گوناگونی را پیشنهاد کنند.

موارد مهم و اصلی در رژیم غذایی بدنسازی خانم ها متفاوت از آقایان نیست و می توان توصیه هایی که در رژیم غذایی دوره بدنسازی به صورت کلی گفته می شود خانم ها نیز استفاده کنند. پروتئین، کربوهیدرات و سایر مواد مغذی ضروری همیشه در اولیت بوده و لازم است از مواد غذای طبیعی بدست آیند. همچنین باید از مصرف مواد افزودنی و فست فودها خودداری کرد. اهمیت پروتئین و کربوهیدرات از این لحاظ است که برای ساختن و رشد عضلات و همچنین ترمیم بافت عضلات بسیار ضروری هستند. لازم به ذکر است که برای مبتدیان حداقل ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری اضافی در روز برای جهش رشد عضلانی مورد نیاز است. با این حال، جلوگیری از تجمع بیش از حد چربی و سوزاندن کالری به اندازه کافی برای حفظ توده عضلانی مناسب با رژیم غذایی بدنسازی دست به دست هم می دهند تا شما به تناسب اندام دلخواه خود برسید

● داشتن نظم 

اولین نکته ای که باید بخاطر سپرد آن است که باید نظم را وارد زندگی و برنامه غذایی خود بکنید، که این خود از مشکل ترین قسمتهای کار است. شما باید همواره هنگامی که تمایل به خوردن دارید نگاهی گذرا به آنچه خورده اید و یا می خواهید در آینده بخورید داشته باشید، باید بدانید که غذایی را که تمایل به خوردن آن دارید به چه روشی می خواهید بسوزانید. البته در این مقاله قصد نداریم راجع به سوزاندن چربی و روشهای بزرگ کردن ماهیچه صحبت کنیم، اما باید بدانید که غذایی را که میخورید با چه برنامه ای قصد استفاده کردن از آنرا دارید.

● عمل به رژیم غذایی بدنسازی خانم های تنظیم شده

نکته مهم بعدی آن است که متخصصان و مربیان مختلف این ورزش، رژیم های غذایی متفاوتی را برای کار ارائه می کنند، هرگز فکر نکنید که با یک رژیم غذایی در مدت کوتاه می توانید نتیجه بگیرید، اگر به مربی خود اعتقاد دارید رژیم او را دنبال کنید. بزرگترین اشتباه آن است که در مقاطع زمانی کوتاه رژیم غذایی را تغییر دهید 

● تنظیم رژیم غذایی سهل الوصول

شما باید بتوانید در هر جا و مکانی که هستید به مواد غذایی مورد نظر خود دسترسی داشته باشید و بتوانید رژیم غذایی بدنسازی خانم ها که برای شما تنظیم شده را رعایت کنید.  . لذا آوردن موادی که در مکانهای خاصی یافت می شود در فهرست غذایی از اشتباهات بزرگ برخی رژیم های غذایی است. هرگز فراموش نکنید بهترین رژیم غذایی، استفاده از مواد طبیعی است که شما می توانید از هر مغازه میوه فروشی، بقالی، خواربار فروشی و ... آنها را تهیه نمایید.

بهترین باشگاه بدنسازی تهران برای بانوان را با ما امتحان کنید !

رژیم غذایی برای یک هفته

در اینجا به یک نمونه از رژیم غذایی بدنسازی خانم ها که باید طی یک هفته مصرف شود صرفا" برای آگاهی شما اشاره می کنیم. دقت کنید که این رژیم برای نمونه متعادلی از تمرینهای بدنسازی در نظر گرفته شده است و بدیهی است با رعایت این رژیم و انجام تمرینات کمتر یا بیشتر به نتیجه مورد نظر نخواهید رسید. هنگام طراحی برنامه بدنسازی حتما باید رژیم عذایی نیز متناسب با همان برنامه تنظیم شود. 

▪ کربوهیدرات

کربوهیدرات ها برای خانم ها به اندازه آقایان در بدنسازی ضروری نیستند اما باید در رژیم غذایی بدنسازی خانم ها جا داده شوند.

▪ ده عدد سیب زمینی با حجم متوسط،  نیم کیلو برنج،  یک و نیم کیلو ماکارونی،  یک قطعه کامل نان سفید یک قطعه کامل نان سیاه ماست به اندازه نیاز...

▪ ویتامین ها و مواد معدنی

ویتامین های مهم و مواد معدنی ضروری که بدن خانم های بدنساز و غیر بدنساز را متناسب و سالم نگه می دارد باید در رژیم غذایی خانم ها مورد استفاده قرار بگیرد. اما این مورد برای خانم های بدنساز حتی مهمتر است. خانم هایی که به بدنسازی مشغول هستند باید به تمام نیازهای ضروری سلامتی اهمیت دهند، زیرا تناسب اندام نکته کلیدی بدنسازی موفق است. برای دریافت تأثیر مناسب از ویتامین ها حتما بهترین زمان مصرف ویتامین ها را رعایت کنید. 

▪ فیبر و سبزیجات: نیم کیلو نخود فرنگی، نیم کیلو هویج، یک چهارم کیلو لوبیا، یک عدد خیار و یک عدد کلم بروکلی

▪ میوه: هفت عدد گریپ فرویت، هفت عدد موز، یک ظرف توت فرنگی، یک ظرف زرد آلو و یک مشت کشمش

▪ پروتئین 

پروتئین ماده مغذی مهمی برای ساخت و رشد عضلات است ، همچنین مصرف کافی اسیدهای آمینه که معمولا” توسط بدن تولید نمی شوند، مورد نیاز بدنسازها است. رژیم غذایی پروتئینی مناسب برای خانم ها عبارتند از: 

▪ ده عدد سینه مرغ حدود ۲۴ عدد تخم مرغ یک وعده گوشت بوقلمون حدود یک کیلو گوشت قرمز یک ورق به اندازه کف دست پنیر. این مواد علاوه بر پروتئین کمبود آهن بدن را نیز جبران می کنند.

▪ چربی

برای پخت غذاها می توان از روغن نارگیل، زیتون و یا کره استفاده کرد و همچنین چربی های موردنیاز زیر را برای ساخت عضله در خانم ها بهتر است که در رژیم غذایی بدنسازی خانم ها قرار داده شود: 

ماهی های چرب، آجیل، مغز دانه ها، گردو، آووکادو، زیتون، روغن زیتون، روغن آفتابگردان و روغن های گیاهی هرکدام به میزان کافی در رژیم غذایی و استفاده به جای چربی های نا سالم

▪ آب میوه

انواع آب میوه سیب یا پرتقال به حد معقول

دقت کنید که شما تقریبا" آزاد هستنید که هر نوع غذایی را با این مواد برای یک هفته خود درست کنید و آن را در برنامه غذایی بدنسازی خانم ها قرار دهید. بعنوان مثال شما می توانید برای صبحانه سه عدد تخم مرغ را با قدری نمک در روغن نارگیل سرخ کنید و بصورت املت میل کنید و یا قطعاتی از عنبه را ورق ورق کرده با آب لیمو مخلوط کنید بعنوان دسر صبحانه میل کنید. بعنوان مثال دیگر برای نهار یا شام می توانید دو سینه مرغ را با کمی ادویه و رب گوجه در روغن نارگیل بپزید و میل کنید.

در نهایت نکته مهم آن است که میزان مواد مصرفی در حدی باشد که برای یک هفته شما درنظر گرفته شده است. این روش محدودیت های رژیم غذایی بدنسازی روزانه برای خانم ها را ندارد و شما به راحتی در خوردن غذاهای روزانه خود قدرت انتخاب دارید.

در انتها بازهم تذکر می دهیم که اجرای چنین رژیم غذایی باید زیر نظر متخصص و مربی کارآزموده پرورش اندام صورت گیرد.

مجموعه ورزشی رشد با کادر مجرب و مربیان زبده آماده ارئه بهترین رژیم های غذایی در باشگاه بدنسازی تهران می باشد.