هفت حرکت اصلی بدنسازی

هفت حرکت اصلی بدنسازی

این هفت حرکت اصلی بدنسازی که می خواهیم بررسی کنیم باید جزء جدا ناپذیر تمرینات و برنامه بدنسازی شما باشند. اگر مجبور بودید فقط 7 حرکت را برای تمرین انتخاب کنید، این هفت حرکت را انتخاب کنید و بهبود کلی اساسی در بدنتان حاصل خواهد شد. هر کدام از این حرکات، ترکیبی از گروه عضلات مختلف را تحریک می کنند و مزیت زیادی از لحاظ ترشح هورمونهای رشد مثل تستسترون و HGH برایتان خواهند داشت.

اسکوات

اسکوات بخش های مختلفی از بدنتان را به کار می گیرد، اما تمرکز اصلی حرکت روی پاها، زیر کمر و عضلات مختلف باسن است و در واقع یک تمرین بدنسازی مخصوص پا به شمار می رود. 

اسکوات یعنی هالتر را روی شانه هایتان قرار دهید و با وزنه بنشینید تا جایی که باسن شما تقریبا به زمین برسد. رایجترین مسئله در بین افراد تازه کار این است که وزنه را بیش از حد سنگین بر می دارند و به اندازه کافی پایین نمی روند. در اسکوات باید تا جای ممکن باسنتان پایین برود تا کاملا فشار حرکت را در عضلات باسن حس کنید. اسکوات را باید کاملا آهسته و کاملا کنترل شده انجام دهید. هرگز تا وقتی که فرم حرکت تان کاملا درست نیست وزنه را افزایش ندهید و مطمئن شوید که در طول حرکت قوس مناسب کمر را حفظ کنید تا مانع آسیب به کمر شوید. در بالا آمدن از اسکوات سعی کنید تا جای ممکن عضلات شکم را سفت کنید و از عضلات شکم کمک بگیرید.

ددلیفت

ددلیفت حرکتی است که بدنتان را کاملا از این رو به آن رو خواهد داد، اما لازم است که فرم کاملا درستی داشته باید و اگر نه می تواند بسیار خطرناک باشد. مهم ترین اشتباه در حرکت ددلیفت حفظ نکردن انحنای مناسب در زیر کمر است. در طول مدت کل حرکت لازم است که انحنای زیر کمر را حفظ کنید، و اگر نه فشار وحشتناکی به قسمت پایین کمر وارد خواهد شد. 

اشتباه رایج دیگر بلند کردن وزنه تا جایی است که ران ها کاملا صاف شوند، این نیز فشار اضافه ای به قسمت پایین کمر وارد می کند. باید در طول مدت حرکت زانوهایتان به مقدار ناچیزی خم باشد.

بهترین باشگاه بدنسازی بانوان در تهران

پرس سینه

پرس سینه تمرین بدنسازی مخصوص سینه به شمار می رود. پرس سینه احتمالا اولین حرکتی است که امتحان کرده اید، و به احتمال زیاد حرکتی است که به اندازه لازم به آن توجه نکرده اید. سینه عضل های است که از تارهای عضلانی زیادی در جه تهای مختلف ساخته شده است، و با انجام حرکاتی با زوایای مختلف ( بر نیمکت صاف، سربالا، و سرازیر) قسمتهای مشخصی از عضله سینه را به کار می گیرد.

در هنگام انجام این حرکت نباید وزنه را پرتاب کنید، باید کنترل کاملی بر حرکت داشته باشید و کاملا آهسته انجام دهید، مخصوصا در فاز پایین آوردن وزنه. با این کار، و تمرکز بر روی عضلات سینه به جای عضلات پشت بازو، بهبود قابل ملاحظ های در حجم عضله سینه ملاحظه خواهید کرد.

Barbell Row

هیچ حرکتی سریعتر از این حرکت به عضلات زیر بغلتان حجم نخواهد داد. در این حرکت با زانو های خم، زاویه 90 درجه خم می شوید و در حرکتی کنترل شده هالتر را از زمین به سمت بدن خود می کشید. این حرکت عضلات زیر بغلتان را هدف قرار می دهد، اما به سرشانه و بازو ها نیز فشار وارد می کند.

یکی از مواردی که باید دقت داشته باشید، این است که قوس کمر مناسبی را در حین حرکت حفظ کنید، تقریبا مانند چیزی که در هنگام اسکوات و ددلیفت انجام می دهید، تا از فشار اضافه به کمر جلوگیری کنید.

تمرین بدنسازی پشت بازو دیپ Dip

یک حرکت و تمرین بدنسازی مخصوص پشت بازو حرکت دیپ است. حرکت دیپ، عضلات پشت بازو را هدف قرار می دهد. نکات اصلی این حرکت این است که تا جای ممکن آرنج دست را جمع و نزدیک به بدن نگه دارید، و بدن را هم تا جای ممکن صاف نگه دارید. متمایل شدن به جلو تمرکز را بیشتر روی عضلات سینه قرار می دهد، اما هدف عمده ما از حرکت دیپ این است که بیشترین فشار را به پشت بازو ها وارد کنیم. برای اینکه تعداد حرکات در هر ست را بین 8 تا 12 نگه دارید، لازم خواهد بود که با استفاده از کمربند وزنه هایی را به خودتان ببندید.

بارفیکس چین آپ chin-ups

این حرکت بهترین حرکتی است که برای پهن کردن پشت وجود دارد. اگر می خواهید بدنتان شکل V به خود بگیرد لازم دارید که این حرکت را انجام دهید، هر چقدر هم که سخت باشد.

بارفیکس چین آپ chinup را با بارفیکس پول آپ pullup اشتباه نگیرید. در بارفیکس چین آپ chinup دست ها را از بالا به میله می گیرید و در پول آپ  pullup دست ها از زیر گرفته می شود. همچنین در این حرکت میله را تا جای ممکن با دست های باز می گیرید. همچنین در دام گول زدن خود و پرتاب بدن به سمت بالا نیافتید، این حرکت باید آهسته و فوق العاده با تمرکز انجام شود )هرچند سخت باشد(.

برای اینکه تعداد حرکات را به حد نصاب برسانید، می توانید اوایل فقط قسمت منفی حرکت را انجام دهید.  تا زمانی که توانتان به حد نصاب نرسیده می توانید هر تعداد تکرار کامل از این حرکت را که در توان هست انجام دهید و برای بقیه تکرارها فقط بخش پایین آمدن حرکت را انجام دهید. به این صورت که بپرید بالا و میله را بگیرید و سپس به آرامی و تدریجی بدن تان را پایین بیاورید. سعی کنید که این پایین آوردن حدود 2 تا 3 ثانیه طول بکشد و به این صورت تعداد حرکات را بین 8 تا 12 نگه دارید، با گذر زمان که قویتر شدید خواهید توانست 8 تا 12 تکرار کامل از حرکت را انجام دهید، و بعد از آن برای حفظ تعداد در این بازه لازم خواهد بود که وزنه ای را به خود آویزان کنید.

اشتباه رایج دیگر این است که کل دست هایتان را حرکت دهید. آرنج شما باید در تمام مدت حرکت در یک نقطه در هوا ثابت باشد، در بخش آخر حرکت وقتی در حال اتمام حرکت هستید اگر آرنج کمی بالا بیاید اشکالی ندارد، اما اطمینان حاصل کنید که حرکت کاملا کنترل شده انجام شود. همچنین روی پایین آمدن آهسته بدن تمرکز کنید.

و دیگر اینکه برای حجم دادن به بدن در هر مرحله حتما باید رژیم غذایی دوره بدنسازی به درستی رعایت شود.

تمرین بدنسازی مخصوص جلو بازو هالتر

این حرکت یک تمرین بدنسازی مخصوص جلو بازو است و در اصل به ساخته شدن عضلات جلوبازو کمک خواهد کرد، اما بر روی عضلات تثبیت کننده جلو بازو هم فشار می آورد. این حرکت ساده است، تمرین جلو بازو با دمبل ولی به دلیل همین سادگی اشتباهات رایجی در آن انجام می شود.

اشتباه بسیار رایج تکان دادن کل بدن و شتاب اولیه دادن به وزنه است، به هر قیمتی شده از این کار پرهیز کنید، با این کار فشار لازم را به جلو بازو نمی آورید و حتی امکان صدمه زدن به کمر نیز وجود دارد.

اشتباه رایج بعدی حرکت دادن کل بازوها است. در تمام مدت انجام حرکت آرنجتان باید در یک نقطه در هوا قفل شده باشد، اگر در بالاترین نقطه حرکت برای کامل کردن قسمت بالای حرکت آرنجتان تکان خورد مشکلی نیست، اما اطمینان حاصل کنید که حرکت کاملا تحت کنترلتان است و تا حد ممکن و در ابتدا حتما هنگام تمرین در باشگاه بدنسازی حرکات را زیر نظر مربی انجام دهید. همچنین روی قسمت منفی حرکت و پایین آوردن وزنه کاملا تمرکز کنید، در هنگام پایین آوردن وزنه، صرفا اجازه ندهید وزنه خودش پایین بیاید، وزنه را به پایین بکشید.

باشگاه ورزشی رشد یکی از باشگاه های تهران است که دارای مربیان بسیار حرفه ای در رشته بدنسازی است. انجام حرکات بدنسازی اگر در ابتدا زیرنظر مربی مجرب انجام نپذیرد به جای بهبود وضعیت بدن، حتی ممکن است به عضلات کمر، زانو و دیگر نقاط بدن به شدت آسیب برساند. پس حتما در جایی تمرینات خود را انجام دهید که مربی در تمام ساعات تمرین شما را زیر نظر داشته و حرکات اشتباه را به شما گوشزد نماید. 

بهترین باشگاه بدنسازی نیاوران را با ما تجربه کنید!