راهنمای کامل برای شروع بدنسازی برای تازه کاران و مبتدی ها
شروع بدنسازی و نکات بسیار آن
شروع بدنسازی را می توان گفت که با یک برنامه بدنسازی مبتدی خوب می توان به بهترین شکل آغاز کرد. در برنامه بدنسازی برای یک مربی توجه به ورزشکار مبتدی خیلی مهمتر از توجه به ورزشکار حرفه ای است؛ زیرا کوچک ترین اشتباه یک مبتدی به قیمت از دست رفتن سلامتی ورزشکار و به وجود اسیب های سنگین به او تمام می‌شود. از طرف دیگر نیز اگر ورزشکاران مبتدی از ابتدا عادت به انجام تمرینات بدنسازی به طریقی اشتباه کنند دیگر اصلاح انجام تمرینات به سختی امکان پذیر خواهد بود. انجام ندادن صحیح حرکات، اجرای رژیم‌های غذایی من درآوردی و مضر، استفاده نادرست یا بیش از اندازه از مکمل ها و سرانجام روی آوردن به مصرف استروئیدها و بخصوص مصرف دوره‌های سنگین و کشنده از جمله کج روی هایی است که نزد مبتدیان بسیار دیده می‌شود و در این بین اگر فرد سودجویی هم به تورشان بخورد که دیگر هیچ امیدی نخواهد بود.
شاید شما از آن دسته افرادی باشید که برای نتیجه گیری بهتر و بیشتر از تمرینات، به فشار بی امان و طاقت فرسا و مصرف انواع مکمل با توصیه افراد مختلف روی آورید. بی توجه به آن که شاید تمرینات خود را به خوبی انجام نداده و بازده حداکثری از آن ها دریافت نمی کنید و یا اینکه مکمل هایی که مصرف می کنید به جای سوآوری برای بدنتان حتی مضر هم باشد. پس توصیه می کنم که با در نظر گرفتن برخی نکات و جزئیات در تمرین، میزان بازده از تمرینات خود را افزایش دهید و از اتلاف انرژی خود جلوگیری کنید.
در ابتدا برای آشنایی بیشتر شما با بدنسازی توضیحات مختصری راجع به این ورزش و مقدمات آن شرح خواهیم داد.
مقدمات بدنسازی
اگر اطلاعاتی در مورد بدنسازی نیاز دارید می توانید مقاله ی مرتبط با بدنسازی چیست و نکات مهم بدنسازی را مطالعه کنید؛ اما در مورد مقدمات بدنسازی باید گفت که که این مقدمات شامل مواردی است که شاید حتی افراد حرفه ای نیز به آنها احتیاج پیدا کنند، به علت اینکه معمولا در این ورزش تحصیلات آکادمیک مورد بی توجهی قرار گرفته و به علت اصولی تمرین نکردن ورزشکاران هر روزه شاهد ایجاد آسیب به ورزشکاران هستیم. و باید بدانید که بدنسازی انواع مختلفی دارد و لزوماً منجر به افزایش حجم و عضله نمی‌شود؛ در واقع، این برنامه و هدف شماست که تعیین کننده خواهد بود. برنامه بدنسازی افزایش حجم عضلات با برنامه افردی که در دوره ی کات هستند مسلما متفاوت خواهد بود.
مراجعه به پزشک برای شروع بدنسازی
در آغاز هر ورزشی مراجعه به پزشک و مشورت با او بسیار ارزشمند خواهد بود. اگر بیماری بخصوصی مثل بیماری کلیه، قلبی، فشار خون، ریه و… دارید قبل از شروع بدنسازی به پزشک معالج خود مراجعه کنید و با او در مورد ورزش کردن خود مشورت کنید. مراجعه به پزشک برای شروع بدنسازی در هر سنی لازم است چراکه داشتن یک بیماری قلبی که شما از آن آگاه نیستید می تواند نتیجه ناخوشیندی داشته باشد
با برنامه تمرین کنید
شاید حضور شما در این صفحه به علت این باشد که به دنبال یک برنامه بدنسازی مبتدی عمومی هستید اما باید بگویم که شما برای ورزش کردن اول از همه به برنامه تمرینی مخصوص خودتان نیاز دارید. متأسفانه ارائه برنامه عمومی برای همه ی افراد یا تهیه آن توسط افراد با تخصص پایین و بدون صلاحیت حتی در باشگاه بدنسازی نیز رایج است. اما باید بدانید که تنها داشتن چند سال تجربه تمرین در باشگاه به هیچ عنوان صلاحیتی برای افراد برای برنامه دادن به شماایجاد نمی کند. حتماً از مربی‌ای برنامه دریافت کنید که در کنار تجربه، تحصیلات آکادمیک نیز داشته باشد.
دوم اینکه از برنامه دوستانتان یا شخص دیگر و یا از برنامه های رایج که در وبسایت های مختلف وجود دارد استفاده نکنید! شرایط بدنی، سنی، جنسیت و شاخص‌های بسیار دیگری در تنظیم برنامه مؤثر هستند. اینکه من در اینجا برای جذب افراد یکی از برنامه هایی را که به ورزشکاران خودمان در باشگاه رشد می دهیم را قرار دهم به راحتی امکان پذیر است اما باید بدانید که این برنامه ممکن است مناسب فیزیک بدنی شما نباشد و شمارا بیشتر از هدفتان دور کند به ویژه اینکه افراد مبتدی هنوز خودشان از نوع فیزیک بدنیشان اطلاع ندارند و به گمان اینکه هر برنامه ای می تواند برای آنها مناسب باشد بدون فکر از آن استفاده کنند.
در ابتدا با وزنه های سبک شروع کنید.
گذشته از آنکه شما باید برنامه تمرینی مخصوص خودتان را داشته باشید اما یک سری موارد هست که رعایت آن به همه ی افراد در هر نوع فرم و فیزیک بدنی انجام آن و یا دوری از انجام آن توصیه می شود. انتخاب وزنه یکی از این موارد است. اگر از همان ابتدا شروع کنید با وزنه های سنگین وزنه بزنید چنان دردی به سراغتان می‌آید که احتمالاً ورزش را به کلی رها کنید! حتی ممکن است صدمات سنگین و جبران ناپذیری نیز به خودتان بزنید. البته این موارد در همهٔ رشته‌ها صدق می‌کند؛ اما در باشگاه بدنسازی به علت اینکه افراد گمان می کنند که همه در حال نگاه کردن به آنها هستند از سر غرور شروع به زدن وزنه های سنگین می کنند.
شما تازه کار هستید و این قابل درک است. حتی اگر لازم دیدید می توانید با میله ی خالی شروع کنید.
بهترین تمرینات و ساعات ورزشی را با ما در باشگاه بدنسازی فرمانیه تجربه کنید !
هر روز تمرین نکنید
در طراحی برنامه بدنسازی برای افراد تازه کار معمولاً شروع تمرینات را با حداکثر 4 روز در هفته قرار می دهند. اگر بیش از این تمرین کنید نه تنها پیشرفت نخواهید کرد، بلکه از وضعیت فعلی نیز شاید بدتر شوید.
انجام صحیح حرکات را یاد بگیرید
با آموزش فرم صحیح حرکات و اجرای آنها زیر نظر مربی، از خطری که ممکن است برای شما به وجود بیاید جلوگیری کنید. در صورت داشتن حتی کوچکترین سوالا و یا مشکل حتما آن را با مربی خود مطرح کنید. سعی کنید تا جایی که امکان دارد حرکات خود را جلوی مربی انجام دهید تا در صورت اشتباه انجام دادن به شما تذکر داده شود. در اجرای حرکت عجله نکنید. ابتدا خیلی آرام و با تمرکز بروی اجرای درست تمرین آن را انجام دهید. در اجرای تمریناتی که به صورت ایستاده انجام می‌شوند و احتمال فشار آمدن به کمر وجود دارد (مثل جلو بازو، اسکات و پرس سرشانه ایستاده)، کمربند مخصوص بدنسازی ببندید.
تمرینات ترکیبی را فراموش نکنید.
تمرینات ترکیبی و پایه که چند عضله را درگیر می‌کنند فراموش نکنید. گرچه بعضی از این تمرینات برای مبتدیان که با اصول صحیح تمرین آشنا نیستند شاید همراه با خطر باشد، اما تمرینات ترکیبی ایمنی هم هستند که مناسب شما باشند. اگرچه اگر از مربی خوبی برنامه بدنسازی مبتدی خود را بگیرید قطعاً این مورد را برای شما در نظر گرفته خواهد شد.
شروع بدنسازی برای افراد لاغر
شاید شروع بدنسازی برای افراد لاغر از این لحاظ که آنها توان اجرای حرکات را با وزنه های سنگین ندارند سخت باشد و سخت تر می شود اگر شخص بخواهد حسرت بخورد که چرا نمی تواند مثل بقیه وزنه های سنگین را جابجا کند. نکته ای که افراد لاغر باید بدانند این است که اگر وزنه های سنگین انتخاب کنند و رژیم غذایی مناسبی نداشته باشند بدن آنها به اصطلاح ورزشکاران خالی خواهد کرد و بدن پس از سوزاندن چربی ها به سراغ عضلات می رود و اینگونه می شود که عضلات شما سوخته می شود و به انرژی تبدیل می شود. رعایت رژیم غذایی در بدنسازی متناسب با برنامه بدنسازی برای رسیدن به هدف موردنظر بسیار مهم و حیاتی است چون در غیر اینصورت حتی ممکن است باعث ایجاد آسیب های جبران ناپذیری به بدنتان شوید.
مکمل برای مبتدیان
در باشگاه های بدنسازی افراد سودجویی هستند که تا یک تازه وارد می بینند سراغش می روند و بعد از چند روز دوستی انواع مکمل ها و هورمون ها را پیشنهاد می دهند، فریب این افراد را نخورید و از همان ابتدا دور انها را خط بکشید و از انها دوری کنید. طبق قوانین وزارت بهداشت تنها مرکز مجاز فروش مکمل های بدنسازی، داروخانه ها هستند.
دریافت برنامه غذایی در کنار برنامه بدنسازی مبتدی خود
شما در هر دسته ای که قرار بگیرید چه حرفه ای و چه مبتدی نیاز به برنامه غذایی مناسب خواهید داشت. این برنامه با توجه به اهداف شما که می تواند لاغری و یا چاقی باشد می تواند تنظیم شود. بدون برنامه غذایی مناسب اهداف شما محقق نخواهد شد. تجربه و تحقیقات نشان می دهد که ۷۰% مسیر در بدنسازی وابسته به تغذیه بوده و تمرین فقط ۳۰% نقش دارد.
شما برای دوره ی حجم و کات در بدنسازی و یا استقامت و کارایی عضله، باید میزان مشخصی را از کالری دریافت نمایدد. در حین تمرین، عضلات شما تحت فشار شدید قرار می‌گیرند و تخریب می‌شوند. سپس سعی می‌کنند خود را بازسازی کرده و قوی‌تر از قبل بسازند و همین است که باعث رشد عضلات شما می‌شود. این فرایندهای پیچیده که در عضله اتفاق می‌افتد، نیازمند انرژی می‌باشد پس باید با استفاده از رژیم اصولی، انرژی لازم را در اختیار عضلات قرار دهید.
البته دقت کنید که اگر بیش از حد کالری دریافت کنید، کالری اضافی به صورت چربی در زیر پوست و یا میان عضلات شما ذخیره می‌شود و از زیبایی عضلات شما می‌کاهد و یا حتی چاقتر خواهید شد! پس در خوردن، افراط نکنید. ما مقاله ای کامل درباره ی برنامه غذایی بدنسازی بانوان ، افراد مبتدی و پیشرفته نوشته ایم که در صورت نیاز می توانید آن را نیز مطالعه کنید.
در مقاله ی گفته شده بر مصرف میوه تأکید شده اما باز در اینجا نیز به شما تأکید می کنم که در برنامه غذایی روزانه ی خود مصرف کافی میوه و سبزیجات را فراموش نکنید. میوه ها و سبزیجات به علت داشتن میزان مناسبی از مواد معدنی و ویتامین ها و همچنین پروتئنی ها منابع خوب غذایی به ویژه در دوره بدنسازی هستند.
همچنین در تنظیم برنامه غذایی خود همانطور که گفته شد این نباید باشد که مدام در حال خوردن حجم زیادی از غذا باشید اما سلول های شما گرسنه هستند و باید به آن ها انرژی برسانید؛ پس توصیه می کنیم که همان مقدار غذا را به جای مصرف در ۳ وعده، آن را در ۵ وعده و یا بیشتر تقسیم کنید. البته از غذاهایی سالم و ترجیحاً با پروتئین بالا استفاده کنید، نه غذاهای ناسالم.
به میزان کافی استراحت داشته باشید
بعد از یک تمرین سخت بدن نیاز به ریکاوری دارد. خواب و استراحت برای عضله‌سازی بسیار مهم است. هورمون هایی که باعث عضله سازی می شوند مانند هورمون‌های آنابولیک در خواب عمیق و طولانی ترشح می‌شوند؛ پس توصیه می کنم حتما شب حدود 7 تا 8 ساعت خواب را داشته باشید.
سن بدنسازی
بدنسازی در سن ۱۴ سالگی
به والدین و هواداران بدنسازی توصیه می کنیم بدنسازی را تا سن ۱۴ سالگی شروع نکنند چون نوجوانانی که پا به باشگاه های بدنسازی می گذارند از نظارت های لازم برخوردار نیستند و قرار گرفتن آنها با رده سنی جوانان و بزرگسالان نتیجه خوبی نخواهد داشت، نداشتن تجربه و عدم حضور دائمی مربی باشگاه می تواند باعث آسیب های جدی شود. اگر در نزدیکی محل زندگی شما باشگاه بدنسازی مخصوص نوجوانان و مربی و تجهیزات لازم برای این رده سنی وجود دارد، می توانید در سن ۱۴ سالگی هم بدنسازی را شروع کنید.
بدنسازی در سن ۱۵ سالگی
شاید بتوان سن شروع بدنسازی را ۱۵ و ۱۶ سالگی عنوان کرد. در این سن نوجوان می تواند آمادگی ورود به باشگاه بدنسازی بزرگسالان را پیدا کند. نکته مهمی که وجود دارد بدنسازی سن بخصوصی ندارد تنها باید نکات مهمی همچون محیط باشگاه، وسایل باشگاه، مربی باتجربه محیا باشند.
شروع دوره بدنسازی در باشگاه بدنسازی
معمولا وقتی اولین بار وارد یک باشگاه بدنسازی قیطریه می شوید و در آن ثبت نام می کنید با محیط جدیدی روبرو می شوید که در آن احساس غربت می کنید مخصوصا اگر همراه نداشته باشید آن وقت هست که به قول شاعر این انسان ها غریبه اند.
کسی در این شرایط به شما توضیحی نمی دهد و همین باعث می شود برخی از همان راهی که آمده اند برگردند. هدف مقاله راهنمای کامل برای شروع بدنسازی این است، تا شما را با این محیط آشنا کند تا وقتی وارد یک باشگاه بدنسازی می شوید به گونه ای رفتار کنید که انگار ۱۰ سال است تمرین حرفه ای انجام می دهید.
پس از ثبت نام، وارد رختکن شوید لباس های ورزشی خود را بپوشید و وارد سالن تمرین شوید، در سالن تمرین یک قسمت خلوت (جایی که ورزشکاران و وسایل کمتری باشد) پیدا کنید و شروع به گرم کردن بدن خود کنید.
گرم کردن بدن در بدنسازی ، آماتور و حرفه ای نمیشناسد و اگر دوست دارید آسیب نبینید حتما بدن خود را گرم کنید، این مهم ترین نکته است.
بعد از گرم کردن باید سراغ وسایل بدنسازی بروید تا تمرین اصلی بدنسازی را آغاز کنید. ولی کدام دستگاه را برای شروع انتخاب کنید، کدام حرکت بدنسازی برای شما مفید است؟
همانطور که در بالا به آن اشاره شد در ابتدا شما باید یک برنامه تمرینی مخصوص خودتان داشته باشید پس با مشورت با مربی متخصص خود برنامه بدنسازی مبتدی مناسب خودتان را دریافت کنید و مطابق با آن تمرینات خود را آغاز کنید . برای سطوح بالاتر ورزشی می توانید تاحدودی این برنامه را به علت شناخت خودتان از نوع فیزیک بدنیتان اقدام به طراحی برنامه بدنسازی مناسب خودتان کنید که بعد از نشان دادن آن به مربی خود و تأیید آن می توانید از آن استفاده کنید. شما می توانید برای آشنایی با نحوه طراحی برنامه بدنسازی مقاله ی مرتبط با آن را نیز مطالعه کنید.
در هر صورت وقتی شروع به اجرای حرکات کردید اگر مربی باشگاه حضور داشت برای هر حرکت جدید سراغ او بروید و از مربی خود بخواهید نحوه صحیح اجرای حرکت را به شما بیاموزد، اگر مربی در باشگاه حضور نداشت سراغ افراد با تجربه که از اندامشان مشخص هست بروید و از آنها خواهش کنید حرکات را به شما آموزش دهند. شما یک هفته تا یک ماه باید این تمرینات را انجام دهید و بعد از آن با یک دفترچه یادداشت سراغ مربی باشگاه خود بروید و درخواست برنامه تمرینی جدید کنید.
چند نکته مهم در مورد برنامه بدنسازی ماه اول
به احتمال زیاد شما دچار گرفتگی عضلات و جمع شدن اسید لاکتیک در بدن خود خواهید شد و این مورد بستگی زیادی به انتخاب وزنه ها دارد ،اگر در جلسه اول تمرینی خود وزنه ها را سنگین انتخاب کنید به احتمال زیاد گرفتگی عضله در بدن شما نمایان خواهد شد و میزان آسیب و گرفتگی بستگی به شدت تمرین و وزنه ها دارد. پس گرم کردن بدن را فرآموش نکنید و اگر شما یک کارمندی هستید که تا روز قبل سنگین ترین چیزی که بلند کرده اید کیف دستیش بوده است از هالتر خالی برای تمرین هفته اول استفاده کنید تا آسیب نبینید.
مراقب وسایل بدنسازی باشید، شما روی چمن و با توپ نرم تمرین نمی کنید شما روی زمین سفت و با آهن تمرین می کنید. پس وقتی می خواهید وارد سالن تمرین شوید مجهز وارد شوید یعنی کفش ورزشی پا کنید و از یک حوله شخصی برای گرفتن عرق روی صورت و عضلات خود استفاده کنید و به یاد داشته باشید که هیچ وقت وزنه های یک هالتر را از یک طرف خالی نکنید و همیشه مراقب چپ شدن ، برگشتن هالتر و وزنه ها باشید.
برای اطلاع از دوره ی آموزشی و سالن های موجود در باشگاه ورزشی بانوان با ما تماس بگیرید و یا به بخش دوره های ورزشی در باشگاه اوشان و یا چیذر با توجه به موقعیت مکانی خود مراجعه کنید.